Ungefähr 1 kg des sogenannten Mengenelements Calcium kommt im menschlichen Körper vor. Es befindet sich in gebundener Form als Calciumphosphat in Zähnen und Knochen. Calcium spielt eine wichtige Rolle für die Muskeltätigkeit, die Nervenimpulse, die Blutgerinnung und natürlich für die Knochenbildung. Haben wir einmal nicht genug Calcium im Blut, so wird es aus den Knochen, in denen es abgelagert und gespeichert wird, herausgeholt. Dann müssen wir mehr neues Calcium aufnehmen. Ist dies aus irgendeinem Grund nicht möglich, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Besonders Kinder und Heranwachsende, aber auch Sportler und Veganer sollten auf eine gedeckte Calcium-Zufuhr achten. Show
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
 Vorkommen & Funktionen im KörperWir können Calcium nicht selbst bilden - es muss dem Körper zugeführt werden. Hauptsächlich geschieht dies über unsere Nahrung, bei drohendem Mangel kann es auch über Zusatzpräparate aufgenommen werden. Wir benötigen für alle körperlichen Vorgänge verschiedene Mineralien, sogenannte Elektrolyte. Eines der wichtigsten ist das Calcium:
Ursachen für CalciummangelFolgende Faktoren können einen Calciummangel begünstigen:
SymptomeFindet eine langfristige Unterversorgung von Calcium statt, bedient sich der Körper an vorhandenem Calcium aus den Knochendepots. Dies geht zulasten der Struktur und Stabilität unserer Knochen - das Osteoporose-Risiko steigt. Zudem können folgende Symptome durch einen Calciummangel hervorgerufen werden: trockene Haut, Muskelkrämpfe, Herzprobleme, Knochenentkalkung oder auch Osteoporose, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit sowie eine erhöhte Knochenbruch-Anfälligkeit. Bei Kindern kann es durch Calciummangel zu einer Störung der Zahnentwicklung kommen. Frauen im gebärfähigen Alter leiden häufiger unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS). Wenn der Mangel an Calcium die Bildung wichtiger Enzyme beeinträchtigt, kommt es zu Verdauungsproblemen. Täglicher Calcium-BedarfDer tägliche Calcium-Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei mindestens 1000mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zudem folgenden täglichen Calcium-Bedarf: Säuglinge:
Kinder bis 15 Jahre:
Jugendliche/Erwachsene
Schwangerschaft & Stillzeit:
Senioren leiden oftmals an Calciummangel, was meist an Vitamin-D-Mangel, hormoneller Umstellung und einer veränderten Ernährung im Alter liegt. Mögliche Risikogruppen für CalciummangelBei einigen Personengruppen kann ein Calciummangel ausgelöst werden, zum Beispiel, wenn ein erhöhter Bedarf besteht oder vermehrt ausgeschieden wird. Kinder und Jugendliche im WachstumDa Calcium unter anderem für das Knochenwachstum verantwortlich ist und der Körper ab dem 30. Lebensjahr auf die Reserven angewiesen ist, sollten Eltern die ausreichende Versorgung ihrer Kinder sicherstellen - eine ungenügende Calciumzufuhr verhindert den Aufbau einer ausreichenden Knochenmineraldichte. Frauen nach den WechseljahrenNach der Menopause tritt ein Östrogenmangel auf, der einen schnellen Abbau der Knochensubstanz zur Folge hat. Da der Körper nach dem 30. Lebensjahr kein zusätzliches Calcium mehr einbaut, sondern auf das vorher aufgebaute Polster zurückgreift, ist es ratsam, bereits von der Kindheit an auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Da unzureichende körperliche Aktivität das Osteoporoserisiko erhöhen kann, Vitamin D jedoch die Calciumaufnahme unterstützt, empfiehlt sich ausreichend Bewegung an der frischen Luft. LeistungssportlerWer Sport treibt, sollte darauf achten, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen, da Calcium über den Schweiß verloren geht. Der Körperschweiß enthält etwa 40 Milligramm Calcium je Liter - der Verlust über den Schweiß kann bis zu 30 Prozent betragen, daher haben Personen, die viel Sport treiben, einen erhöhten Bedarf. SeniorenPersonen ab dem 60. Lebensjahr weisen eine verminderte Calciumresorption auf und sollten besonders darauf achten, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen - insbesondere, wenn die Knochenmineraldichte bereits gering ist, da dies mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose einhergeht. Senioren weisen darüber hinaus häufig einen Vitamin-D-Mangel auf. Dieser sollte durch Bewegung im Freien oder gegebenenfalls mittels hochwertiger Präparate behoben werden, da das Vitamin die Calciumaufnahme fördert. Calciumversorgung bei LaktoseintoleranzMenschen mit Laktoseintoleranz können den Milchzucker in der Nahrung nicht verdauen, da ihnen das Verdauungsenzym Laktase fehlt oder die Produktion eingeschränkt ist. Da Betroffene meist durchaus bestimmte Produkte - in denen die Laktose teilweise abgebaut ist - vertragen, besteht die Möglichkeit, verschiedene Milcherzeugnisse zu testen und sich auf die verträglichen zu beschränken. Risiko eines Calciummangels bei Veganern und VegetariernDa Vegetarier in der Regel Milchprodukte verzehren, können sie ihren Calciumbedarf meist zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln über diese decken. Veganer hingegen lehnen jegliche tierische Produkte ab - und somit auch Milch[erzeugnisse]. Zudem nimmt der Körper Calcium pflanzlicher Herkunft schlechter auf als das aus tierischen Produkten; Pflanzeninhaltsstoffe wie Phytate und Oxalsäure hemmen die Aufnahme, was sich insbesondere bei einer veganen Kost negativ auswirken kann. Allerdings ist für die ausreichende Calciumversorgung insbesondere ein möglichst geringer Verlust relevant: Eine erhöhte Proteinzufuhr (insbesondere, wenn die Proteine tierischer Herkunft sind) begünstigt die Calciumausscheidung. Demnach scheiden Veganer weniger Calcium als Mischköstler aus und sind - sofern sie ihren Speiseplan ausgewogen gestalten - in der Regel ausreichend versorgt. Schwangere & StillendeLaut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Schwangere und Stillende keinen erhöhten Calciumbedarf. Von dieser Aussage sind Frauen unter 19 Jahren jedoch ausgeschlossen: Um ein gesundes Knochenwachstum des Säuglings sicherzustellen, benötigen sehr junge Schwangere und Stillende 200 Milligramm Calcium mehr. Auch, wenn der Bedarf grundsätzlich nicht erhöht ist, sollten Schwangere und Stillende jedoch auf die Deckung des täglichen Bedarfs achten. Ernährung bei CalciummangelBei einer ausgewogenen Ernährung kann die erforderliche Calciummenge leicht über das Essen aufgenommen werden. Die besten Calciumspender sind: Calciumgehalt in tierischen Lebensmitteln je 100g
Calciumgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln je 100g
Weitere gute Calciumlieferanten sind grünes Frischgemüse, Getreideprodukte oder Obst. Kräuter, Nüsse und getrocknetes Obst haben ebenfalls einen hohen Gehalt dieses Elektrolyts. Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen CalciumbedarfsDie folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Calcium-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken können: Auch calciumhaltiges Mineralwasser kann den Bedarf deckenDarüber hinaus kann das Trinken von calciumhaltigem Mineralwasser helfen, den Speicher stets auf einem zufriedenstellenden Level zu halten. Hier finden Sie eine Übersicht verschiedener Mineralwasser mit dem entsprechenden Mineralstoffgehalt: 100 Mineralwasser und deren Mineralstoffgehalt. Die Calciumaufnahme aus Milchprodukten sowie Mineralwasser liegt bei 25 bis 35 Prozent. Generell wird Calcium pflanzlicher Herkunft schlechter verwertet. Die Ausnahme bilden Sojaprodukte. Streng vegetarisch oder vegan lebende Personen, aber auch Personen mit Laktoseintoleranz erhalten mit Sojaprodukten, Kohlarten und calciumhaltigen Mineralwässern wichtige Mineralstoff-Lieferanten. Calciumverlust aus NahrungsmittelnDie Zubereitungsart der Lebensmittel hat erheblichen Einfluss auf den Calciumverlust aus der Nahrung - Kochen, Einkochen oder zu langes Stehenlassen in Wasser verringern den Calciumgehalt: Calciumaufnahme hemmende StoffeVerschiedene Stoffe behindern die Aufnahme von Calcium, bzw. fördern eine Ausscheidung des Minerals aus dem Körper. Dies trifft auf Folgende zu:
Calciummangel behandelnFür gewöhnlich lässt sich ein Calciummangel gut über die Ernährung ausgleichen. Lässt sich dieser nicht durch calciumhaltige Lebensmittel decken, können auch Nahrungsergänzungen eingesetzt werden: Allerdings sollten hochdosierte Calcium-Präparate nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden. Anderenfalls kann es schnell zu einem Calcium-Überschuss kommen. Calciummangel vorbeugenDurch eine vielseitige und gesunde Ernährungsweise kann einem drohenden Calciummangel recht leicht entgegengewirkt werden:
Auf ausreichend Vitamin D und Vitamin K achten!Das Vitamin liegt in zwei unterschiedlichen Formen vor: D2 und D3. Das Vitamin D2 in Nahrungsmitteln stammt vorwiegend aus pflanzlichen Quellen, Vitamin D3 aus tierischen. Der menschliche Körper kann beide verwerten. Es gibt jedoch Unterschiede zwischen den beiden Formen. Die Leber kann Vitamin D3 besser verstoffwechseln. Dieselbe Menge von Vitamin D3 erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blutserum stärker als Vitamin D2. Für den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln sind deswegen Vitamin-D3-Präparate zu empfehlen. Studien legen nahe, dass Vitamin K ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Einbau von Calcium in die Knochen hat.1 Das fettlösliche Vitamin findet sich als Vitamin K1 in grünem Gemüse. In dieser Form ist es besonders für die Blutgerinnung wichtig. Für die gesunde Knochenbildung im Zusammenspiel mit Calcium ist Vitamin K2 entscheidend. Es wird von Mikroorganismen gebildet, zum Beispiel im menschlichen Darm. Kleinere Mengen kommen in Eiern, Milchprodukten oder Fleisch vor. Manche Käsesorten sowie fermentierte Nahrungsmittel erhalten größere Mengen an Vitamin K2. Im Übrigen sind auch Kombipräparate mit Vitamin D3 und K2 erhältlich: Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Produkte stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Produkts. Stand: 12.01.2022 Was passiert wenn man zu wenig Calcium hat?Zudem können folgende Symptome durch einen Calciummangel hervorgerufen werden: trockene Haut, Muskelkrämpfe, Herzprobleme, Knochenentkalkung oder auch Osteoporose, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit sowie eine erhöhte Knochenbruch-Anfälligkeit.
Welchen Einfluss hat Kalzium?Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff. Das Mengenelement übernimmt wichtige Funktionen in den Knochen und Zähnen, im Energie- und Hormonstoffwechsel, bei der Blutgerinnung, bei der Muskel- und Nervenerregbarkeit sowie für das Wachstum und die Zellteilung.
Wo gegen hilft Calcium?Doch Calcium sorgt nicht nur für die Festigkeit der Knochen und Zähne, sondern hilft bei der Blutgerinnung und der Herztätigkeit. Außerdem unterstützt Calcium bei der Hemmung von Entzündungen, der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln, der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone sowie der Durchlässigkeit der Zellmembrane.
Welches Organ braucht Calcium?99 Prozent des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen gespeichert. Die Zellen (speziell Muskelzellen) und Blut enthalten jedoch ebenfalls Kalzium. Kalzium ist für Folgendes unerlässlich: Die Bildung von Knochen und Zähnen.
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Welche bedeutung hat calcium für den menschlichen körper
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