Sind 2000 Schritte am Tag zu wenig?

Täglich 10.000 Schritte gehen – das gilt als DIE Wunder-Formel, um körperlich fit und gesund zu bleiben. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass auch weniger Schritte ausreichen.

10.000 Schritte am Tag. Immer wieder wird diese Schrittzahl als Garant für ein gesundes Leben genannt. Eine neue Studie bestätigt nun die gesundheitlichen Vorteile - zeigt aber auch, dass bereits deutlich weniger Schritte am Tag mit einem niedrigeren Risiko für Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und einem vorzeitigen Tod assoziiert werden.

Das Forschungsteam um Borja del Pozo Cruz analysierte dafür Daten aus der Medizindatenbank „UK-Biodatenbank“ von rund 78.500 Briten im Alter zwischen 40 und 79 Jahren. Die Ergebnisse veröffentlichten sie nun in den Fachblättern „ JAMA Internal Medicine “ und „ JAMA Neurology “.

Demenz-Risiko kann halbiert werden

Besonders deutlich zeigt sich der Vorteil von Bewegung bei Demenzerkrankungen:

• Personen, die täglich „nur“ 3800 Schritte zurücklegten, konnten ihr Demenzrisiko im Unterschied zur Vergleichsgruppe um ein Viertel senken.
• Noch größere Erfolge konnte das Team allerdings bei 9800 Schritten messen: Wer diese täglich machte, halbierte sein Demenz-Risiko im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Als „optimale Schrittanzahl“ wurde übrigens 9826 gemessen. Und: Wer zügig unterwegs ist – mit 112 Schritten in der Minute innerhalb von 30 Minuten – reduziert sein Risiko, an Demenz zu erkranken laut der Studie um zwei Drittel. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Schritte am Stück gegangen oder im Laufe eines Tages zusammengesammelt werden.

Gesundheits-Risiko sinkt ab 2000 Schritten am Tag

Auch bei weiteren Erkrankungen konnte ein positiver Zusammenhang zwischen Bewegung und Sterberisiko festgestellt werden. Laut Studie sank das Risiko eines Krebstodes pro 2000 Schritte um mehr als das Zehnfache. Das Risiko an einer Herzkreislauf-Erkrankung zu sterben, war ebenfalls zehnmal geringer.

Laut del Pozo Cruz sank das Risiko für einen vorzeitigen Tod pro 2000 Schritte um acht bis elf Prozent. Bei 10.000 Schritten wären das immerhin 40 bis 55 Prozent, allerdings ist die Kausalität mit der Beobachtungsstudie allein noch nicht ausreichend belegt, betont das Team.

Hintergrund zur Studie: Die 78.500 Personen nahmen im Zeitraum von Februar 2013 und Dezember 2015 an der Studie teil. Sie trugen eine Woche lang einen Schrittzähler. In den darauffolgenden sieben Jahren wurden 10.245 Teilnehmer wegen Herz-Kreislauf-Problemen im Krankenhaus behandelt. 2813 sind an Krebs erkrankt und bei 866 Teilnehmern wurde eine Demenz diagnostiziert. 2179 Menschen starben, davon 1325 an Krebs und 664 an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Studien-Team setzte die Daten mit der Schrittzahl in Beziehung.

Im Mittel laufen Menschen rund 5000 Schritte am Tag. Das zeigen Smartphone-Daten aus mehr als 100 Ländern. Der Gesundheit zuliebe sollten es allerdings ein paar Schritte mehr sein, sagt die Ärztin Petra Jürgens von TÜV NORD.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist mehr als die Hälfte der europäischen Bevölkerung nicht aktiv genug. Bei einer repräsentativen Studie in den USA schaffte sogar nur jeder 20. Erwachsene die von der WHO empfohlene halbe Stunde 'moderate Bewegung‘ am Tag.

Moderate Intensität, das heißt: rund 100 Schritte pro Minute. Damit kommt man in 30 Minuten auf 3000 Schritte. „Wer flott unterwegs ist, schafft in einer halben Stunde 4000“, sagt die promovierte Ärztin Petra Jürgens von TÜV NORD. „Der Gesundheit zuliebe sollten es allerdings ein paar mehr sein: Gut wären täglich 8000 Schritte, noch besser 10.000.“

Die Zahl von 10.000 Schritten ist eine bekannte Faustregel. Sie geht zurück auf eine Werbekampagne für einen Schrittzähler aus dem Jahr 1964. Doch sie entspricht auch heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Eine repräsentative Langzeitstudie in den USA erfasste die tägliche Schrittzahl von knapp 5000 Erwachsenen ab 40 Jahren. Zehn Jahre später war fast jeder Vierte gestorben, die meisten davon an Krebs oder Herzkreislauferkrankungen. Bei 8000 anstelle von 4000 Schritten am Tag halbierte sich das Sterberisiko. Dabei war es egal, ob die Leute gemütlich oder zügig liefen, wie alt sie waren und ob sie an Übergewicht oder Vorerkrankungen litten. Vor allem das Risiko, an einer Herzkreislauferkrankung zu sterben, nahm mit zunehmender Schrittzahl deutlich ab. Mehr als 10.000 Schritte pro Tag brachten aber nur noch geringe gesundheitliche Vorteile.

Für ältere Frauen könnten sogar weniger Schritte genügen. Ein Team um Epidemiologin I-Min Lee von der Harvard Medical School zeigte: Je mehr ihre weiblichen Versuchspersonen, im Schnitt Anfang 70, am Tag liefen, desto mehr Lebensjahre hatten sie noch vor sich. Bei täglich 7500 Schritten war das Optimum erreicht. Das Tempo spielte bei gleicher Schrittzahl wiederum keine Rolle.

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