Das Immunsystem schützt den Körper vor Fremdkörpern und Umwelteinflüssen. Damit es dieser Aufgabe problemlos nachgehen kann, benötigt es Ihre Unterstützung: die richtige Ernährung, erholsamen Schlaf, wenig Stress und gründliche Hygiene. Show
Das Immunsystem funktioniert wie eine Maschine: Es benötigt genügend von dem richtigen Treibstoff. Muss es die ganze Zeit auf Hochtouren laufen, kann es ins Stocken geraten. Wie eine Maschine können Sie Ihre Abwehrkräfte regelmäßig warten und so selbst zu einer optimalen Immunabwehr beitragen. Indem Sie sich gesund ernähren, Ihren Alltag frei von Stress sowie mit genügend Schlaf gestalten und auf die richtige Hygiene achten, schaffen Sie diese notwendigen Voraussetzungen für eine gesunde Immunabwehr. Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihre Abwehrkräfte mit den richtigen Nährstoffen und Lebensstiländerungen auf Vordermann bringen können. Was ist das Immunsystem?Das Immunsystem ist lebenswichtig für uns: Es schützt den Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen. Zum Immunsystem gehören verschiedene Organe, Zellarten und Eiweiße. Solange die körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert, bemerken wir unser Immunsystem gar nicht. Wenn das Immunsystem aber versagt, beispielsweise, weil es geschwächt ist oder gegen besonders aggressive Krankheitserreger nichts ausrichten kann, werden wir krank [1]. Das bemerken wir dann an verschiedensten Symptomen, wie zum Beispiel Fieber, Schnupfen oder Hautausschlägen, Müdigkeit oder Erschöpfung.
Abwehrkräfte stärkenIhr Immunsystem benötigt Kraft, damit es einwandfrei Erreger bekämpfen kann. Kraft bekommen Sie durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Sport und Erholung – die Kombination aus diesen Faktoren stärken Ihre Abwehrkräfte. Wenn Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen oder Sie im Alltag von Stress geplagt sind, nimmt die Immunfunktion Ihres Immunsystems ab. Besonders bei Kindern und älteren Menschen muss auf ein starkes Abwehrsystem geachtet werden: In der Kindheit ist das Immunsystem noch nicht ausgereift; im Alter nimmt die Immunfunktion ab [2], [3].
 Wie stärke ich mein Immunsystem?Damit Ihr Immunsystem seiner Abwehrfunktion nachgehen kann, können Sie an folgenden Stellschrauben in ihrem Alltag drehen [4], [5]:
Ernährung und das ImmunsystemOhne Nährstoffe läuft im Körper nichts, das gilt natürlich auch für das Immunsystem. Kohlenhydrate, Fette und Proteine stellen die Energiequelle dar. Vitamine hingegen dienen als Katalysatoren und verstärken die Immunfunktion. Zudem wirken Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe antioxidativ. Gemeinsam hindern sie freie Radikale daran, Zellschäden zu verursachen. Ihr Körper kann auch selbst Antioxidantien bilden. Damit sie jedoch den Zellschutz gewährleisten können, benötigen sie Mineralstoffe wie Zink, Mangan, Eisen, Selen und Kupfer. Welche Nährstoffe sind wichtig für ein starkes Immunsystem?Um Ihre Immunfunktion aufrechtzuerhalten, sollten Sie stets auf eine bedarfsdeckende Ernährung achten. Sobald die Immunabwehr schwächer wird und eine Infektion auftritt, kann ein Teufelskreis in Gang gesetzt werden: Ein Nährstoffmangel führt zu einer Infektion. Diese wiederum kann über Symptome wie Fieber, Appetitlosigkeit oder Durchfall zu einem weiteren Nährstoffverlust führen. Laut Studien haben folgende Nährstoffe den größten Einfluss auf das Immunsystem [2]:
Vitamin AVon Geburt an nimmt Vitamin A Einfluss auf die Entwicklung des angeborenen Immunsystems. Fehlt es dem Körper an Vitamin A, leidet das Immunsystem darunter: Immunzellen wie Fresszellen und T-Killerzellen verlieren an Wirkung. Außerdem konnten Tierstudien zeigen, dass die Schutzfunktion der Darmschleimhaut abnehmen kann.
Vitamin A beziehungsweise seine Vorstufe Beta-Carotin ist in Innereien, orangem, gelben und grünem Obst und Gemüse enthalten [2]. Vitamin DLange Zeit wurde angenommen, dass Vitamin D lediglich den Knochenaufbau reguliert. Jedoch konnten Forscher zeigen, dass Vitamin D die Aktivität der Immunzellen stärkt, vor allem die Makrophagen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung das Risiko von Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 1 verringert. Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sollten Sie sich an sonnigen Tagen mindestens 30 Minuten im Freien aufhalten und bei zu niedrigen Werten ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen [2], [6], [7].
Bekommen Sie genug Vitamin D? Finden Sie heraus, wie gut Ihre Versorgung ist: Eine kleine Blutprobe aus dem Finger genügt – und unser medizinisches Fachlabor analysiert Ihren Vitamin-D-Wert. Vitamin C und Vitamin EIn Sachen Immunabwehr sind Vitamin C und Vitamin E ein eingespieltes Team. Vitamin E schützt Zellmembranen vor freien Radikalen: Die Zellen bleiben stabil und können ihren Funktionen nachgehen. Nach dem Abfangen von freien Radikalen wird Vitamin E selbst zu einem freien Radikal und Vitamin C kommt ins Spiel. Es verwertet das Vitamin-E-Radikal wieder zu einem gewöhnlichen Vitamin-E-Molekül. Der Körper benötigt Vitamin C darüber hinaus zur Bildung von B- und T-Zellen. Außerdem hilft Vitamin C den Immunzellen, Krankheitserreger schneller zu finden. Vitamin E kommt vor allem in Pflanzenölen und Nüssen vor, während Vitamin C reichlich in Paprika, Kiwi, Beeren und Zitrusfrüchten steckt [2], [8]. Zink, Selen und EisenMineralstoffe wie Eisen und Zink sind an der Bildung von Immunzellen beteiligt, Zink und Selen wirken zusätzlich antioxidativ. Sowohl ein Zinkmangel als auch ein Selenmangel beeinträchtigen Makrophagen und T-Zellen in ihren Aufgaben. Bei einem Eisenmangel kann die Thymusdrüse nicht ausreichend Immunzellen bereitstellen [2]. Zink und Selen kommen in hohen Mengen in Vollkorngetreide und Nüssen wie Paranüssen vor. Eisen ist unter anderem in Fleisch, Nüssen, Vollkorngetreide, Brokkoli und Grünkohl enthalten.
Wie gut sind Sie mit Mineralstoffen versorgt? Testen Sie von zuhause aus Ihre Versorgung mit Zink, Selen und Magnesium. Sie entnehmen selbst eine kleine Blutprobe aus dem Finger – die Analyse erfolgt im medizinischen Labor. Pro- und Präbiotika70 Prozent des Immunsystems befinden sich im Darm: Die dort ansässigen Darmbakterien bekämpfen Erreger und hindern sie daran, sich zu verbreiten. Infektionen, die Einnahme von Antibiotika, eine ungesunde Ernährung und chronischer Stress begünstigen ein Ungleichgewicht in der Darmflora, eine sogenannte Dysbiose. Schädliche Bakterien können sich dadurch im Darm durchsetzen, einfacher die Darmschleimhaut passieren und in den Blutkreislauf eindringen. Um diese Nebenwirkung von Antibiotika einzudämmen, empfiehlt es sich, Probiotika einzunehmen – Nahrungsergänzungsmittel, die Darmbakterien zur Stärkung der Darmflora enthalten. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kefir und Kimchi sowie Käsesorten wie Parmesan und Cheddar enthalten natürlicherweise probiotische Bakterien. Präbiotika unterstützen das Wachstum von Darmbakterien, die Krankheitserreger bekämpfen und die Darmschleimhaut stärken. Präbiotika sind Ballaststoffe, die in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse vorkommen. Omega-3- und Omega-6-FettsäurenDie mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 regulieren unter anderem die Durchblutung: Während Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung fördern, trägt Omega 6 zur Blutgerinnung bei. Um die Herzgesundheit aufrechtzuerhalten, sollte im Körper optimalerweise ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 5 zu 1 herrschen. Studien zufolge kann ein höherer Anteil von Omega-6-Fettsäuren nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, sondern auch von Immunerkrankungen [9], [10]. Um Ihren Omega-3-Spiegel zu erhöhen, können Sie täglich einen Esslöffel kaltgepresstes natives Leinöl zu sich nehmen, zusätzlich eine Handvoll Nüsse und einmal die Woche Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele oder Hering essen. Beachten Sie: Nehmen Sie nur Nahrungsergänzungsmittel, wenn bei Ihnen ein nachweislicher Mangel besteht. Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen [11]. Immunsystem durch die Ernährung stärkenEine Reihe von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln sollen die Leistung des Immunsystems verbessern. Diese sogenannten Immunbooster liegen im Trend: Im Jahr 2018 wurden knapp 225 Millionen Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland verkauft, vor allem Vitamin-C-Präparate. Häufig werden solche Nahrungsergänzungsmittel als Wunderwaffe im Kampf gegen Infektionen vermarktet. Allerdings zeigen Studien, dass die meisten nicht unbedingt wirken: So verhindert weder die Einnahme von Zink- noch von Vitamin-C-Präparaten eine Erkältung – sie können wohl nur die Krankheitsdauer verkürzen. Nahrungsergänzungsmittel sollten hauptsächlich eingenommen werden, wenn ein nachweislicher Mangel besteht oder bestimmte Nährstoffe aufgrund von Erkrankungen, Allergien oder Unverträglichkeiten aus der Nahrung nicht aufgenommen werden können [12], [13].
Dennoch gibt es Hausmittel beziehungsweise Lebensmittel, die Studien zufolge das Immunsystem stärken können. Bislang wurden Erfolge hauptsächlich in Tierstudien festgestellt. Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?Ginseng, Ingwer und Knoblauch bringen das Immunsystem auf Hochtouren. Sie stärken die Aktivität von Immunzellen wie den natürlichen Killerzellen, Makrophagen und Granulozyten [14], [15]. Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten oder Paprika enthalten den sekundären Pflanzenstoff Capsaicin – dieser unterstützt die Einleitung des programmierten Zelltodes, mit dem defekte oder schädliche Zellen und Erreger beseitigt werden [16]. Curcumin aus Kurkuma kann die Produktion von B- und T-Zellen sowie natürlichen Killerzellen steigern. Der sekundäre Pflanzenstoff kann außerdem die Reaktionsgeschwindigkeit des Immunsystems erhöhen [17]. Die Aminosäure Theanin aus grünem oder schwarzem Tee und die Heilpflanze Echinacea konnten bei Ratten die Immunfunktion grundsätzlich verbessern [18], [19]. Übergewicht und ImmunsystemÜbergewicht wird von einer Reihe von Entzündungsprozessen begleitet: Die Fettzellen sondern Adipokine, entzündungsfördernde Proteine, ab. Sie funken der Signalübertragung der weißen Blutkörperchen und des Immunsystems dazwischen – dementsprechend können Entzündungen nicht rechtzeitig erkannt werden. Neben überschüssigem Gewicht können auch große Nahrungsmengen, die den eigentlichen Bedarf übersteigen, Entzündungen fördern [20], [21]. Zusammengefasst: Immunsystem und Ernährung.Es tut ihren Abwehrkräften gut, wenn Sie ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Nüssen und Fisch deckt Sie mit den meisten Nähstoffen ab. Mit Nährstoffmangeltests können Sie Ihre Versorgung überprüfen. Mit Pro- und Präbiotika können Sie Ihre Darmflora stärken und unterstützen so zusätzlich die Immunabwehr in Ihrem Darm. Stress und das ImmunsystemStress beschreibt das Empfinden von Situationen, die Sie emotional überfordern – der Körper schüttet als Reaktion Stresshormone wie Cortisol aus. Wie wirkt sich Stress auf das Immunsystem aus?Chronischer Stress und damit ein erhöhter Cortisol-Spiegel hindern Immunzellen daran, Krankheitserreger rechtzeitig und effektiv zu bekämpfen. Außerdem beeinträchtigt chronischer Stress die Bildung von Lymphozyten und die humorale Immunantwort – der Körper bildet weniger Antikörper im Kampf gegen Erreger [11], [22]. Wohlbefinden und das ImmunsystemWenn Sie Ihren Alltag weniger stressig gestalten, erhellt das nicht nur Ihr Gemüt, sondern stärkt auch die Immunantwort: Der Körper bildet mehr und aktivere T-Zellen. Auch die natürlichen Killerzellen arbeiten effektiver. Wohlbefinden soll auch das Risiko von Autoimmunerkrankungen und das Vorkommen von freien Radikalen senken [23]. Um den Alltag weniger stressig zu gestalten, können Sie folgende Punkte beherzigen [24]:
Es kann auch hilfreich sein, Resilienz zu erlernen – das bedeutet, resistenter gegenüber Stress zu werden und das eigene Leben als positiver und sinnvoller wahrzunehmen.
Schlaf und ImmunsystemKnapp ein Drittel der Deutschen hat mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Eine schlaflose Nacht bereitet Ihnen nicht nur Müdigkeit am Morgen oder ein Frösteln über den ganzen Tag – Sie können sich ebenfalls kränklich fühlen. Zudem steigt das Risiko, häufiger krank zu werden. Der Körper benötigt nämlich ausreichend Schlaf für eine optimale Immunfunktion [25]. Wie wirkt sich schlechter Schlaf auf das Immunsystem aus?Im Schlaf findet die Bildung von Abwehrzellen wie T-Zellen und natürlichen Killerzellen statt. Während dieser Zeit sind die Lymphozyten besonders aktiv. Ihre Aufgabe ist es, potentielle Bedrohungen rechtzeitig zu erkennen, während Erholungs- und Reparaturprozesse ablaufen. Kommt der Schlaf zu kurz, werden auch weniger Immunzellen gebildet. Stattdessen setzt der Körper vermehrt Entzündungsstoffe und Stresshormone frei, die die Immunarbeit herunterschrauben [26], [27].
Mit der richtigen Schlafhygiene können Sie Ihren Schlaf verbessern:
Das Schlafhormon Melatonin spielt eine essentielle Rolle beim Ein- und Durchschlafen. Sollten Störungen in Ihrem Melatonin-Haushalt vorliegen, könnten Melatonin-Präparate helfen. In unserem Gesundheitsportal finden Sie noch weitere Tipps zum besseren Schlafen. Sport und ImmunsystemSport treibt Ihr Immunsystem an: Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, verbessert sich Ihre Durchblutung. Je besser das Blut fließen kann, desto schneller können Immunzellen Krankheitserreger entdecken und zum Ort des Geschehens strömen. Forscher beobachteten, dass körperliche Betätigung die Aktivität von Immunzellen wie den natürlichen Killerzellen und Granulozyten erhöhen kann. Zudem soll Sport die altersbedingte Schwächung der Immunabwehr drosseln. Versuchen Sie, fünfmal Bewegung à 30 Minuten in der Woche einzuplanen. Aber übernehmen Sie sich nicht: Zu intensive Trainingseinheiten schwächen möglicherweise Ihr Immunsystem. Wenn Sie nach Ihrer Sporteinheit noch Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann das Risiko von Entzündungen gesenkt werden [29], [30].
Alkohol, Rauchen und das ImmunsystemManchmal heißt es, wenn auch eher im Scherz: Die Giftstoffe aus Alkohol und Zigaretten könnten doch vielleicht Viren und Bakterien abtöten. Das ist so leider nicht richtig! AlkoholkonsumIm Gegenteil. Studien legen nahe, dass Alkoholmissbrauch sogar bestimmte Abwehrzellen hemmt, das Immunsystem schwächt und das Infektrisiko erhöht [32]. Das gilt auch ganz unmittelbar: Wenn Sie den Abend stark berauscht in einer belebten Bar oder Kneipe verbringen, kann Ihr Körper die Erreger, die dort herumgehen, schlechter abwehren. In einer Studie stiegen zwar 20 Minuten, nachdem die Probanden eine größere Menge Wodka getrunken hatten, kurz Entzündungswerte und Abwehrprozesse im Körper. Nach zwei Stunden jedoch war die Leistung des Immunsystem abgesackt, die Zahl von Abwehrzellen wie Monozyten (Fresszellen) und natürlichen Killerzellen war reduziert. Den Forschern zufolge erhöht deshalb ein einziger Rausch bereits das Risiko, krank zu werden [33]. Einzelne Studien legen wiederum nahe, dass moderater Alkoholkonsum das Immunsystem auf Dauer sogar stärker kann. Diese Ergebnisse sind unter Forschern aber umstritten – und neuere Studien ergaben, dass auch kleinere Mengen Alkohol generell ungesund sind und unter anderem das Risiko von Krebs erhöhen könnten [34]. RauchenRauchen hat zunächst einmal eine Auswirkung auf die äußersten Schutzwälle des Immunsystems: die Schleimhäute der Atemwege und die Flimmerhärchen der Lunge. Das erleichtert es Krankheitserregern, in die Atemwege einzudringen und kann so unter anderem das Risiko einer Lungenentzündung erhöhen. Auch die Abwehrzellen scheinen unter dem Nikotin zu leiden. Wissenschaftler*innen haben beobachtet, dass es zwar widersprüchliche Effekte auf das Immunsystem gibt. Insgesamt schadet der Tabakkonsum der Immunabwehr aber wohl. Außerdem hat sich gezeigt, dass Raucher im Durchschnitt häufiger unter Infektionen wie Erkältungen leiden [35]. Wie schütze ich mich vor Infektionskrankheiten?Sie können Ihr Immunsystem nicht nur nachhaltig stärken, sondern auch dafür sorgen, dass Sie im Alltag mit weniger Erregern in Kontakt treten. Gerade in Zeiten des Coronavirus erinnern uns Fachleute immer wieder an die wichtigsten Maßnahmen, um uns vor einer Ansteckung zu schützen.
So schützen Sie sich im Alltag vor Krankheitserregern:
LebensmittelinfektionenUm so viele Erreger wie möglich von Lebensmitteln zu entfernen, sollten Sie die Lebensmittel zunächst gründlich waschen. Rohe tierische Produkte müssen gut erhitzt werden und auf einem separaten Schneidebrett geschnitten werden. Tipp: Informieren Sie sich vor Reisen stets, wie es um die Trinkwasserqualität am Zielort steht und wie hoch das Risiko von Infektionskrankheiten in dem jeweiligen Land ist, damit Sie entsprechende Vorkehrungen treffen können.
ImpfungenImpfungen dienen zum Schutz vor bestimmten Krankheiten. Es werden geringe Mengen eines bestimmten Erregers gespritzt, woraufhin Ihr Körper im Voraus Antikörper bilden kann. Falls es zu einer Infektion mit diesem Erreger kommen sollte, kann Ihr Körper mit den entsprechenden Antikörpern kontern. Sie können sich gegen folgende Erkrankungen und Erreger impfen lassen [36]:
Auf einen Blick: Immunsystem stärkenWie stärke ich mein Immunsystem?Damit Ihr Immunsystem Sie nachhaltig vor Infektionen schützt, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche und bedarfsdeckende Ernährung achten, um genügend Nährstoffe aufzunehmen, die Ihr Immunsystem stärken. Dazu zählen unter anderem Vitamin A, C, D und E, Zink, Selen und Eisen. Weiterhin sollten Sie auf einen erholsamen Schlaf, ausreichend Bewegung und einen geringen Stresslevel im Alltag achten. Rauchen und Alkohol schaden dem Immunsystem und sollten daher gemieden werden. Impfungen und die richtige Hygiene verhindern das Risiko von Infektionen. Welche Lebensmittel stärken mein Immunsystem?Lebensmittel, die das Immunsystem stärken sollen, sind unter anderem Ingwer, Knoblauch und Heilpflanzen wie Ginseng oder Echinacea. Scharfe Lebensmittel mit dem Wirkstoff Capsaicin sollen ebenfalls immunstärkende Effekte aufweisen. Theanin aus grünem und schwarzem Tee sowie Curcumin aus Kurkuma sollen das Immunsystem positiv beeinflussen. Aber: Alle positiven Effekte wurden bisher hauptsächlich in Tierstudien beobachtet. Quellen[1] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), „Wie funktioniert das Immunsystem?“, gesundheitsinformation.de, Apr. 08, 2020. https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-das-immunsystem.html (zugegriffen Apr. 08, 2021). [2] P. C. Calder, „Feeding the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 72, Nr. 3, S. 299–309, Aug. 2013, doi: 10.1017/S0029665113001286. [3] P. Brodin und M. M. Davis, „Human immune system variation“, Nat Rev Immunol, Bd. 17, Nr. 1, S. 21–29, Jan. 2017, doi: 10.1038/nri.2016.125. [4] D. Sarkar, M. K. Jung, und H. J. Wang, „Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res, Bd. 37, Nr. 2, S. 153–155, 2015. [5] F. 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Was tun wenn die Lymphozyten zu niedrig sind?Für die Diagnose der Lymphozytopenie wird eine Blutprobe entnommen, aber eventuell ist eine Knochenmark- oder Lymphknotenprobe notwendig, um die Ursache zu bestimmen. Der Arzt behandelt die Ursache der Lymphozytopenie. Einige Patienten erhalten Gammaglobulin, anderen hilft eine Stammzellentransplantation.
Welche Lebensmittel erhöhen die Lymphozyten?Um die Produktion der weißen Blutkörperchen auf natürliche Weise zu erhöhen, sollten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B6, B12 und Folsäure in die Ernährung integriert werden. Lebensmittel mit viel Vitamin B6: Sonnenblumenkerne, Nüsse, Avocados, Bananen und Spinat.
Welche Vitamine erhöhen Leukozyten?Folsäure oder Vitamin B9 sowie Vitamin B12 haben ebenso wie Vitamin C einen positiven Einfluss auf das Wachstum der Immunzellen. Günstig auf weiße Blutkörperchen sowie Antikörper wirkt sich zudem Vitamin A aus. Es ist obendrein wichtig für Haut und Schleimhaut, die mechanischen Blockaden gegen Krankheitserreger.
Wann ist der Lymphozyten Wert zu niedrig?Ursachen Lymphozyten niedrig
Sinken die absoluten Lymphozyten-Werte unter 1.000 pro µl Blut, so liegt eine absolute Lymphozytopenie (auch absolute Lymphopenie genannt) vor.
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Wie kann ich die Lymphozyten erhöhen?
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