Ist pflanzliches Eiweiß minderwertiger als tierisches?

Pflanzliches Eiweiß: Lebensmittel mit viel Protein

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Am einfachsten gelingt das über tierische Quellen, denn es ist dem menschlichen Eiweiß ähnlicher.

Das heißt aber nicht, dass pflanzliches Eiweiß minderwertiger ist. Tierische und pflanzliche Eiweiße ergänzen sich sehr gut. Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch sind beispielsweise tolle Kombinationen. Damit wird die Ernährung biologisch hochwertiger, Fett, Cholesterin und Purine werden gespart und gleichzeitig nehmen SIe mehr komplexe Kohlenhydrate und verdauungsfördernde Ballaststoffe auf - bei oft weniger Kalorien.

Wer sich auf pflanzliches Eiweiß konzentrieren, beziehungsweise seinen Proteinbedarf (vorwiegend) aus pflanzlichen Quellen decken möchte, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Eine aktuelle Studie, in der die Daten von mehr als 130.000 Menschen ausgewertet wurden, legt nahe, dass sich Sterberisiko und Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzieren, je mehr pflanzliches Eiweiß statt tierischem aufgenommen wird.

Alles in allem sollten Sie es mit der Eiweißzufuhr aber nicht übertreiben, da eine Überdosierung auf längere Sicht die Nieren schädigen kann.

Wer komplett auf tierische Proteine verzichten möchte, sei es aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, tut sich zwar vielleicht ein bisschen schwerer. Sie kommen aber problemlos auf den empfohlenen Tageswert, wenn Sie wissen, in welchen pflanzlichen Produkten viel Eiweiß steckt.

Besonders viel pflanzliches Eiweiß ist in diesen Lebensmitteln enthalten:

• Getrocknete Weizenkeime (26,6 g Eiweiß pro 100g)
• Bohnen (21,1 g Eiweiß pro 100g)
• Erbsen (22,9 g Eiweiß pro 100g)
• Linsen (23,5 g Eiweiß pro 100g)

Mehr Beispiele für pflanzliche Eiweiß-Lieferanten finden Sie im Beitrag über eiweißhaltige Lebensmittel.

Pflanzliches Eiweiß: So decken Sie Ihren Bedarf

Um auf die empfohlene Menge pro Tag zu kommen, können Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (ca. 57 Gramm) zum Beispiel folgende Lebensmittel essen:

• eine Portion Vollkornnudeln mit Linsenbolognese
• Müsli mit Sojajoghurt/-milch, Nüssen und Haferflocken
• 250 Gramm Kartoffeln

Pflanzliches Eiweiß: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig und sinnvoll?

Eiweiß-Präparate für Vegetarier und Veganer gibt es einige zu kaufen. Sie sind für gewöhnlich als Pulver erhältlich, das Sie in Wasser oder Pflanzenmilch lösen und trinken können. Es gibt aber auch fertig gemischte Drinks oder Riegel.

Häufig steckt in solchen Produkten nur Zucker und weder Vitamine noch Ballaststoffe, die sich in natürlichen pflanzlichen Eiweißquellen finden.

Besser und natürlicher können Sie Ihren Bedarf über Lebensmittel decken, die von Natur aus viel pflanzliches Eiweiß enthalten, sprich: viel Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Getreideprodukte. Eine Substitution über Nahrungsergänzungsmittel ist bei ausgewogener Ernährung nicht notwendig. Selbst bei Kraft- und Ausdauersportlern nicht.

Autoren- & Quelleninformationen

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Vorlage:

Friedrich Bohlmann

Autor:

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Quellen:

• Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nationale Verzehrstudie II, 2021
• Campbell B. et al: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise; in: Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2007
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Protein, www.dge.de (Abruf: 16.03.2022)
• Elmfada I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle; Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015
• Song M. et al: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality; in: Jama Internal Medicine, August 2016

Der Mythos der zu kombinierenden pflanzlichen Proteine

Immer wieder, wenn ich mit meinen Patienten über eine vollwertige, rein pflanzen-basierte, fettarme Ernährungsweise spreche, bekomme ich ein und dieselbe Frage gestellt. Wenn ich mich nur von pflanzen ernähre, wo bekomme ich da mein Eiweiß her?
Oder auch, ich habe aber gehört, dass pflanzliches Eiweiß nicht so gut sein soll, wie ein Steak!

Wie es scheint lebt der Mythos von der schlechten, unzureichenden Qualität der pflanzlichen eiweißquellen noch immer in den Köpfen der Mensche des 21. Jahrhundert - obwohl dieser Mythos wissenschaftlich bereits im letzten Jahrhundert wiederlegt wurde.

Dieser Blogbeitrag wird diesen Mythos, bei den Lesern die ihn bis zum Ende aufmerksam lesen, beenden.

Wie sie bestimmt wissen kommen alle Nährstoffe entweder von der Sonne oder aus Mutter Erde. Vitamin D, dass sogenannte Sonnenschein-Vitamin wird gebildet, wenn unsere Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Alles andere kommt von der Erde. Mineralien kommen direkt aus der Erde und Vitamin kommen von den Pflanzen und den Mikroorganismen die auf ihnen leben.

Das Kalzium in der Kuhmilch ( und den 100 Kilo Knochen ) kommt von dem ganzen Pflanzen, dem Gras das die Kuh (normalerweise) tag täglich frisst. Wir können uns den Umweg über die Kuh sparen und statt dessen das Kalzium direkt durch das Essen von Pflanzen erhalten.

Aber woher bekommt man sein Protein?

Dazu muss ich ein wenig weiter ausholen.

Alle Eiweißstoffe sind aus denselben Aminosäuren aufgebaut!
Diese werden beim Menschen in essentielle Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und nichtessentielle Aminosäuren, die der Körper bei Bedarf selbst herstellen kann, unterteilt. Um einzuteilen und zu unterscheiden, ob ein Nahrungseiweiß für die menschliche Ernährung (und somit Bildung von körpereigenen Eiweiß) von hoher oder minderer Qualität ist, betrachten Ernährungswissenschaftler nur die essentiellen Aminosäuren eines Nahrungsmittels.
Wenn der Prozentgehalt der einzelnen essentiellen Aminosäuren in einem Nahrungseiweiß dem physiologischen Bedarf des menschlichen Körpers entspricht, dann nennen es die Wissenschaftler hochwertig. Ein Nahrungseiweiß gilt bereits als minderwertig, wenn nur eine der essentiellen Aminosäuren in ungenügender Menge darin enthalten ist. Diese betreffende Aminosäure nennt man dann „limitiert“ (begrenzt) für den Wert des Eiweißes.

Aus dieser Erkenntnis der Ernährungswissenschaft heraus ist klar, dass das Nahrungseiweiß, das dem physiologischen Bedarf des menschlichen Körpers am nächsten kommt, welches ist?

Richtig - Menschenfleisch!

Menschenfleisch ist für die menschliche Ernährung, wenn man den Prozentgehalt der einzelnen Aminosäuren betrachtet, das Qualitativ wertvollste Nahrungseiweiß.

Nun hat es sich aber mit der Zeit heraus gestellt, dass Menschenfleisch aus verschiedenen, nachvollziehbaren Gründen, nicht die beste Wahl, als Nahrungsmittel Nummer 1, um den Proteinbedarf des Menschen täglich zu decken, ist.

Was sit also die nächstbeste Wahl, die dem physiologischen Bedarf des Menschen um seinen Proteinbedarf zu decken am nächsten kommt ist?
Tierisches Eiweiß - daher spricht man auch davon, dass tierisches Eiweiß eine qualitativ hochwertige Nahrungsquelle sei.
Sicher kennen auhc sie den Werbeslogan: Fleisch, ein Stück Lebenskraft… und alle glauben es. ;-)

Pflanzliche Eiweiße, wie z.B. Hülsenfrüchte sind meist bei der Aminosäure Tryptophan limitiert, andere, wie z.B. Weizen bei Lysin - erfüllen also nicht so gut den physiologischen Bedarf (an Nahrungseiweiß) des Menschen.

Aus diesem Grund nannten Ernährungswissenschaftler pflanzliches Eiweiß auch minderwertiges Eiweiß.

Soweit alles klar?

Klären wir zunächst noch eine andere, wichtige Frage, die Patienten immer wieder stellen. Bekommt man bei einer Ernährung, die nur aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besteht genug Protein (quantitative Betrachtung).
Diese Frage kann man eindeutig mit JA beantworten.

Die meisten Menschen unserer Zeit essen in der Regel zu viel Eiweiß (Quantität), dabei spielt es keine Rolle, ob man tierisches Eiweiß z. B. Fisch, Steak, Quark oder nur pflanzliches Eiweiß konsumiert. Für diejenigen unter meinen Lesern, die noch immer nicht wissen woher die Veganer ihr Protein bekommen, denken sie an Bohnen, Linsen, Soja, Kichererbesen, Getreide. ;-)

So konsumieren die meisten Menschen ungefähr die doppelte Menge der täglichen, durchschnittlich empfohlenen Proteinmenge.
Als Faustregel gilt heute, dass ein gesunder, erwachsener Mensch in etwa 0,8 g pro Kilo Körpergewicht täglich an Protein benötigt - das ist mehr als genug.

Somit hätten wir schon mal die Quantität des täglichen Proteinbedarfes geklärt - was ist nun aber mit der Qualität?

Es ist wahr, wie oben erläutert, dass Pflanzenprotein durch seine Limitierung einzelner Aminosäuren dem physiologischen Bedarf des Menschen nicht ganz entspricht. Daraus erwuchs vor ca. 40 Jahren der Mythos von der minderen Qualität des Pflanzenproteins und es kam in Mode (Vogue) das man peinlichst genau Pflanzenproteine in der Mahlzeit kombinieren müsse - wegen der Selbstlimitierung der essenziellen Aminosäuren - wenn man nicht an einen Eiweißmangel sterben wolle. Ganz genau kam es durch das Magazin Vogue im Februar 1975 auf, die das Konzept von der Notwendigkeit der Kombination von pflanzlichem Protein, zum Beispiel Reis mit Bohnen zusammen zu essen, verbreitete.
Das Konzept, dass pflanzliches Protein minderwertig gegenüber tierischem Protein sein soll, erwuchs auch aus einer Studie mit Nagetieren. Wissenschaftler beobachten und fanden heraus, dass Rattenbabys nicht so gut heranwachsen wenn sie mit pflanzlichen Protein gefüttert werden, wie ihre Vergleichskollegen, die mit tierischen Protein gefüttert wurden. Aber Rattenbabys wachsen auch nicht so schnell heran, wenn man sie mit menschlicher Muttermilch füttert. Sollten wir also unsere Babys auch nicht mehr mit Muttermilch füttern?
Schwachsinn!
Das sind Ratten! Ratten-Muttermilch enthält in etwa 10 Mal mehr Protein als Menschenmilch, weil Rattenbabys auch ungefähr 10 mal schneller heranwachsen als Menschenbabys.

Dieser Irrtum wurde jedoch bereits vor Jahrzehnten, wissenschaftlich, widerlegt!

Alle (!) essenziellen Aminosäuren kommen aus den Pflanzen (und Mikroben) und alle Pflanzen besitzen alle essentiellen Aminosäuren, welche die Tiere und der Mensch zur Bildung eigenen Proteins benötigen. Das einzige „inkomplette“ bekannte Protein kommt von der Gelatine, welcher die Aminosäure mit der Bezeichnung Tryptophan fehlt.

Daraus folgt, das Gummibärchen keine geeignete Proteinquelle für den Menschen sind.

Der Mythos, dass Pflanzenprotein inkomplett ist, dass Pflanzenprotein minderwertig sei, dass man es zu kombinieren hat - das alles wurde durch die Ernährungsgemeinschaft vor Jahrzehnten als Mythos entlarvt - dummerweise erhielten aber bis heute viele Ärzte, Ernährungsberater, Ökotrophologen und andere Berater dieses Memo nicht.

So schrieb der Ernährungswissenschaftler Frederic Stahl noch im Jahr 2010 ein ganzes Buch mit dem Titel „Sicherung der Eiweißversorgung durch intelligente Kombination pflanzlicher Lebensmittel“ in welchem er genau erklärte, welches pflanzliche Eiweis mit mit welchem man kombinieren müsse, mit sehr anschaulichen Rechenbeispielen.

Kleine Nebenfrage eines Nichtwissenschaftlers, also von mir.

Haben sie schon einmal einen Elefanten in der Savanne Afrikas, einen Gorilla in den Bergen von Burma mit einer Waage rumlaufen sehen, wo sie dann peinlichst genau verschiedene Gräser, Blätter und andere pflanzliche Nahrungsmittel abgewogen haben, um ein mögliches Eiweißdefizit zu vermeiden? Das ein Bison ein ziemlich kräftiges Tier ist wissen die meisten, gibt es irgend welche Beobachtungen das ein Bisonbulle schon mal verzweifelt nach einem bestimmten pflanzlichen Eiweiß in der Prärie Amerikas gesucht hat und ganz verzweifelt war, weil er nicht die richtige Kombination finden konnte? (Kleiner Scherz)

Dr. John McDougall, ein amerikanischer Arzt und Forscher der sich sehr für die gesunde Ernährung der Menschen einsetzt und eine vollwertige, pflanzenbasierte, fettarme Ernährung als die für den Menschen gesündeste einstuft monierte z.B. einen Artikel der American Heart Association im Jahre 2001, welcher die Vollständigkeit von pflanzlichen Protein in Frage stellte. Gott sei Dank haben sie sich informiert und sich dann berichtigt:

„Pflanzliches Protein hält alle essentiellen Aminosäuren bereit, es bedarf keiner ergänzenden Kombination von Proteinen.“

Der Mythos zerfällt!

Der Mythos, dass pflanzliches Eiweiß von minderer Qualität sei und somit dem physiologischem Bedarf des Menschen nicht decken kann, stützte sich auch auf die Unkenntnis oder das ignorieren des Umstandes, dass der Körper sein Eiweiß nicht nur oder ausschließlich aus externen quellen, also rein über die Nahrungsaufnahme, bildet.

Wie sich durch wissenschaftliche Studien heraus stellte, bündelt unser Körper die freien Aminosäuren, die durch die Nahrung aufgenommen werden und führt diese zusammen mit den freien Aminosäuren die aus dem massive Protein-Recyclingprogramm unseres Körpers tag täglich gewonnen werden zusammen. Unser Körper entsorgt täglich etwa 90 g Protein in den Verdauungstrakt, aus unserem eigenen Körper, zerlegt dieses eigene Protein in die einzelnen Aminosäuren und nutzt diese Einzelteile dann wieder um neues Protein zu bilden. Unser Körper nutzt also neue (durch die Nahrung aufgenommene) und recycelte (durch Abbauvorgänge im Körper) Aminosäuren und mischt diese munter untereinander, wie er möchte und wie er es benötigt. Was immer wir essen, es ist praktisch nicht möglich, sogar wenn unsere Ernährung „nur“ aus einer vollwertigen, rein pflanzen-basierten, fettarmen Nahrungsquelle besteht, solange sie ausreichend Kalorien enthält, dass wir ein Proteindefizit erleiden.

Alle Menschen die sich pflanzenbasiert ernähren, also keine tierischen Produkte konsumieren, brauchen sich also keinerlei Sorgen um ein Proteindefizit und dessen Folgen für die Gesundheit machen.

Ganz im Gegenteil, es ist heutzutage state of science, dass pflanzliches Protein gegenüber tierischem Protein große gesundheitliche Vorteile für den Menschen hat - doch darüber schreibe ich in einen anderen Beitrag…

Ist pflanzliches Protein schlechter als tierisches?

Wird pflanzliches Eiweiß schlechter aufgenommen?

Ist pflanzliches Protein gesünder?

Kann man mit pflanzlichem Eiweiß Muskeln aufbauen?