Warum hat man an manchen Tagen mehr Hunger

Vermutlich jede Frau, die schon einmal eine Periode hatte, wird bemerkt haben, dass der Zyklus beizeiten selbst den am härtesten antrainierten Rhythmus kurzzeitig außer Gefecht setzt. Ob Schlafenszeit, Fitnessroutine oder Tagesverfassung ist ganz egal – und auch der Appetit lässt sich nicht lumpen: mehrmals am Tag am liebsten gleich für zwei essen und im Wechselschritt von salzig über süß bis umami. Kommt dir das bekannt vor? Dann haben wir jetzt gute Nachrichten für dich. Wir haben mit Dr. Zey Williams gesprochen, die am Columbia University Medical Center die Abteilung für Gynäkologie und Reproduktionsmedizin leitet, und ihn gefragt, ob das alles physiologische Hintergründe hat oder uns die Hormonverwirrungen etwas vorspielen.

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Hormone & Metabolismus verändern den Appetit

„Frauen sind sich schon seit Jahrhunderten dessen bewusst, dass es eine Verbindung zwischen Appetit und Menstruationszyklus gibt“, erklärt er gleich zu Beginn, „aber es gibt mittlerweile sogar medizinische Studien, die den Zusammenhang bestätigen.“

Während eines Zyklus fluktuieren die körpereigenen Hormonlevels wie etwa die der Östrogene und des Progesterons. Dr. Williams ergänzt, dass Östrogene häufiger appetithemmend und Progesteron eher -fördernd wirken. Und ausgerechnet diese Effekte kollidieren während deiner Periode: Während des Eisprungs steigt das Östrogenlevel, das Progesteron bleibt niedrig. Kurz vor der Blutung kommt dann die Wende, das Östrogen sinkt und der Progesteronstand steigt und erreicht seinen Höhepunkt, wodurch Appetit und Heißhunger aufkommen kann. Dein Magen knurrt also aus gut nachvollziehbaren Gründen.

Doch die Hormone arbeiten nicht alleine: „Auch der Metabolismus ändert sich im Zuge des Menstruationszyklus“, erklärt Dr. Williams und ergänzt, dass der Körper vor der Periodenblutung im Schnitt 250 bis 350 zusätzliche Kalorien am Tag bedarf. Und noch mal: Jede Person, die schon einmal menstruiert hat, wird die Tatsache, dass der Körper Extraenergie benötigt, um die Gebärmutterschleimhaut einmal rundum zu erneuern und unbefruchtete Eibläschen auszusortieren, nicht sonderlich überraschen.

Was essen, wenn der Hunger kommt

Was das Essen betrifft, rät Dr. Williams während des Zyklus mehr Eisen in die tägliche Ernährung einzubauen, vor allem dann, wenn du zu starken Blutungen neigst. Das zusätzliche Eisen hilft, die Blutwerte stabil zu halten und Blutarmut vorzubeugen, welche häufig für Müdigkeit und Erschöpfungserscheinungen verantwortlich ist.

Wenn also deine nächste Periode bevorsteht, brauchst du dich nicht zu wundern, warum dich mal wieder Heißhunger und Gelüste packen. Die Snacklust ist nur eins von vielen Symptomen, die während deiner Menstruationszeit absolut biologisch und normal sind.

Dr. rer. nat. Daniela Oesterle ist Molekularbiologin, Humangenetikerin sowie ausgebildete Medizinredakteurin. Als freie Journalistin schreibt sie Texte zu Gesundheitsthemen für Experten und Laien und redigiert wissenschaftliche Fachbeiträge von Ärzten in deutscher und englischer Sprache. Für ein renommiertes Verlagshaus verantwortet sie die Publikation zertifizierter Fortbildungen für Mediziner.

"Warum habe ich immer Hunger?" Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich häufig diese Frage stellen, kann dies mit Ihren Ess- und Lebensgewohnheiten zusammenhängen. Wir haben für Sie die acht Hauptursachen für ständigen Hunger zusammengefasst und dabei wissenschaftliche Studien berücksichtigt.

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Inhaltsverzeichnis

1.  Langeweile
2.  Stress
3.  Unterwegs essen
4.  Einseitige Ernährung
5.  Durcheinander essen
6.  Zu wenig Schlaf
7.  Food Porn
8.  Insulinresistenz
9. Wissen zum Mitnehmen

1. Langeweile

Am Wochenende und nach Feierabend zu entspannen, ist wichtig, doch allzu oft wird aus einem gemütlichen Tag ohne Pläne ein schieres Zeit absitzen. Anstatt draußen Freunde zu treffen oder Sport zu machen, kann man sich zu nichts aufraffen und die Langeweile hält Einzug. Genau dann ist der Gang zum Kühlschrank besonders verlockend, denn ein kleiner Snack überbrückt die Zeit und dem Körper wird eine Beschäftigung vorgetäuscht. 

Doch meistens bleibt es nicht bei einem Snack, da die Langeweile mit Hunger verwechselt wird. Der Ernährungspsychologin und Bestsellerautorin Dr. Susan Albers von der Stanford Universität zufolge erkennt man ständigen Hunger aus Langeweile vor allem daran, dass es schwer fällt, sich für eine Mahlzeit zu entscheiden (1).

Stattdessen streift man ziellos durch die Küche und greift öfter zu verschiedenen Snacks. Dr. Albers empfiehlt, eine Liste mit fünf Strategien gegen Langeweile zu erstellen – wie beispielsweise Gartenarbeit oder puzzeln – und diese Liste sichtbar am Kühlschrank oder den Küchenschränken zu befestigen.

Merke!

2. Stress

So wie Langeweile unserem Gehirn ein Hungergefühl vortäuscht, kann auch Stress dazu beitragen, dass wir häufiger als nötig zu Zwischenmahlzeiten greifen. Stressfaktoren wie eine hohe Arbeitsbelastung, Beziehungsprobleme oder Alltagssorgen können dazu führen, dass wir uns mit Nahrung unser Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren wollen, um so positive Gefühle hervorzurufen. 

Dies ist vor allem den Hormonen Cortisol und Ghrelin geschuldet, die in Stresssituationen ausgeschüttet werden und den Appetit anregen. Michael Macht, Forscher am Institut für Psychologie der Universität Würzburg, zufolge sind Essen und Emotionen eng miteinander verknüpft. Gerade in stressigen Situationen kann sich der Griff zum Snack allerdings besonders negativ auswirken, da sogenannte "emotionale Esser" vor allem zu zucker-und fetthaltigen Nahrungsmitteln greifen (2).

Um dem entgegenzusteuern, können Sie persönliche Entspannungstaktiken entwickeln, wie beispielsweise ein Spaziergang im Park oder Yoga, die den Stresspegel senken und gleichzeitig das Belohnungszentrum aktivieren.

Merke!

3. Unterwegs essen

In unserem modernen Alltag fällt es zunehmend schwerer, sich Zeit zum Essen zu nehmen. Stattdessen greifen wir immer öfter zum praktischen Snack-to-go. Häufig handelt es sich dabei aber um ungesundes Fast Food voller Geschmacksverstärkern und zugesetztem Zucker.

Zudem wird die Mahlzeit in wenigen Bissen herunter geschlungen, wodurch große Bissen Nahrung sowie jede Menge Luft in unseren Magen gelangen. Häufig sind Bauchschmerzen, Verdauungsprobleme und ein Blähbauch die Folge (3).

Das Journal of Health Psychology hat in diesem Zusammenhang eine Studie veröffentlicht: Probanden, die unterwegs einen Müsliriegel zu sich nahmen, verzehrten bei einer anschließenden Mahlzeit fünfmal mehr Kalorien als Probanden, die den Müsliriegel zuvor im Sitzen verspeisten. Nehmen Sie sich daher Zeit zum Essen (4).

Mit dieser kleinen Übung können Sie lernen, achtsam zu essen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße am Boden, spüren Sie Ihren Rücken am Stuhl und atmen Sie anschließend einmal tief ein, bevor Sie mit dem Essen beginnen.

Merke!

4. Einseitige Ernährung

Viel zu häufig denken Menschen, die schnell Gewicht verlieren wollen, Radikaldiäten seien der Schlüssel zum Erfolg. So werden in der Hoffnung auf schnellen Erfolg ganze Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan eliminiert. Doch tatsächlich kann dieses Verhalten genau das Gegenteil des gewünschten Effekts bewirken.

Bei einer einseitigen Ernährung verfällt unser Körper in eine Art Überlebensmodus und schüttet übermäßig Endorphine aus, um dem vermeintlichen Verhungern entgegenzuwirken. Zeitgleich wird diese Erfahrung vom Nervensystem als traumatische Stresserinnerung abgespeichert, mit der Folge dass eine Überempfindlichkeit in Bezug auf jedes kleine Hungergefühl besteht – Heißhungerattacken sind die Folge (1).

Machen Sie sich daher bewusst, dass jede Ernährungsumstellung unseren Stoffwechsel und auch unseren Appetit beeinflusst – positiv aber auch negativ.

Anstatt essenzielle Lebensmittelgruppen komplett aus Ihrer Ernährung zu verbannen, sollten Sie stattdessen auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung achten. Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Merke!

5. Durcheinander essen

Es wird gegessen, was auf den Teller kommt? Klar, aber die Reihenfolge, in der Sie die Nahrung zu sich nehmen, kann sich durchaus auch auf das Hungergefühl auswirken. Einer Studie der American Diabetes Association zufolge, kann es sich lohnen, Salat, Gemüsebeilagen oder Fleisch zuerst zu essen (5).

Denn der Blutzuckerspiegel von Probanden, die Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zuerst verspeisten, war nach der Mahlzeit insgesamt niedriger als der Blutzuckerspiegel von Probanden, die Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index zuerst und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erst im Anschluss verzehrten.

In diesem Video erklärt unser Experte Prof. Dr. Andreas Hamann, was glykämischer Index genau bedeutet:

Dies liegt daran, dass die Zuckerbestandteile aus kohlenhydratreichen Beilagen oder Desserts schneller abgebaut werden und in die Blutbahn gelangen. Daraufhin steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet zur Regulierung vermehrt Insulin aus.

Das schnelle an- und absteigen des Blutzuckerspiegels sorgt allerdings dafür, dass man nach der Mahlzeit schneller wieder Hunger bekommt. Bei Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel langsamer, das Hungergefühl verschwindet und man bleibt länger satt.

Merke!

6. Zu wenig Schlaf

So verlockend es auch ist, am Wochenende bis in die frühen Morgenstunden wach zu bleiben oder alle Folgen der Lieblingsserie zu schauen anstatt früh schlafen zu gehen, so kann dieses Verhalten auch die Ursache sein, weshalb Sie ständig Hunger haben. Wie sehr sich der Schlafrhythmus auf unser Hungergefühl auswirkt, konnten zahlreiche Studien belegen (6).

Diesbezüglich wurde ein Zusammenhang von verkürzter Schlafdauer bzw. reduzierter Schlafqualität und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas festgestellt. Zudem gibt es in klinisch-experimentellen Studien zunehmend Hinweise darauf, dass Schlafmangel eng mit Störungen des menschlichen Energiestoffwechsels verknüpft ist.

Ist der Schlafrhythmus gestört, wird vermehrt das Hormon Ghrelin ausgeschüttet, welches unser Verlangen nach Nahrung steigert. So kann bereits eine kurzfristige Störung des Schlafrhythmus dazu führen, dass man ein gesteigertes Hungergefühl verspürt. Versuchen Sie daher, jede Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen. Tipps, wie Ihnen das gelingt, gibt es hier. 

Merke!

Lerche, Eule, Giraffe oder Bär? 

7. Food Porn

Ob in der Werbung für die neueste Tiefkühlpizza mit extra viel Käse oder die Bilder von köstlichen Milchshakes, Cupcakes oder Torten, die uns beim Scrollen durch den Instagram-Feed begegnen: ansprechende Food Fotos, die Lust auf mehr machen (sogenannter Food Porn), sind allgegenwärtig.

Die Frage "Warum habe ich ständig Hunger?” lässt sich da einfach beantworten. Je öfter wir mit diesen Bildern konfrontiert werden, desto öfter beschäftigt sich unser Gehirn mit den sensorischen Qualitäten (also dem potenziellen Geschmack und Geruch) der abgebildeten Nahrung und desto öfter wird der Reiz ausgelöst, das gezeigte Lebensmittel auch tatsächlich zu schmecken (7).

Natürlich können wir nicht jegliche Art von Food Fotos aus unserem Leben verbannen, allerdings lässt sich zumindest ein Teil der appetitanregenden Bilder herausfiltern. Da beispielsweise im Instagram-Feed hauptsächlich Bilder angezeigt werden, die zu bereits gelikten Seiten oder gesuchten Hashtags passen, können Sie diesen Algorithmus für sich nutzen.

Suchen Sie bewusst nach Seiten oder Hashtags mit gesunden Rezepten (schauen Sie doch zum Beispiel mal bei eatsmarter_de oder #eatsmarter vorbei). Dadurch werden Ihnen zwar nach wie vor Food Fotos angezeigt, allerdings ist es dann mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht mehr die fettige Pizza oder der zuckrige Milchshake, sondern eher die gesunde Gemüse-Bowl.

Merke!

8. Insulinresistenz

Neben all der genannten beeinflussbaren Faktoren kann es natürlich auch gesundheitliche Ursachen für ständigen Hunger geben. Wenn alle oben genannten Punkte nicht der Grund für Ihr Hungergefühl sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob eventuell eine Insulinresistenz vorliegt. 

Bei einer Insulinresistenz reagieren Ihre Zellen nicht in normalem Maß auf Insulin, weshalb die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin als notwendig produziert. Diese Extraportion an Insulin gibt dem Körper das Signal weiter Nahrung zuzuführen – ein anhaltendes Hungergefühl ist die Folge.

Merke!

Wissen zum Mitnehmen

Ständig Hunger? Dafür kann es zahlreiche Ursachen geben. So verwechseln beispielsweise viele Menschen Langeweile mit tatsächlichem Hunger. Auch emotionale Reize wie unter anderem Stress können die Ursache für ständigen Hunger sein.  Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf und bewusste Ruhepausen zur Nahrungsaufnahme, um Heißhungerattacken zu vermeiden. 

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zu Beginn einer Mahlzeit hält den Blutzuckerspiegel konstant und verhindert so ständiges Hungergefühl. Appetitanregende Bilder in Sozialen Netzwerken können Sie zumindest so filtern, dass diese nur gesunde Lebensmittel anzeigen.

Sollten Sie trotz aller genannten Faktoren weiterhin ein andauerndes Hungergefühl verspüren, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen und eine mögliche Insulinresistenz ausschließen.

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