In 2 Monaten abnehmen und Muskeln aufbauen

Ist Muskelaufbau trotz Diät niemals möglich?

Doch, es gibt zwei Fälle, in denen man parallel Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen kann: Im ersten Fall handelt es sich um sogenannte „Beginner Gains“. Das sind die Muskelzuwächse bei generell untrainierten Leuten, die ganz neu mit dem Krafttraining anfangen. Circa vier bis sechs Wochen nach Trainingsbeginn setzt in dieser Gruppe oft ein relativ schnelles Muskelwachstum ein, denn ein untrainierter Körper hat sozusagen viel nachzuholen. In dieser mehrmonatigen Anfangsphase, deren Länge sich indes nicht genau beziffern lässt, kann es auch zu einem gleichzeitigen Fettabbau kommen.

Falls es dir durch Beginner Gains gelingt, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, kann es durchaus sein, dass dein Gewicht ein wenig hochgeht. Das liegt daran, dass Muskeln schwerer als Fett sind: Das Gewicht eines Kubikzentimeters Fettgewebes liegt bei 0,94 Gramm, das von einem Kubikzentimeter Muskelgewebe bei 1,05 Gramm. Muskelgewebe ist also rund 12 Prozent schwerer als Fettgewebe.

Der zweite Fall, in dem abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig passiert, ist eher theoretischer Natur, auch wenn unzählige Athleten versuchen, ihn Wirklichkeit werden zu lassen. Ihm liegt die Idee zu Grunde, die Ernährung so genau zu berechnen und zu timen, dass der Organismus im Wechsel von Tagen oder sogar Stunden zwischen Muskelaufbau und Fettabbau hin- und herspringt.

Wenn man sich einigermaßen mit den Körperprozessen auskennt, wird allerdings schnell klar, dass diese Methode selbst im Optimalfall noch sehr ineffektiv ist: Nach dem Krafttraining laufen für 24 bis 48 Stunden Muskelaufbauprozesse ab. In dieser Zeit sollte man dem Körper reichlich Nährstoffe und einen Kalorienüberschuss liefern, wenn man den Muskelaufbau möglichst effektiv gestalten will.

Bei drei bis vier Mal pro Woche Training fällt aber fast die gesamte Woche in diese Zeit erhöhter Muskelproteinsynthese, sodass für längere Fettabbau-Phasen gar keine Zeit bleibt. Das bedeutet, um einen halbwegs messbaren Fettabbau zu etablieren, muss man den Muskelaufbauprozess stets frühzeitig unterbrechen. Effektiv ist das alles nicht – und wenn die Nährstoffe nicht vollkommen genau berechnet werden, misslingen entweder der Muskelaufbau oder der Fettabbau gänzlich.

Verbrennen Muskeln Fett?

Muskeln verbrauchen Energie – sowohl in Ruhe, als auch wenn sie arbeiten. Damit können Muskeln Körperfett verbrennen, schließlich ist Fett ein Energielieferant. Ob sie das tatsächlich tun, hängt davon ab, wie viel Energie in der Nahrung steckt. Nur wenn die Nahrungsenergie nicht ausreicht, um den Bedarf des Körpers zu decken, werden die Fettreserven genutzt. Zu behaupten: Je mehr Muskeln ich habe, desto mehr Fett verbrenne ich, ist darum Unsinn. Die Körperfettverbrennung wird über die Kalorienbilanz reguliert. Wenn jemand viel Muskulatur besitzt, deren Energiebedarf aber vollständig durch die Nahrung deckt, verbrennen seine Muskeln überhaupt kein (Körper-) Fett. Auf der anderen Seite verliert jemand mit wenig Muskulatur Körperfett, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht ausreichen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Der Fitnesstraum vieler Menschen ist es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Aber geht das wirklich? So verlockend das Ziel auch erscheinen mag, es ist nur schwer realisierbar. Um es dennoch zu erreichen, sollten Sie laut Trainer Sascha Weber eine bestimmte Methode anwenden.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren - ist das möglich? "Schwierig", sagt Fitness- und Ernährungscoach Sascha Weber. Da es sich um zwei voneinander völlig unabhängige Prozesse handelt.

Für den einen Prozess (Muskelaufbau) benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss, für den anderen Prozess (Körperfett-Abbau) ist eine negative Kalorienbilanz erforderlich, erklärt der Experte.

Fett abbauen und Muskeln aufbauen? Personal Trainer gibt Tipps

Es sei deshalb sinnvoll die Prozesse voneinander abzukoppeln, sie beispielsweise saisonal zu trennen. Der gängige Weg: Im Sommer Fettabbau, im Winter Muskelaufbau. Detaillierte Infos sehen Sie im Video.

Diese Videos entstanden in Kooperation mit dem Fitness Tower Rosenheim.

Im folgenden Video erklärt Fitness- und Ernährungscoach Sascha Weber, was es mit der 14-Tage Regel auf sich hat und warum Sie sei nie missachten sollten. Ihr ganzes Training könnte dann nämlich umsonst gewesen sein:

Autor: patrick | veröffentlicht: 22.09.20 | aktualisiert: 06.04.22

Der gleichzeitige Abbau von Fett und Aufbau von Muskeln ist das ultimative Ziel für jeden Neuling. Wer zum Fitness- und Kraftsport gelangt, möchte oftmals in kurzer Zeit viel Fett verlieren und maximale Muskeln aufbauen. Falls du ebenfalls diesen Weg wählen möchtest, muss ich dich vorab enttäuschen. Der parallele Abbau von Fett und Aufbau von Muskeln ist grundsätzlich nicht möglich. Doch sei gespannt: Du findest im folgenden Beitrag im zweiten Kapital zwei Situationen, in denen ich dir zeige, wie der gleichzeitige Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett ausnahmsweise doch möglich ist.

Grundlagen zum Muskelaufbau und Abnehmen verstehen

Das Problem beim gleichzeitigen Abnehmen und Muskelaufbau liegt in den Voraussetzungen begründet. Wer Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte, muss dem Körper die passenden Voraussetzungen bieten. Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Die aufgenommenen Kalorien übersteigen deinen Kalorienbedarf. Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Die aufgenommenen Kalorien sollten deinen Kalorienbedarf unterschreiten.

Logischerweise kannst du nicht gleichzeitig einen Kalorienüberschuss und -defizit haben. Somit musst du dich für den Moment entscheiden – willst du abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Abnehmen trotz Kalorienüberschuss

Abnehmen trotz Kalorienüberschuss? Das klappt grundsätzlich nicht. Wenn du dein Gewicht reduzieren und die Fettpolster verlieren möchtest, ist ein Kaloriendefizit das Mittel der Wahl. Sofern du trotz Kalorienüberschuss an Gewicht verlierst, können gesundheitliche Probleme ausschlaggebend sein. Du solltest somit froh sein, wenn du Kalorien einsparen musst, um effizient das Gewicht zu reduzieren.

Für viele Kraftsportler ist jedoch die umgekehrte Fragestellung interessant: Ist ein Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit möglich?

Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit: So geht’s

Anfänglich habe ich dir gesagt, dass der gleichzeitige Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett nicht möglich ist. Dies ist grundsätzlich richtig. Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, sollte ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Der Kalorienüberschuss ist Grundlage für den Erfolg, damit der Körper überschüssige Kalorien in Muskeln umwandeln kann. Allerdings gibt es zwei verschiedene Situationen, in denen du Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst – zur gleichen Zeit.

Als Anfänger Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Wer gerade mit dem Kraftsport beginnt, hat gut lachen. Im Gegensatz dazu ist für etablierte Kraftsportler der Muskelaufbau und Fettabbau eine echte Herausforderung, während Anfänger mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können. Doch warum ist das der Fall? Absolute Sportanfänger setzen mit dem Training neue Reize. Die Muskeln kennen die Belastung noch nicht und wachsen in den nächsten Wochen – ganz gleich, ob du deinen Kalorienbedarf über- oder unterschreitest. Dennoch gelingt es nicht jedem Anfänger, Muskelaufbau und Fettabbau miteinander zu verbinden. Je höher der Körperfettanteil im Voraus ist, desto wahrscheinlicher ist der Erfolg. Mit einer eiweißreichen Ernährung, intensivem Training und ausreichend Erholung kann sich dein Körper prächtig entwickeln. Wer auf eine lange Sportpause zurückblickt, hat ebenfalls gute Chancen, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu betreiben.

Unterteilung in Aufbau- und Abnehmphasen

Für alle anderen Sportler und Fortgeschrittenen ist eine Unterteilung in verschiedene Trainingsphasen sinnvoll. Zunächst entscheidest du dich für einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Im Anschluss integrierst du ein Kaloriendefizit in deine tägliche Ernährung, um dein Gewicht zu reduzieren und die Muskeln zu erhalten. Dies ist natürlich auch auf umgekehrte Art und Weise möglich. Mehr darüber findest du im dritten Kapitel dieses Beitrags.

Unter Bodybuildern werden diese Zeitabschnitte häufig als Aufbau- und Definitionsphase (kurz Defiphase) bezeichnet.

Beim Aufbau der Muskeln via Kalorienüberschuss gibt es ein Problem. Idealerweise nutzt der Körper die überschüssigen Kalorien ausschließlich, um Muskeln aufzubauen. Im wirklichen Leben sieht dies anders aus. Der Körper setzt in überwiegendem Maße Fett an, während Muskeln meist eine untergeordnete Rolle spielen. Beispielsweise wachsen die Muskeln an Armen und Beinen nur langsam, während sich die Fettpolster an Bauch, Po und Hüfte zunehmend mehren. Wer sich für einen Aufbau von Muskeln mit einem großen Kalorienüberschuss entscheidet, betreibt das sogenannte Bulking. Je nach Zielsetzung kannst du dich für das Lean- oder Dirty-Bulking entscheiden.

Lean Bulk

Beim Lean Bulk handelt es sich um einen Muskelaufbau, der möglichst fettfrei vonstatten geht. Wenn du dich für das Lean Bulking entscheidest, sinkt dein Aufwand bei der anschließenden Fettreduktion.

Dirty Bulk

Das Dirty Bulking zielt ebenfalls auf einen maximalen Muskelaufbau in kurzer Zeit ab. Allerdings geht dieser mit einer großen Aufnahme von Fetten einher. Im zweiten Schritt musst du dieses Fett wieder abbauen. Im Vergleich zum Lean Bulk nimmst du schneller zu. Du bewegst höhere Gewichte und baust tendenziell stärker Muskeln auf.

Zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Gleichzeitig gelingen das Abnehmen und der Muskelaufbau nur in den seltensten Fällen. Infolgedessen musst du Prioritäten setzen und dich für eine Vorgehensweise entscheiden:

• erst Fettabbau und dann Muskelaufbau
• erst Muskelaufbau und dann Fettabbau

Der Eine empfiehlt den Start mit dem Muskelaufbau, während Andere einen bestimmten Körperfettanteil als idealen Ausgangspunkt für den Muskelaufbau identifizieren. Meinungen gibt es wie Sand am Meer. Viele Einsteiger und Kraftsportler sind sich infolgedessen unsicher und wählen einen Mittelweg. Dies ist die denkbar schlechteste Entscheidung. Wie im Beitrag gezeigt, funktionieren Abnehmen und Muskelaufbau nicht zur gleichen Zeit, außer bei Anfängern. Du solltest dich somit für eine Option entscheiden und diese konsequent durchziehen. Ausgangssituation, Rahmenbedingungen und persönliche Präferenzen entscheiden letztendlich darüber, ob du mit dem Abbau von Fett oder Aufbau von Muskeln beginnst. Erfolg kannst du mit beiden Methoden haben!

Info: Viele Trainer entscheiden sich für folgendes Vorgehen: Im ersten Schritt senken die Athleten ihren Körperfettanteil auf 10-15 %. Bei einem derartigen Körperfettanteil werden die Muskeln unter dem Fettpolster sichtbar. Anschließend folgt der Muskelaufbau. Die Sichtbarkeit ermöglicht das Messen und Vergleichen der Trainingserfolge.

Fazit: Gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sind zu schön, um wahr zu sein. Zeitgleiche Fortschritte gibt es nur bei blutigen Anfängern und Neueinsteigern, die lange Zeit pausiert haben. Fortgeschrittene, die möglichst zeitgleich Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchten, sollten ihr Training in Aufbau- und Abnehmphasen unterteilen. Dann rückt der Traumkörper Stück für Stück in Reichweite.

Häufige Fragen zum Thema „Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen“

Sollte ich zuerst Abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Zu dieser Frage gibt es zahlreiche Meinungen. Wichtig ist, dass du eine konsequente Entscheidung triffst. Beginne entweder mit dem Abnehmen oder dem Muskelaufbau – halbe Sachen werden nicht belohnt, sodass deine Fortschritte stagnieren.

Kann ich abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Fettabbau und Muskelaufbau sind grundsätzlich nicht gleichzeitig möglich. Lediglich Anfänger können ihr Gewicht reduzieren und Muskel aufbauen, da die Muskeln die neuen Trainingsreize noch nicht kennen.

Dieser Beitrag wurde erstmals am 14.01.2019 erstellt und am 22.09.2020 komplett überarbeitet neu veröffentlicht.

Kann man in 2 Monaten Muskeln aufbauen?

Kann man Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Wie lange Abnehmen bis Muskelaufbau?

Kann man in 8 Wochen Muskeln aufbauen?