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1177 Trainingsplan: 100 Liegestütze in nur vier Wochen schaffenvon Madita Dorn Aktualisiert: 04.01.2021 Liegestütze sind der Klassiker, wenn du schnell Kraft in Brust, Trizeps, Schultern und Core aufbauen möchtest – und zwar ganz ohne Hilfsmittel. Mit unserem Trainingsplan für 100 Wiederholungen geht's für dich in nur vier Wochen von null auf hundert! Für bestimmte Links in diesem Artikel erhält FIT FOR FUN eine Provision vom Händler. Diese Links sind mit einem Icon gekennzeichnet. Mehr Inhalt
Unter den Kraftübungen ist der Liegestütz ein echter Klassiker. Kein Wunder, er ist super effektiv und einfach in der Durchführung, wie unser Video oben zeigt. Liegestütze kannst du zudem immer und überall trainieren: zu Hause im Wohnzimmer, als Extra-Einheit beim Joggen, im Urlaub und selbst im Büro. Schließlich kommt diese Übung ganz ohne Hilfsmittel aus. Was bringen Liegestütze?Der Liegestütz ist eine sehr wirkungsvolle Ganzkörperübung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig stärkt: die Brust- und Schultermuskulatur, Bizeps und Trizeps und durch die erforderliche Körperspannung werden auch die Core- und Gesäßmuskeln gefordert. Zusätzlich schulst du durch Liegestütze deine Koordination und verbesserst deine Haltung. Durch das Training stärkst du nämlich die stützende Muskulatur, die du für einen aufrechten Gang brauchst. Gerade bei Schreibtischtätern, die oft mit hängenden Schultern vor dem PC sitzen, sind neben dem Rückentraining auch Übungen für die Brust- und Schultern der beste Ausgleich gegen Fehlhaltungen und Dysbalancen. Also, worauf wartest du noch? Dein Trainingsplan: 100 Liegestütze in vier WochenMit unserem Trainingsplan kannst du 100 Liegestütze in nur vier Wochen schaffen. Dafür trainierst du drei Mal die Woche: zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Die Tage kannst du natürlich individuell verschieben, halte aber die Pausentage ein, damit deine Muskeln regenerieren und wachsen können. Nach jeder Woche steigt die Wiederholungszahl, bis du am Schluss auf 100 Liegestütze kommst. Die 100-Liegestütze-Challange kannst du natürlich auch in deinen bestehenden Workout-Plan integrieren. Anzeige Für mehr PowerDer FIT FOR FUN-Ernährungsplan für Muskelaufbau Wie funktioniert der Trainingsplan?
Woche 1Wiederholungen/PauseMontagMittwochFreitag6 - 10 Wdh.4 x 5 + max*4 x 6 + max4 x 8 + maxPausenzeit60 s90 s120 s11 - 20 Wdh.4 x 9 + max4 x 10 + max4 x 12 + maxPausenzeit60 s90 s120 s21 - 25 Wdh.4 x 14 + max4 x 15 + max4 x 17 + maxPausenzeit60 s90 s120 s26 - 30 Wdh.4 x 16 + max4 x 18 + max7 x 15 + maxPausenzeit60 s45 s45 s31 - 40 Wdh.4 x 22 + max7 x 16 + max7 x 18 + maxPausenzeit60 s45 s45 s> 40. Wdh.4 x 30 + max7 x 20 + max7 x 25 + maxPausenzeit60 s45 s45 s * Maximale Anzahl an Liegestützen, die du schaffst
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