Wie wird man ein Trauma wieder los?

1. Flucht oder Kampf (Kreislauffunktionen und Stresshormone etc. „laufen auf Hochtouren“)
2. Erstarren (Freeze), der sogenannte Totstellreflex, um so eventuell doch noch eine Chance der Flucht zu bekommen
3. Unterwerfung (Submit) „inneres Aufgeben“, die Körperfunktionen, Kreislauf etc. „fahren herunter“, inneres „Wegtreten“

Nehmen wir das Beispiel der Katze und der Maus. Eine Katze hat eine Maus entdeckt, diese versucht zu fliehen. Die Katze fängt die Maus hält sie zwischen ihren Pfoten. Sie wirkt wie tot obwohl ihr noch keine großen Verletzungen zugefügt wurden (Totstellreflex). Wie Katzen so sind, spielt sie mit ihrer Beute, die Maus regt sich nicht. Die Katze wird kurzzeitig von etwas anderem abgelenkt und plötzlich rennt die Maus davon.

Während der Flucht oder Kampfphase arbeiten im Körper die Stresssysteme auf Hochtouren. Es wird „Energie“ bereitgestellt, um kämpfen oder fliehen zu können, der Körper ist angespannt, Herz, Blutdruck und Muskelkraft sind maximal aktiviert.

Kann weder gekämpft oder geflohen werden kommt es zur „Schreckstarre“. Der Körper wirkt äußerlich wie erstarrt, im Inneren sind die Stresshormone aber noch voll aktiv. Noch besteht innerlich die Fähigkeit zu kämpfen oder zu fliehen, sofern sich eine Möglichkeit bietet.

Halten die äußeren Umstände, welche diese Anspannung auslösen weiter an, kommt es zu einer veränderten Reaktion der Stresssysteme: Körpereigene Opiate werden freigesetzt, das Schmerzempfinden wird gehemmt, Blutdruck und Herzfrequenz sinken, die Muskulatur wird schlaff. Es kommt insgesamt zu einer Art Betäubung, die es ermöglicht eine überwältigende Erfahrung nicht bei vollem Bewusstsein zu erleben. Allerdings werden dann auch die Ereignisse in dieser Zeit nicht genau abgespeichert. Körpergefühle, Gefühle, Gedanken und Handlungsabläufe können dann nicht im Zusammenhang mit dem Erlebten erinnert werden.

Hinweis: Einzelne Elemente dieser körperlichen Rektionen können sich im Verhalten der traumatisierten Menschen später plötzlich zeigen, z.B. körperliche Anspannung, Überwachheit, schlecht schlafen, Reizbarkeit Aggression, Verlangsamung, emotionale oder körperliche Erstarrung, „weggetreten“ sein, wie Roboter wirken, sich energielos und schlapp fühlen oder ihre Gefühle nicht mehr wahrnehmen können. Dies ist dann für die Betroffenen nicht steuerbar.

Je gefestigter ein Mensch (reifer / erwachsener die Persönlichkeit) ist, desto eher hat er die Chance, schlimme Erfahrungen besser einzuordnen und zu verkraften – daraus folgt: Kinder haben es besonders schwer (auch und gerade wenn sie unbeschwert und fröhlich wirken!)

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Der Begriff Trauma beschreibt ein Ereignis, das sehr beängstigend, gefährlich oder sogar lebensgefährlich war und das du selbst erlebt oder beobachtet hast. Außerdem sind Traumata nichts, was man mal ebenso wieder überwinden könnte. Ein Trauma zu verarbeiten, erfordert einiges an Geduld und Selbst-Akzeptanz. Du wirst deine Emotionen sorgfältig und tiefgreifend verarbeiten müssen, um dein Trauma zu überwinden. Beginne also am besten, indem du emotionales Bewusstsein und Selbstpflege praktizierst. Danach kannst du mit anderen über deine traumatischen Erlebnisse sprechen und dir Unterstützung suchen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Traumata alleine zu überwinden, kannst du dich an einen professionellen Therapeuten wenden.

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   Akzeptiere deine Emotionen, indem du Achtsamkeit anwendest. Nimm dir jeden Tag zehn bis fünfzehn Minuten Zeit, um tief durchzuatmen und passiv deine emotionale Erfahrung zu erleben. Erkenne, wie deine Gedanken und deine physiologischen Reaktionen (z.B. dass sich dir die Kehle zuschnürt oder dein Puls zu rasen beginnt) mit deinen Gefühlen verknüpft sind. Verhalte dich, als wärst du ein unbeteiligter Beobachter. Versuche nicht, deine Gefühle zu ändern, sondern lasse sie sein, wie sie sind.[1]

   • Du könntest deine Erlebnisse und Erkenntnisse in einem Tagebuch aufschreiben, wenn du die Übung abgeschlossen hast.
   • Wenn du diese Achtsamkeitsübung durchführst, kannst du lernen, deine eigenen Emotionen anzuerkennen, zu akzeptieren und zu regulieren, damit dein Trauma nicht länger dein Leben kontrolliert.

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   Lerne, Trigger zu identifizieren. Das Wort Trigger bezeichnet eine Sache in deiner Umgebung (z.B. eine Person, einen Ort, ein Ding oder eine Situation), die dich in die Zeit deines Traumas zurückversetzt. Du musst deine Trigger kennen, um dich selbst vor aufwühlenden, triggernden Erfahrungen schützen zu können und irgendwann zu lernen, unbeeinflusst mit ihnen zu leben. Wenn du lernen möchtest, was deine Trigger sind, kannst du versuchen, für ein paar Tage oder Wochen als unbeteiligter Beobachter deines eigenen Lebens zu agieren, damit du genau identifizieren kannst, welche Stimuli einen triggernden Effekt auf dich haben.[2]

   • Ein Trigger könnte eine Person sein, die deinem Angreifer ähnelt, ein Geräusch, das dich an das Trauma erinnert, beleidigende, herabsetzende Worte oder auch eine spezifische Jahreszeit.
   • Erstelle eine Liste mit allen Triggern, die du identifizieren konntest. Stelle sicher, dass du auf effektive Selbstpflege achtest, wenn du diese Aufgabe in Angriff nimmst, denn sie könnte dir emotional ganz schön zusetzen.
   • Sobald du genau identifizieren kannst, welche Trigger du hast, kannst du langsam damit beginnen, einen Plan zu entwickeln, wie du deine Reaktionen auf die Trigger besser kontrollieren kannst. Ziehe in Erwägung, diese Dinge mit einer Person zu teilen, der du vertraust, damit du zusätzliche Unterstützung bekommst.

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   Nähre deinen Körper und deinen Geist mit Yoga. Ein Trauma kann sich in einer „Kampf oder Flucht“-Reaktion äußern. Yoga ist eine wundervolle Methode, um Stress abzubauen und deinen Körper auf eine achtsame Art und Weise zu aktivieren. Ziehe in Erwägung, dich in einem Yoga-Studio in der Nähe anzumelden oder übe zu Hause mit YouTube-Videos.[3]

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   Tue jeden Tag Dinge, die bewirken, dass du dich gut fühlst. Sei sanft und nährend zu dir selbst, indem du eine tägliche Selbstpflegeroutine in deinen Alltag integrierst. Gehe eine Runde Joggen, iss eine gute Mahlzeit, male, rufe einen Freund an oder kuschle mit deinem Haustier. Verwöhne dich zur Abwechslung mal hemmungslos selbst.[4]

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   Folge deinem eigenen Tempo. Lasse nicht zu, dass du dazu gedrängt wirst, über dein Trauma "hinwegzukommen " oder es frühzeitig zu heilen. Erkenne an, dass du dir ausreichend Zeit und Raum zugestehen musst, um vollständig und auf eine Art und Weise heilen zu können, die am effektivsten für dich ist.[5]

   • Distanziere dich von Menschen, die versuchen, dich dazu zu zwingen, voreilig über deine Gefühle hinwegzukommen.

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   Stelle Kontakt zu deiner spirituellen Seite her. Spiritualität kann dir dabei helfen, stressige Lebenserfahrungen besser zu verstehen und Hoffnung für die Zukunft zu schöpfen. Führe spirituelle Aktivitäten aus, die mit deinen individuellen Glaubensvorstellungen zusammenpassen.[6]

   • Du könntest z.B. Meditation praktizieren, spirituelle Orte aufsuchen, die Natur genießen, beten, singen, tanzen oder spirituelle Texte lesen.

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   Nutze deine Erfahrungen als eine Methode, um andere Menschen positiv zu beeinflussen. Erlange die Kontrolle über dein Leben zurück, indem du deine Erfahrungen als Katalysator für Veränderungen in der Welt um dich herum nutzt. Äußere offen deine Meinung, arbeite ehrenamtlich oder setze dich für andere ein und informiere über das Trauma, das du durchgemacht hast.[7]

   • Wenn beispielsweise dein Zuhause niedergebrannt ist, könntest du eine Kampagne starten, um sicherzustellen, dass die anderen Familien in deiner Gemeinde Rauchmelder installiert haben.
   • Wenn du vergewaltigt wurdest, solltest du im Namen anderer Missbrauchsopfer an die Öffentlichkeit gehen oder ehrenamtlich für eine Hotline für Missbrauchsopfer arbeiten.
   • Bevor du dich dazu bereit erklärst, solltest du allerdings sicherstellen, dass du selbst ausreichend Zeit hattest, um von deinem Trauma zu heilen. Außerdem solltest du sicherstellen, dass du bereit dazu bist, eng mit anderen Menschen zu interagieren, die ein ähnliches Trauma wie du durchgemacht haben.

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   Vertraue dich Menschen an, denen du vertraust. Sprich mit deinen engsten Familienmitgliedern und Freunden über deine Erlebnisse. Wenn du dich dazu überwindest, kannst du erreichen, dass das Trauma die Macht über dich verliert und du kannst verändern, auf welche Art du dich an das traumatische Erlebnis erinnerst.[8]

   • Ein Beispiel: Möglicherweise gibst du dir unterbewusst selbst die Schuld für dein schlimmes Erlebnis, da du dich nicht gegen den Angreifer gewehrt hast. Während du anderen deine Geschichte erzählst, wirst du dich vielleicht daran erinnern, dass du versucht hast, dich zu wehren, der Angreifer aber viel stärker und größer als du war.
   • Erzähle deine Geschichte so oft, wie du es für nötig hältst. Wenn du darüber sprichst, verarbeitest du gleichzeitig auch die Gefühle, die das Ereignis in dir hervorruft.

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   Teile deinen Liebsten mit, dass sie dich unterstützen können. Möglicherweise wissen deine Freunde und Angehörigen gar nicht genau, wie sie Trauma-Opfern helfen können, daher solltest du ihnen konkrete Bitten und Maßnahmen kommunizieren. Vielleicht lebst du alleine und würdest dich freuen, wenn ein Familienmitglied eine Weile bei dir schlafen könnte. Oder vielleicht möchtest du, dass dich deine Freundin und ihr kleines Baby besuchen kommen, weil dich die Zeit mit ihnen glücklich macht.[9]I

   • Außerdem solltest du deine Liebsten unbedingt darüber informieren, was deine Trigger sind, damit sie kritische Situationen vorausahnen und dir, wenn nötig, beim Bewältigen helfen können. Ein Beispiel: Du kannst sie darauf hinweisen, dass sie dich nicht unangekündigt anfassen sollen, da du dich leicht erschrickst oder dass du für eine Weile jemanden brauchst, der dich fährt, da dein Trauma durch einen Autounfall entstanden ist.[10]
   • Sei nicht zu schüchtern, um um konkrete Hilfe zu bitten. Deine Freunde und Familie werden sich vermutlich sehr freuen, dir helfen zu können.

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   Besuche eine Unterstützungsgruppe. Es kann außerdem sehr hilfreich sein, wenn du dich mit anderen Menschen austauschst, die eine ähnliche Art von Trauma erlebt haben wie du. Suche den Kontakt zu lokalen kirchlichen Einrichtungen oder Krankenhäusern, um eine Unterstützungsgruppe zu finden, die du besuchen kannst.[11]

   • Finde am besten eine Gruppe, die sich mit der spezifischen Art des Traumas beschäftigt, das du erlebt hast, wie z.B. eine Gruppe für Vergewaltigungsopfer oder eine für Mütter, die ein Kind verloren haben.

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   Schreibe über deine Erfahrung. Wenn du in deinem Leben niemanden hast, an den du dich wenden und von dem du Unterstützung erhalten könntest, kannst du in einem Tagebuch über deine traumatischen Erfahrungen schreiben. Das könnte eine kathartische Methode für dich sein, um die mit dem Trauma verbundenen Emotionen rauszulassen und eine andere Perspektive auf die Geschehnisse zu bekommen.[12]

   • Wenn du deine Tagebucheinträge mit einer anderen Person teilen möchtest (z.B. deinem Therapeuten), kannst du das gerne tun. Es ist aber auch ok, wenn du findest, die Einträge sollten nur für dich bestimmt sein.

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   Erkenne einen ungewöhnlichen Schreckreflex, Angstgefühle und schlechte Laune als Anzeichen für eine PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung). Viele Menschen erleben Traumata und erholen sich von selbst wieder davon. Andere Betroffene könnten aber eine schwerwiegende Erkrankung entwickeln, die auch als PTBS bekannt ist. Achte bewusst auf Symptome für eine PTBS und suche dir, wenn nötig, professionelle Hilfe.[13]

   • PTBS-Patienten erleben häufig wiederkehrende Stress-Reaktionen, die jenen Erfahrungen ähneln, die sie während des eigentlichen Ereignisses erlebt haben – oft noch lange, nachdem das Ereignis vorbei ist. Dazu gehören beispielsweise Gefühle der Angst oder der Hilflosigkeit, Niedergeschlagenheit, Schlafprobleme und/oder ein erhöhter Herzschlag.

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   Suche dir einen erfahrenen Therapeuten. Eine effektive Methode, um ein Trauma zu verarbeiten, ist eine Therapie bei einer erfahrenen Fachperson. Bitte am besten deinen Hausarzt um eine Empfehlung. Wähle am besten einen Therapeuten aus, der bereits Erfahrung im Umgang mit Trauma-Patienten hat.[14]

   • Dein Therapeut sollte bereits andere Patienten mit PTBS oder Angstgefühlen behandelt haben. Es könnte außerdem hilfreich sein, wenn du dich an einen Therapeuten wendest, der sich auf die kognitive Verhaltenstherapie oder dialektische Verhaltenstherapie spezialisiert hat, denn diese beiden Behandlungsmethoden sind für Trauma-Opfer erwiesenermaßen sehr effektiv.

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   Stelle in deiner Therapie negative oder falsche Denkweisen in Frage. Eine professionelle Behandlung von traumatischem Stress umfasst für gewöhnlich kognitive Restrukturierungs-Übungen, die dir dabei helfen können, negative Denkmuster zu identifizieren und zu verändern.[15]

   • Ein Beispiel: Möglicherweise denkst du: “Ich bin schwach”. Dein Therapeut wird dir dabei helfen, diesen Gedanken umzuformen, z.B. „Es ist normal, sich wie gelähmt zu fühlen, wenn man Angst hat. Ich habe alles getan, was möglich war“.

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   Probiere es mit schrittweiser Belastung. Wenn du versuchst, das Trauma langsam und schrittweise erneut zu erleben, ist das eine weitere hilfreiche Methode, um den traumatischen Stress richtig zu verarbeiten. Suche dir die Unterstützung deines Therapeuten und kehre an den Ort des traumatischen Geschehens zurück und erzeuge die Gefühle, die du während der Situation gefühlt hast, erneut.[16]

   • Allerdings solltest du nicht versuchen, das ohne jegliche Hilfe und Unterstützung durchzuziehen.
   • Du könntest diese Methode immer und immer wieder versuchen, bis die Erinnerungen an das Ereignis eine schwächere emotionale oder physische Reaktion auslösen.

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   Ziehe in Erwägung, Medikamente gegen deine Beschwerden zu nehmen. Eine PTBS ist eine Angststörung, die bewirkt, dass du dich besonders wachsam fühlst und vielleicht sogar Panikattacken erlebst. Diverse Medikamente können dazu beitragen, die Symptome zu erleichtern, damit du in deinem normalen Alltagsleben besser funktionieren kannst. Sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob Medikamente eine gute Wahl für dich sind.[17]

   • Sowohl Antidepressiva, als auch Medikamente gegen Angststörungen haben sich als hilfreich erwiesen, um die Symptome einer PTBS zu reduzieren.

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