Wie viele kalorien darf ich essen um abzunehmen

Abnehmen: So viele Kalorien solltest du abends essen, um Gewicht zu verlieren

Wer Abnehmen möchte, sollte seine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Doch was heißt das genau und wie viel dürfen wir im Zuge dessen beispielsweise abends essen? Wir haben es für dich herausgefunden!

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Nach einem strengeren Ernährungstag noch ein winziges Stückchen Schokolade naschen oder einen fettfreien Cappuccino trinken, um die leckere Salatbowl zum Abendessen abzurunden – klingt nicht nach den größten Sünden oder einem großen Diät-Killer. Dennoch fühlen wir uns danach manchmal aufgebläht und die Waage schreibt unerwartete Zahlen. Ein Schock, schließlich haben wir noch gar nicht so viel gegessen und uns weitestgehend an unserem Diät-Plan orientiert... Ist der Abnehmerfolg also so fragil? Keineswegs, allerdings sollten wir gerade abends darauf achten, was und wie viel wir essen. Landet zu wenig auf dem Teller, kündigen sich schneller Heißhungerattacken an (die du mit diesen Tropfen jedoch schnell lindern kannst), landet zu viel darauf ist das bekanntermaßen ebenso kontraproduktiv für die schlanke Linie. Welcher Kalorien-Richtwert für das Abendessen daher angebracht ist, um effektiv abzunehmen, ohne hungern zu müssen, verraten wir jetzt.

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So viele Kalorien können wir während einer Diät abends essen

Wer abnehmen will, sollte ein Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag haben. Dieses wirkt sich jedoch selbstverständlich nicht nur auf die letzte Mahlzeit des Tages aus, sondern sollte den gesamten Speiseplan beeinflussen. Aus diesem Grund wäre es auch falsch, am Abend gar nichts zu essen – so drohen wir nur davor, noch einmal ordentlich zu schaufeln. Stattdessen sollte das Abendessen zwar leicht, aber trotzdem nahrhaft sein. Bei einem Ziel von 1600 Kalorien pro Tag hieße das, dass 400-500 Kalorien auch am Abend absolut erlaubt sind. Während du deinen Kalorienfokus eher auf das Mittagessen legen solltest, füllen bis zu 500 Einheiten die leeren Depots abends auf, zwingen den Körper aber dennoch, sich fehlende Energie aus den Fettzellen zu holen. Weiterer Vorteil: Der Stoffwechsel wird mit dieser Menge an Kalorien aktiv gehalten, weswegen wir auch nach 18 Uhr noch effektiv Fett verbrennen können. Insbesondere grünes Gemüse und leichte Eiweißquellen wie Fisch oder Hühnchen sättigen und sorgen für die richtige Kalorienmenge, um abzunehmen.

Wenn du langfristig und gesund abnehmen möchtest, dreht sich alles um drei Dinge:

1. Ernährung
2. Bewegung
3. Psyche

In diesem Beitrag möchten wir uns vor allem dem ersten Punkt und insbesondere der alles entscheidenden Frage: “Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um abzunehmen?” widmen.

Häufig wird dieses Thema zu einer echten Wissenschaft erklärt.

So schwer, wie du vielleicht denkst, ist es jedoch wirklich nicht!

In diesem Beitrag werden wir dir Schritt für Schritt erklären, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf anhand deiner Körpermaße und deines Tagesablaufs in Sekundenschnelle bestimmst und welche Fehler hier immer wieder gemacht werden.

Packen wir es an!

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• Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um abzunehmen?
• Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?
• Warum es mit dem Abnehmen trotz Defizit häufig nicht klappt
  • Du interpretierst „Kaloriendefizit“ falsch
  • Körpereigene & äußere Einflussfaktoren
• Warnung: Bitte iss nicht zu wenig!
• Quellen

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um abzunehmen?

Wenn du das Ziel hast abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Du musst also Kalorien einsparen. Um beispielsweise 1 kg Fett zu verlieren, bedarf es einer Einsparung von 7.000 Kalorien. Beim Abnehmen empfehlen wir ein Defizit zwischen 300 – 500 Kalorien pro Tag (ca. 20 % deines Gesamtumsatzes).

Was sind Kalorien eigentlich?

Kalorien sind einfach ausgedrückt eine Maßeinheit für Energie, die aus der Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gewonnen wird. Übersteigt die zugeführte Kalorienmenge den Bedarf deines Körpers, werden diese Kalorien „eingelagert“. Das führt zu Übergewicht. [1, 2]

Es führt also kein Weg daran vorbei: Wenn du abnehmen möchtest musst du im ersten Schritt zwangsläufig deinen Kalorienumsatz bestimmen.

Dabei gibt es einige Dinge zu beachten, denn der Kalorienbedarf eines Menschen ist sehr individuell und hängt von vielen verschiedenen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht aber auch der täglichen Bewegung oder der Schlafdauer ab.

Du solltest dich also nicht auf pauschale Tabellen verlassen, sondern wirklich eine genaue Berechnung anhand deiner persönlichen Merkmale vornehmen. Die genausten Ergebnisse kannst du hier durch Messungen bei einem Facharzt erzielen, den es mit Sicherheit auch in deiner Nähe gibt (eine Übersicht findest du hier).

Alternativ kannst du auch unseren Kalorienrechner nutzen, der mithilfe modernsten Formeln und Forschungsgrundlagen arbeitet.

Hast du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt, kannst du anhand dessen dein gesundes Kaloriendefizit bestimmen und hast endlich die Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien du täglich essen darfst, um abzunehmen.

Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?

Bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs werden zwei Größen untersucht:

1. Dein Grundumsatz
2. Dein Leistungsumsatz

Dabei beschreibt der Grundumsatz die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Atmung oder die Blutzirkulation aufrecht zu erhalten. Beeinflusst wird dieser Grundumsatz vor allem durch dein Alter, dein Gewicht, deine Körpergröße und dein Geschlecht.

Der Leistungsumsatz zeigt auf, wie viel Energie zusätzlich zum Grundumsatz für Bewegung und geistige Aktivitäten erforderlich ist. Das bedeutet: Je mehr du dich bewegst, desto höher ist auch dein Grundumsatz.    

Warum es mit dem Abnehmen trotz Defizit häufig nicht klappt

Wir erhalten regelmäßig Zuschriften von Lesern, die trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen. Das kann sehr unterschiedliche Gründe haben, auf die wir hier kurz eingehen möchten.

Du interpretierst „Kaloriendefizit“ falsch

Du solltest das Kaloriendefizit nicht isoliert Tag für Tag betrachten, sondern im Idealfall auf Wochenbasis.

Die nachfolgende Grafik zeigt, warum.

Körpereigene & äußere Einflussfaktoren

Es existieren unzählige Einflussfaktoren, die deinem Abnehmerfolg im Weg stehen können. Das sind zum Beispiel körpereigene Faktoren wie Stoffwechselprobleme, Schlafmangel oder Hormonstörungen.

Aber auch äußere Einflussfaktoren wie Medikamente.

Wenn du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, liegt die Ursache meist hier.

Eine Übersicht über die häufigsten Gründe, warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, haben wir in einem sehr ausführlichen Beitrag für dich gesammelt: Keine Gewichtsabnahme trotzt Kaloriendefizit

Warnung: Bitte iss nicht zu wenig!

Zum Abschluss haben wir eine eindringliche Bitte.

Iss bitte nicht zu wenig.

Dein Körper ist eine von Natur aus perfekt konzipierte Maschine, die nur dann optimal läuft, wenn du ihr ausreichend Energie zuführst.

Die Folgen eines langfristig zu hohen Kaloriendefizits können verehrend sein und werden garantiert dafür sorgen, dass du dein Wunschgewicht niemals erreichst.

Wenn du weißt, wie viele kcal du essen solltest (Grundumsatz + Leistungsumsatz), dann reduziere diese Menge um maximal 30 Prozent.

Folgen von einem zu hohen Kaloriendefizit können sein:

• Heißhungerattacken
• Verlust von Muskelmasse
• Extreme Stimmungsschwankungen
• Müdigkeit

Außerdem werden hohe Mengen des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet, das von Forschern häufig mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird [3]. Das heißt: Wenn du dauerhaft zu wenig isst, kannst du sogar zunehmen.

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Quellen

[1] Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, Westerterp KR, Rush EC, Rosenbaum M, Luke A, Schoeller DA, DeLany JP, Butte NF, Ravussin E. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1723-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.27061. Epub 2009 Apr 15. PMID: 19369382; PMCID: PMC3738432.

[2] Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. Adv Data. 2004 Oct 27;(347):1-17. PMID: 15544194.

[3] Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.