Wie viel liter wasser muss man am tag trinken

Als Faustregel gilt, dass Erwachsene zwischen 30 und 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wer beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, sollte demnach pro Tag ungefähr 2,1 bis 2,8 Liter Flüssigkeit über Getränke und Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Der Wasserbedarf lässt sich zudem auch anhand der Kalorienzufuhr berechnen: Pro Tag sollten Erwachsene dann etwa einen Milliliter Wasser pro Kilokalorie zuführen. Liegt die Kalorienzufuhr zum Beispiel bei 2.400 kcal, wären ungefähr 2,4 Liter Flüssigkeit nötig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt zudem Richtwerte für die Wasserzufuhr durch Getränke und feste Nahrungsmittel, die Alter und Gewicht einer Person berücksichtigen (siehe Tabelle). Mit diesen Richtwerten lässt sich der Wasserbedarf abgestuft und in Abhängigkeit von Alter und Körpergewicht berechnen.

Tabelle: Richtwerte Wasserzufuhr über Getränke und Nahrungsmittel für Babys, Kinder und Erwachsene

Den höchsten Wasserbedarf haben laut Angaben der DGE Kinder und Jugendliche. Bei Erwachsenen sinkt der Flüssigkeitsbedarf hingegen wieder etwas. Wenn Frauen schwanger werden, verändert sich ihr Wasserbedarf im Grunde kaum. Anders ist es jedoch bei Frauen, die stillen: Sie benötigen eine höhere Wasserzufuhr.

Je nach Situation kann der Bedarf an Wasser außerdem zusätzlich steigen, so zum Beispiel bei:

• warmem Wetter bzw. hoher Umgebungstemperatur
• Sport
• körperlich anstrengender Arbeit
• Erkrankungen, die mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen einhergehen
• bestimmter Zusammensetzung der Speisen (wie salzige, stark oder wenig wasserhaltige Nahrungsmittel)

Dann sollte man etwas mehr als sonst trinken, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

Wasser steckt in Getränken und Nahrungsmitteln

Wer seinen täglichen Wasserbedarf decken will, sollte wissen, dass dieser nicht allein über Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, Saftschorlen, Tee oder Kaffee gedeckt wird, sondern auch über feste Nahrungsmittel: Im Durchschnitt nehmen Menschen etwa 70 Prozent der täglichen Wasserzufuhr in flüssiger Form zu sich. Gut 30 Prozent der Wasserzufuhr stammen jedoch aus über den Tag verzehrten Speisen.

Besonders viel Wasser enthalten viele Arten von Obst und Gemüse, wie etwa Gurken und Tomaten, Äpfel, Orangen und Beeren. Aber auch alle anderen Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornbrot, Hähnchenbrustfilet oder Bratkartoffeln tragen zur Wasserzufuhr bei.

Wofür braucht der Körper Wasser?

Wasser ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig, denn der Körper besteht gut zur Hälfte aus Wasser. Während der Wasseranteil bei Frauen bei circa 50 Prozent liegt, bestehen Männer zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Der Grund dafür ist der unterschiedliche Anteil von Fettgewebe. Da Frauen im Durchschnitt mehr Fettgewebe als Männer haben, ist ihr Wasseranteil etwas niedriger, denn Fettgewebe hat nur einen geringen Wassergehalt.

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Ob über die Haut, den Stuhlgang, den Urin oder beim Atmen: Über den Tag verliert der Körper fortwährend Wasser. Um diese Verluste auszugleichen, müssen wir dem Körper wieder ausreichend Wasser zuführen. Fehlt dem Körper Wasser, macht sich das rasch in Leistungseinbußen bemerkbar und es lässt etwa die Konzentration nach. Auch Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle können auftreten.

• Wasser ist für Menschen lebensnotwendig: Wer ausreichend Wasser trinkt, ist leistungsfähiger.
• Die ideale Menge Wasser am Tag variiert je nach Alter, Temperatur und körperlicher Anstrengung.
• Wichtig sind regelmäßiges Trinken und die richtigen Getränke.

Gehören Sie zu der Sorte Mensch, die ständig Durst hat und jetzt, im Sommer, täglich literweise Wasser zu sich nimmt? Oder eher zu den Mitmenschen, die man mehrmals am Tag erinnern muss, doch wenigstens mal ein Glas Wasser zu trinken?

So oder so – wir alle fragen uns oft: Wie viel Liter Wasser am Tag sollen es denn nun sein? Wie viel Flüssigkeit ist zu wenig? Und kann man eigentlich auch zu viel trinken? Gelten die empfohlenen Trinkmengen auch bei Hitze?

Die ideale Wassermenge am Tag – ist individuell

Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig, schließlich besteht er zu etwa zwei Drittel aus genau dieser Flüssigkeit. Über das Wasser, das wir zu uns nehmen, regelt der Körper die Temperatur, den Stoffwechsel und transportiert Nährstoffe. Nur wer regelmäßig Wasser trinkt, ist leistungsfähig.

Als pauschale Angabe dazu, wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten, werden oft 1,5 Liter genannt. Das ist auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Allerdings gilt das nicht für alle Menschen gleichermaßen: Stillende und Jugendliche haben einen höheren Wasserbedarf, Kinder und ältere Menschen müssen weniger Wasser trinken.

Im Detail empfiehlt die DGE Kindern und Jungendlichen, folgende Wassermengen aus Getränken aufzunehmen:

• Kinder von einem bis vier Jahre: 0,82 l/Tag
  
• Kinder von vier bis zehn Jahre: 0,94 l/Tag
• Sieben- bis Zehnjährige: 0,97 l/Tag
• Zehn- bis 13-jährige Kinder: 1,17 l/Tag
• Jugendliche zwischen 13 und 15: 1,33 l/Tag

Jugendliche und junge Erwachsene haben den höchsten Wasserbedarf, danach nimmt die empfohlene Trinkmenge im Laufe des Lebens langsam wieder ab:

• 15- bis 19-Jährige: 1,53 l/Tag
• Erwachsene zwischen 19 und 25 Jahren: 1,47 l/Tag
• 25- bis 51-Jährige: 1,41 l/Tag
• Erwachsene von 51 bis 65 Jahren: 1,23 l/Tag
• Menschen ab 65 Jahren: 1,31 l/Tag

Eine Besonderheit stellen Schwangere und vor allem Stillende dar: Während Schwangere nur einen leicht höheren Bedarf an Wasser haben, nämlich 1,47 Liter pro Tag, sollten Stillende sogar 1,7 Liter Wasser täglich trinken, so die DGE.

Eine Tasse Tee oder Kaffee zählt zur empfohlenen Tagesmenge an Wasser. Sie sollten ihn aber nicht zu stark süßen. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - Stokpic)

Wichtig bei den angegebenen Werten der DGE: Die Mengen beziehen sich nur auf die Wassermenge in Getränken. Hinzukommt Wasser, das Sie über die Nahrung aufnehmen. Die allgemeinen Richtwerte berücksichtigen auch nicht, dass nicht jeder Mensch gleich groß ist oder den gleichen Körperbau hat.

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Sollte man jeden Tag gleich viel Wasser trinken oder bei Hitze mehr trinken?

Außerdem wichtig: Die empfohlenen Trinkmengen gelten für durchschnittliche Tage mit einer ausreichenden Energiezufuhr und ohne besondere Vorkommnisse. Sobald Sie jedoch Sport treiben und schwitzen, viel Kochsalz zu sich nehmen oder viele Proteine, sollten Sie auch mehr Wasser trinken.

Das gleiche gilt für Krankheitstage, an denen Sie an Fieber, Durchfall oder Erbrechen leiden. Dann braucht der Körper mehr Wasser. An heißen Tagen im Sommer und bei trockener Luft tun Sie Ihrem Körper mit mehr Flüssigkeit ebenfalls etwas Gutes.

Wichtig: Auch wenn eine eisgekühlte Limonade oder ein selbst gemachter Eistee an heißen Tagen schön erfrischen, sollten Sie bei Hitze keine eiskalten Getränke zu sich nehmen. Diese regen die Wärmeproduktion im Körper an, was uns noch mehr schwitzen lässt. Besser sie trinken Wasser und Co. lauwarm, also ungefähr auf Körpertemperatur.

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Tipps, um nicht nur im Sommer genug zu trinken

• Wem pures Wasser zu fade ist, der kann auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees trinken.
• Softdrinks und Fruchtsäfte sollten Sie nur in Maßen trinken, denn sie stecken üblicherweise voller Zucker und voller Aroma- und Farbstoffe. 
• Kaffee und schwarzer Tee liefern dem Körper natürlich ebenfalls Wasser und dürfen der Tagesmenge hinzugerechnet werden. Wenn Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, sollten Sie auf zu viel Zucker im Heißgetränk verzichten.
  
• Statt gleich morgens einen Liter Wasser zu trinken, sollten Sie besser über den Tag verteilt regelmäßig trinken. Damit beugen Sie Kreislaufproblemen oder Kopfschmerzen vor.
• Stellen Sie ein volles Glas Wasser neben sich. Sobald Sie es leer getrunken haben, füllen Sie es wieder auf.
• Wer das Trinken schlichtweg vergisst, kann sich eine App aufs Smartphone laden. Diese erinnert einen regelmäßig daran, einen Schluck zu trinken.
• Für unterwegs immer eine volle Trinkflasche mit Wasser mitnehmen. Empfehlenswerte Modelle finden Sie in unseren Trinkflaschen-Test.

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Wichtig: Sie sollten es mit dem Wassertrinken auch nicht übertreiben. Zu viel Wasser täglich kann zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie) führen, die einen Kochsalzmangel im Blut zur Folge hat. Zu viel Wasser kann das Blut verdünnen und den Mineralstoffhaushalt verändern. Die Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz (LZG) beispielsweise warnt deshalb vor einer Trinkmenge von fünf oder sechs Litern am Tag, da das lebensgefährliche Folgen haben kann.

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