Wie viel Kalorien sollte man beim Sport verbrennen um abzunehmen?

Nebenbei Kalorien verbrennen

Wer seinen Kalorienverbrauch ankurbeln will, muss nicht zwingend in der Muckibude schwitzen!

© Unsplash | Kyle Smith

Nicht nur beim Joggen oder Fitnesstraining werden Kalorien verbrannt, auch mit Haus- und Gartenarbeit oder kräftezehrenden Shopping-Trips lässt sich der Kalorienverbrauch ordentlich ankurbeln und so ganz nebenbei an der Traumfigur feilen. So viele Kalorien verbrennt man beim Shoppen, Schnee schaufeln, Möbel umstellen oder Fenster putzen.

Klar, Joggen treibt den Kalorienverbrauch in die Höhe. Die Durchschnittsfrau mit 70 Kilogramm Körpergewicht verbrennt bei einer flotten Joggingrunde von 30 Minuten rund 300 Kalorien, ähnlich sieht die Bilanz bei intensivem Krafttraining aus und auch der Kalorienverbrauch beim Schwimmen kann sich sehen lassen: Wer zügig krault, verbrennt bis zu 400 Kalorien in einer halben Stunde und hat darüber hinaus auch an Land einen hohen Grundumsatz. Doch es gibt gute Nachrichten für alle Sportmuffel: Auch alltägliche Arbeiten wie Aufräumen, Auto saugen oder Möbel umstellen verbrennen Kalorien - und das ganz nebenbei. So bringen es 30 Minuten Schnee schaufeln auf stolze 240 Kalorien und auch beim Fliesen schrubben verbrennt man mal eben 150 Kalorien - das entspricht immerhin einer kleinen Hand voll Gummibären - oder einem großen Apfel!

Tabelle - Kalorienverbrauch im Alltag

(Werte für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg, bei einer Dauer von 30 Min. pro körperlicher Aktivität)

• Shoppen - 100 Kalorien

• Gartenarbeit - 120 Kalorien

• Staubsaugen - 110 Kalorien

• Schnee schaufeln - 240 Kalorien

• Möbel umstellen - 180 Kalorien

• Fenster putzen - 100 Kalorien

• Aufräumen - 90 Kalorien

• Rasen mähen - 120 Kalorien

Jeder Mensch ist anders, jeder Stoffwechsel funktioniert anders, dementsprechend unterschiedlich ist auch der tägliche Kalorienverbrauch. Neben Faktoren wie körperlicher Aktivität spielen auch Alter, Größe, Geschlecht und körperliche Verfassung eine Rolle. Frauen brauchen grundsätzlich weniger Kalorien als Männer, was dem naturgegebenen geringeren Muskelanteil geschuldet ist. Als grobe Durchschnittswerte gelten:

Kalorienverbrauch bei Frauen (in Abhängigkeit vom Alter) bei wenig Bewegung pro Tag

• bis 19 Jahre - 2000 Kalorien

• 19 - 50 Jahre - 1900 Kalorien

• 51 - 65 Jahre - 1800 Kalorien

• 65 Jahre und älter - 1600 Kalorien

Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienbedarf bei völliger Ruhe) und dem Leistungsumsatz (zusätzliche Kalorien über Bewegung im Alltag oder Sport) zusammen. Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten unter diesem Wert zu bleiben. Übertreiben sollte man es aber nicht (niemals mehr als 500 Kalorien unter dem Bedarf bleiben) - sonst droht der gefürchtete Jojo-Effekt! Um den Überblick zu behalten, empfehlen sich beispielsweise Fitness-Tracker.

Kalorientabelle für Lebensmittel

Wer seinen Stoffwechsel anregen will und den Kalorienverbrauch maximieren will, kommt um Sport nicht herum. So viele Kalorien verbrennt die Durschnittsfrau mit 70 Kilo bei 30 Minuten sportlicher Aktivität:

• Spinning - 400 Kalorien

• Squash - 400 Kalorien

• HIIT Training - 400 Kalorien

• Klettern - 380 Kalorien

• Joggen - 300 Kalorien

• Langlauf - 300 Kalorien

• Ballsportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball - 300 Kalorien

• Radfahren - 250 Kalorien

• Krafttraining - 250 Kalorien

• Crosstrainer - 250 Kalorien

• Skifahren - 200 Kalorien

• Gymnastik - 150 Kalorien

• Aqua Fitness - 160 Kalorien

• Walken - 140 Kalorien

• Yoga oder Pilates - 140 Kalorien

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Wer abnehmen will, kommt um ein Kaloriendefizit nicht herum. Bedeutet im Klartext: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Oder im Umkehrschluss: Mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen! Der einfachste Weg um den Kalorienverbrauch zu erhöhen ist Muskeln aufzubauen, denn die verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien - also auch, wenn wir faul auf der Couch liegen. Nicht ohne Grund werden Muskeln gerne als Heizkraftwerke des Körpers bezeichnet, in denen ordentlich Kalorien verheizt werden. Ideal ist dafür eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining - dann darf man sich auch mal was gönnen, ohne dass die Kalorien auf direktem Weg auf den Hüften landen!

Hat man doch mal wieder über die Stränge geschlagen, zu viel gegessen oder zu viel getrunken, kann dieser SOS-Guide eine Hilfe sein!

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Veröffentlicht amVeröffentlichung 15.04.2020

Lena Limpert

Bergtouren, Laufrunden an der Isar und Reisen mit dem Campingmobil sind die Leidenschaft der gebürtigen Heidelbergerin. Genau wie Mode, über die sie neben vielen anderen spannenden Themen für myself.de schreibt!

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