Sollte man immer essen wenn man Hunger hat?

Hunger ohne Ende

Kennst du diese Tage, an denen du nicht aufhören kannst zu essen? Egal, wie viel du in dich hineinstopfst, der Hunger hört nicht auf. Und das Schlimmste: Dir wird nicht mal schlecht. Purer Hunger auf alles in deiner Nähe kann verschiedene Gründe haben.

Es gibt Tage, an denen wirst du einfach nicht satt. Foto: EXTREME-PHOTOGRAPHER/iStock

Manchmal wachst du morgens auf und denkst direkt: Jetzt brauch ich etwas zu essen. Das führt dann vielleicht zu kurzfristiger Besserung, aber irgendwie wirst du den ganzen Tag nicht satt und isst immer weiter. Doch warum hat man an manchen Tagen mehr Hunger?

Den ganzen Tag Hunger: Warum du manchmal nicht satt wirst

Die Gründe, warum es Tage gibt, an denen du einfach immer weiter essen kannst, sind vielfältig. Viel hat mit der körperlichen Verfassung zu tun und mit dem Abend vorher. Daran liegt es:

1. Du hast nicht genug geschlafen

Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug schlafen, rund 250 Kalorien mehr am nächsten Tag essen. Wenn du dich schlapp und müde fühlst, greifst du offensichtlich eher zu Fast Food und ungesundem Essen. Die "Eh-alles-egal"-Mentalität nimmt mit mangelndem Schlaf zu.

Das Resultat: Menschen, die regelmäßig weniger als fünf Stunden in der Nacht schlafen, haben ein um 50 Prozent erhöhtes Risiko übergewichtig zu sein als Menschen, die bis zu acht Stunden in der Nacht schlafen.

2. Du hast zu viele Kohlenhydrate zum Abendbrot gegessen

Wer am Abend eine Pizza oder Nudeln isst, treibt seinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Am nächsten Morgen wachst du auf und hast einen extrem gefallenen Zuckerspiegel. Die Folge: Heißhunger. Dein Gehirn braucht schnell neue Kohlenhydrate. Wer seinen Tag hungrig startet, beginnt schon morgens mehr als nötig zu essen.

Was hilft: Am Abend auf Proteine setzen. Wer anstatt nur Pasta, Pasta mit Fisch und Salat isst, kann den Hunger am nächsten Morgen ein wenig bannen.

3. Du trinkst nicht genug

Dein Gehirn spielt dir manchmal einen Streich: Es tut so als hättest du Hunger und dabei hast du eigentlich nur Durst. Wenn der Körper sowieso schon dehydriert ist, dann kann es das Signal, was das Gehirn sendet, nicht mehr unterscheiden. Deshalb versuch immer, bevor du etwas isst, ein Glas Wasser zu trinken. Das hilft dir rauszufinden, ob du durstig oder tatsächlich hungrig bist. War es doch nur das Wasser, bist du plötzlich wieder satt - und du hast dir nicht unnötig viele Kalorien reingezogen.

Hunger hört nicht auf: Diese Gründe können dir ebenfalls Hunger machen

Die 3 genannten Gründe für den Gedanken "ich könnte den ganzen Tag essen" sind aber natürlich nicht für jeden hungrigen Tag in unserem Leben verantwortlich. Es gibt noch mehr Gründe, warum du einfach nicht aufhören kannst zu essen:

• Du hast letzte Nacht zu tief ins Glas geschaut: Durch Alkohol verändert sich dein Hormonhaushalt. Das Hormon Leptin ist für dein Hungergefühl zuständig und wird durch Alkohol beeinflusst.

• Werbung und Fotos von Essen: Bilder von schmackhaften Gerichten und Snacks können dir Hunger machen. Das passiert in deinem Kopf, ändert aber nichts daran, dass du danach trotzdem zum Kühlschrank stapfst und nach Nahrung suchst.

• Du schlingst zu doll: Kauen ist das A und O um dein Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Nur wer ordentlich kaut, bekommt vom Gehirn die Rückmeldung satt zu sein, wenn es auch tatsächlich so weit ist.

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Artikelbild und Social Media: EXTREME-PHOTOGRAPHER/iStock

Eiweiße, Ballaststoffe – und Nahrungsmittel mit einem hohen Volumen.
Ein große Rolle bei der Frage, wie viel (oder sogar zu viel) wir essen, spielt die Energiedichte. Sie gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm hat. So hat Müsli mit Milch, Honig und Obst 1,1 Kilokalorien pro Gramm, ein Croissant immerhin 5,1 Kilokalorien.

Fetthaltige Lebensmittel haben zwar eine große Energiedichte – machen dadurch aber nicht automatisch lange satt. Im Gegenteil: Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte vermehrt zu Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte greifen – sie enthalten oft wenig Fett, aber viel Wasser, haben entsprechendes Volumen und vermitteln dadurch ein Sättigungsgefühl. Das heißt: Wasserhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sättigen besser als fettreiche, wasserarme Produkte.

Ballaststoffe sättigen – durch Volumen

Ballaststoffe, also unverdauliche Kohlenhydrate, haben durch ihr Volumen einen mechanischen Sättigungseffekt – sie dehnen den Magen, aber auch den gesamten Dünndarm. Außerdem bilden die Mikrobiota im Darm flüchtige Fettsäuren, im Dickdarm führt dies dann zur Produktion sättigender Hormone.

Besonders satt machen: Proteine

Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten wird ein besonders hohes Sättigungspotenzial zugeschrieben. So haben Studien gezeigt, dass Energie aus Eiweißen besser sättigt als die Energie aus Kohlenhydraten oder Fett.
Warum, ist noch nicht abschließend erforscht. Susanne Klaus vermutet, dass Aminosäuren etwa das System der Appetitregulation beeinflussen.

Der Physiologe Wolfgang Langhans von der ETH Zürich erklärt, dass es vermutlich mehrere Gründe für den Sättigungseffekt von Eiweißen gibt: Zum einen stimulieren Proteine, also Eiweiße, die Bildung von Sättigungshormonen. Außerdem tragen sie dazu bei, dass Ketonkörper in der Leber gebildet werden – diese Ketonkörper werden als Energiequelle genutzt und haben ebenfalls einen sättigenden Effekt. Ein weiterer Grund: Einzelne Aminosäuren, vor allem das Leucin, haben einen vergleichsweise schnellen Einfluss auf die Bildung von Neurotransmittern, die „Sättigung“ ans Gehirn melden. Das geschieht laut Langhans innerhalb von wenigen Minuten.

Ein weiterer Vorteil von Eiweißen: Ihre Verdauung verbraucht besonders viel Energie. Auch das kann helfen, um nicht zuzunehmen.

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