„Ja klar kann ich das machen“, sagst du und denkst: „Eigentlich will ich gar nicht.“ Kennst du das? Dann sind unsere Tipps das Richtige für dich. Show
Natürlich wäre unsere Gesellschaft ganz schön arm dran, wenn man nicht jemandem mal einen Gefallen tun würde. Und weder im Beruf noch in der Familie kann man sich immer nur den Aufgaben widmen, auf die man gerade Lust hat. Wenn es aber zur Belastung wird und dauerhaft Stress verursacht, dass man schon wieder „Ja“ gesagt hat, obwohl man eigentlich gerade nicht noch etwas übernehmen kann – dann ist der Punkt gekommen, an sich und einem eindeutigen „Nein“ zu arbeiten. Ob im Job, in der Familie, unter Freunden oder dem Partner gegenüber – es ist wichtig, dass man Grenzen setzen und auch mal ablehnen kann, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. „Nein“ sagen – 7 Tipps, wie es dir leichter fällt
1. Sag nicht sofort „Ja“, lass dir Zeit für deine AntwortDer Chef fragt dich, ob du die Präsentation noch übernehmen kannst. Der Partner bittet darum, dass du dich um die Orga des Kindergeburtstag kümmerst. Dein Kumpel schafft es nicht mehr zur Packstation und wäre total happy, wenn du ihm sein Paket auf dem Heimweg abholen und vorbeibringen könntest. Wenn du dazu neigst, einfach sofort „Ja“ zu sagen, um im Nachhinein zu merken, dass dich das jetzt eigentlich ganz schön stresst, dann räume dir am besten erst einmal Bedenkzeit ein. Niemand kann verlangen, dass du sofort eine Antwort gibst. Fordere das ruhig ein und nimm die Frage erst einmal mit. Das kann helfen, um dich zu sortieren und dann eine Entscheidung zu treffen, die etwas ausgeruhter daher kommt. Das kann natürlich eine Zusage, aber eben auch eine Absage sein. Ideen zur Formulierung – Antwort kommt später
Selbsttest toxische Beziehung: Hier spielt Nein zu sagen eine spezielle Rolle! 2. „Nein, weil...“ – ein klar formulierter Grund kann helfenEin guter Grund für eine Absage kann helfen, um sie für das Gegenüber, aber auch für sich selbst nachvollziehbar zu machen. Den Grund oder die Gründe kannst du in deiner Bedenkzeit gut sortieren und überlegen, wie du sie formulierst. Manchmal kann die Angabe von Gründen auch helfen, eine Lösung gemeinsam mit dem Gegenüber zu finden. Im Übrigen gibt es aber auch viele Situationen, in denen ein „Nein“ akzeptiert werden sollte, ohne dass es eine Begründung braucht. Das ist natürlich stark vom Einzelfall abhängig. Wichtiger Hinweis – ein Grund ist keine AusredeEin klar formulierter Grund ist oft gut. Eine schwammige Ausrede weniger. Deshalb gilt es, hier aufrichtig zu sein und die eigenen Belange deutlich zu formulieren.
3. Bleib bei deinem „Nein“ – mit der richtigen FormulierungWenn du „Nein“ gesagt hast, bleib dabei und lass dich nicht von Nachfragen verunsichern. Leichter gesagt als getan. Aber die richtige Formulierung kann helfen. Interessante Ergebnisse gab es bei einem Versuch von Forschern der Universität Oxford mit 120 Studierenden. Sie gaben Probanden in verschiedenen Szenarien unterschiedliche Formulierungen zur Ablehnung an die Hand: „Ich kann nicht“, „nein“ und „ich werde nicht“. Diejenigen, die „ich kann nicht“ als Argument nutzten, blieben in allen Versuchen am wenigsten standhaft und ließen sich am schnellsten umstimmen. Wer „ich werde nicht“ als Leitsatz für sich hatte, blieb überwiegend dabei. Am wirksamsten für andere und einen selbst war aber die klare Haltung mit einem einfachen „Nein“. 4. Körpersprache kann helfen – Kopf hoch!Körpersprache hat zweierlei Auswirkungen: Erstens wirke ich auf mein Gegenüber und zweitens auch auf mich selbst. Wer sich schwer tut, Nein zu sagen und dabei zu bleiben, kann sich mit einer selbstbewussten Körpersprache helfen:
5. Mach dir klar, dass es nicht unhöflich ist, Nein zu sagenHast du oft ein schlechtes Gewissen oder sogar Angst davor, Nein zu sagen? Vielleicht liegt das daran, dass du es als unhöflich empfindest, jemandem eine Absage zu erteilen. Dabei ist das in den meisten Fällen eher eine Frage des Tonfalls. Denn Nein zu sagen gehört zum Leben dazu – wer das nicht respektieren kann, sollte darüber vielleicht eher nachdenken als dass du dir Sorgen machst. Ein wunderbares Beispiel für ein wahnsinnig freundlich klingendes Nein ist übrigens dieser Song hier von der Funk-Instagrammerin Kopfstimme. Lass dich inspirieren: 6. Nein zu sagen bedeutet auch, sich selbst zu respektierenWichtig ist für viele Menschen zu verstehen, dass sie es nicht immer anderen recht machen müssen, sondern auch sich selbst. Wenn ich also jemandem zusage, obwohl ich weiß, dass es mich jetzt über das Maß belastet, wenn ich das tue, sollte es auch einen hohen Wert haben, mich selbst zu schützen. Dieser Aspekt ist ein Grund, warum das Nein sagen auch in der Thematik rund um Resilienz, Achtsamkeit und Selbstliebe immer wieder besprochen wird. Ein „Nein“ zu jemand anderem kann ein „Ja“ zu mir selbst und meinen eigenen Bedürfnissen sein. Denn klar ist: Wer sich selbst immer hinten anstellt, tut sich auf Dauer nichts Gutes. Tipp: Setze bewusst PrioritätenMach dir klar, was du vernachlässigen musst oder nicht mehr schaffst, wenn du jetzt zusagst. Beispiele:
Frage dich, was dir wichtiger ist – und setze verantwortungsbewusst und mit Respekt gegenüber deinen eigenen Bedürfnissen die Prioritäten.
Selbstliebe ist Thema in unserem Podcast Doktorspiele – hier reinhören! „Nein“ zu sagen ist gesund! – Tipps von Dr. WimmerIn diesem Video für den NDR erklärt der Mediziner Dr. Johannes Wimmer, weshalb es uns manchmal so schwer fällt, Nein zu sagen – der Ursprung dafür liege oft in der Kindheit. Hier hätten wir oft bereits gelernt, dass Widerspruch für Stress sorgt und sozial unerwünscht ist. Er erläutert, warum es trotzdem nicht nur glücklicher macht, an den richtigen Stellen Nein zu sagen, sondern auch für die Gesundheit unbedingt nötig ist: 7. Auf die Signale des Körpers achten, Stress erkennenBesonders schwer wird das Nein sagen, wenn es sich nicht um das Ablehnen von Gefälligkeiten oder Aufgaben im Alltag handelt, sondern man wirklich großflächig die Bremse reinhauen muss – zum Beispiel, weil man unter dauerhaftem Stress zerbricht, kurz vor einem Burnout steht oder insgesamt psychisch und körperlich nicht mehr kann. Benedikt Waldherr, Psychotherapeut und Vorsitzender des Bundesverbandes der Vertragspsychologen, hat die Erfahrungen gemacht, dass Menschen oft erst ihre Grenzen verbalisieren, wenn sie wirklich schon so tief drinstecken, dass es keinen Ausweg mehr gibt. Er rät in der SWR3-Vormittagsshow:
Wichtig sei, sich die eigene Belastung bewusst zu machen und es auch laut auszusprechen, wenn man diese Signale bemerkt. Waldherr empfiehlt dann einerseits den Hausarzt als wichtige Anlaufstelle, andererseits aber auch professionelle Unterstützung durch einen Therapeuten. Die wichtigste Arbeit beginnt aber bereits im Umfeld:
Das sei nicht immer einfach und man müsse auch damit rechnen, über längere Zeiträume an sich arbeiten zu müssen. Dann aber sieht Waldherr die Chancen aus seiner Erfahrung heraus positiv:
Du hast Probleme, gut zu schlafen? Hier findest du Tipps! Warum kann ich nicht einfach nein sagen?Wer „nein“ sagt, übt Macht aus
Manche Menschen haben sich auch durch ein Nein schon öfter in Schwierigkeiten gebracht und glauben so vielleicht, dass sie kein Recht auf ein Nein haben. „Wer schlecht nein sagen kann, hat in der Kindheit gelernt, dass ein Nein einen Kontaktabbruch oder Liebesentzug zur Folge hat.
Was passiert wenn man nicht nein sagen kann?Wenn wir nicht Nein sagen, dann
sehen andere uns als selbstlose, zurückhaltende Menschen an. können wir uns selbst für einen guten, selbstlosen Menschen halten. gehen wir Konflikten, Streitereien und Diskussionen aus dem Weg. vermeiden wir Schuldgefühle, die wir bekämen, wenn wir uns durchsetzen würden.
Warum habe ich Angst nein zu sagen?Ursache deiner Angst vor dem Nein-sagen könnte ein geringes Selbstwertgefühl sein. Du selbst hältst wenig von dir oder hältst dich gar für minderwertig. Deshalb glaubst du, unbedingt die Zuwendung und Anerkennung anderer zu benötigen. Nur wenn andere dich für liebenswert halten, glaubst du, es auch zu sein.
Wie sagt man diplomatisch nein?Nein sagen mit Begründung
„Ich kann das heute leider nicht mehr erledigen, weil ich meiner Tochter versprochen habe, sie von der Schule abzuholen. “ „Ich kann diese Aufgabe leider nicht für dich übernehmen, weil ich mich dazu erst aufwendig einarbeiten müsste. “
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Wie nennt man das wenn man nicht nein sagen kann?
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