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Bei fast jeder Diät soll man ein Kaloriendefizit aufbauen und auf die Kalorienzufuhr achten. Denn um Gewicht und insbesondere überschüssiges Körperfett zu reduzieren, müssen wir eine negative Energiebilanz durch ein Kaloriendefizit einstellen. Welche Diätform man dabei wählt, ist erstmal Nebensache. Wir erklären dir hier, was ein Kaloriendefizit ist und worauf du achten musst. Was ist ein Kaloriendefizit?Kaloriendefizit bedeutet, dass über eine gewisse Zeitspanne wie einen Tag mehr Energie in Form von Kalorien (korrekt: Kilokalorien) verbraucht als über die Ernährung zugeführt wird. Kurzgesagt ist der Gesamtenergieverbrauch höher als die Kalorienaufnahme. Wie hoch es genau ausfallen sollte, ist dabei individuell, da jeder Stoffwechsel kleine Unterschiede vorweist und nicht identisch reagiert. Was umfasst der Gesamtenergieverbrauch?Unser Gesamtenergieverbrauch umfasst zwei Anteile:
Während wir den Leistungsumsatz durch vermehrte alltägliche und sportliche Bewegung bewusst erhöhen können, ist der Grundumsatz nahezu jeden Tag gleich. Die Kalorien des Grundumsatzes werden für überlebensnotwendige Vorgänge verwendet wie beispielsweise:
 Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, der ausschließlich für lebenserhaltende Maßnahmen wie die Atmung notwendig ist. Cat Box / Shutterstock.com Berechnung des GrundumsatzesWie hoch der Grundumsatz tatsächlich ist, hängt von einigen Faktoren ab. Dabei spielen die folgenden eine wichtige Rolle:
Formel 1Die exakte Messung des Grundumsatzes ist sehr kompliziert, sodass sich in der Praxis verschiedene Formeln als Näherung anbieten. Die einfachste Formel lautet:
Formel 2: Harris-Benedict-FormelGenauere Ergebnisse liefert die sogenannte Harris-Benedict-Formel:
Falls es dir mit der Formel zu kompliziert ist, kannst du auch einige Rechner im Internet benutzen. Da musst du nur dein Alter, Gewicht und die Körpergröße angeben. Mit deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Alter kannst du einfach dein Grundumsatz ausrechnen. Billion Photos / Shutterstock.com Messung des LeistungsumsatzesDer Leistungsumsatz umfasst den Energieverbrauch, der für die Muskelarbeit beim Sport, in der Freizeit oder im Alltag verrichtet wird. Dabei gibt es die folgenden Möglichkeiten ihn zu berechnen:
Kaloriendefizit bestimmenDer Hintergrund dieses Defizits ist dabei, dass der Körper die weiterhin benötigte Energie für den Grundumsatz, aus den ungeliebten Speichern, unseren Fettpolstern nehmen kann, da die Nahrungskalorien den Grundumsatz nicht mehr decken kann. Nachdem wir nun also zumindest näherungsweise wissen, wie viel Energie der eigene Körper pro Tag benötigt, können wir uns eine sinnvolle Höhe des Kaloriendefizits ansehen. Wichtig ist dabei, dass das Energiedefizit moderat ausfallen sollte, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Wie auch der Kalorienbedarf pro Tag ist das ideale Kaloriendefizit individuell. Ungefähr sollte das Kaloriendefizit grob im Bereich von 10-30 % des Gesamtkalorienumsatzes bzw. 300 bis 700 Kalorien pro Tag liegen. So kann man die Anzahl der Kalorien, die man zu sich nehmen darf, einfach bestimmen. Um das bestimmte Kaloriendefizit einzuhalten, sollte man regelmäßig den Kaloriengehalt seiner Lebensmittel checken. Monkey Business Images /Shutterstock.com Nebenwirkungen eines zu hohen DefizitsNur ein moderates Defizit hilft uns dabei, gesund und langfristig Gewicht und Körperfett zu reduzieren, ohne negative gesundheitliche Folge zu riskieren. Wer zu viel einspart, hat meist Nebenwirkungen wie:
Sollte ein Defizit sogar über längere Zeit zu drastisch ausfallen, verfällt der Körper in einen “Stress- oder Notstand”, wodurch auch der gewünschte Fettabbau ausbleiben kann. Eine Energiezufuhr unterhalb des Grundumsatzes ist dabei dringend zu vermeiden, denn sonst kann einem drohen:
Also lass dir auf jeden Fall Zeit und setzt dir ein realistisches Diät- Ziel. Bedenke hierbei: Um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, müssen gut 7000 Kalorien eingespart werden. Wenn man sich pro Tag ein gesundes Kaloriendefizit von 500 Kalorien setzt, bedeutet das immer noch, dass das gewünschte Kilogramm Körperfett erst nach etwa zwei Wochen verbrannt wurde. So kannst du dir realistisch Berechnen wie du lang für dein Traumgewicht brauchst. Beachte dabei, dass du dein Wunschgewicht nicht von heute auf morgen erreichen kannst ohne negative Nebenwirkungen. Kalorien zählenDa man heute nur noch selten ein gutes Gespür für die Kaloriendichte der Lebensmittel und Menge der Mahlzeiten hat, sodass man sich schnell verschätzt, bietet es sich an zumindest für eine kurze Zeit die eigene Ernährung genau zu protokollieren. Dabei können Tracking-Apps helfen. Auch lohnt es sich einen Ernährungsplan zu erstellen und auf die Inhaltsstoffe der jeweiligen Produkte zu achten. Abnehmen mit einem KaloriendefizitEin letzter Tipp zum Schluss: da der Körper tendenziell lieber Muskulatur als Fett abbaut, sollte die Muskulatur weiterhin im Rahmen von Sport bewegt werden und die Ernährung den “Muskalbaustoff” Protein in ausreichendem Maß enthalten. Protein hilft auch gegen Heißhunger, hält länger satt und dient dem Muskelaufbau - und je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Außerdem lohnt es sich, das Kalorienzählen mit einer anderen Diät zu kombinieren. Dadurch fällt es dir einfacher, dein Kaloriendefizit einzuhalten und dich an die neue Kalorienanzahl pro Tag zu gewöhnen. Hier haben wir einige beliebte Diäten für dich. Sind 1000 kcal Defizit zu viel?Das empfohlene Defizit liegt bei etwa 10-30% des Gesamtumsatzes täglich. Bei einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von etwa 2000 – 2500kcal entsprich dies meist ca. 200 bis 500kcal Defizit täglich. Aber auch höhere Defizite bis zu 1000kcal sind durchaus üblich.
Wie viel nimmt man ab wenn man 500 kcal im Defizit ist?Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag bräuchtest du beispielsweise etwa 15 Tage, um ein Kilo Körperfett zu verlieren. Um auch wirklich langfristig erfolgreich abnehmen zu können, solltest du es aber mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben.
Wie viel nimmt man ab bei 1000 kcal Defizit?Zeit, die man zum Abnehmen benötigt. Welches Kaloriendefizit ist sinnvoll?Möchtest du langfristig abnehmen empfehlen wir daher immer ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien. Ist dein Defizit höher, kann das deinen Körper in einen Hungerzustand versetzen. Als Folge verbrennt er weniger Kalorien als vorher.
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Wie viel kalorien defizit zum abnehmen
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