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Die meisten essen jeden Tag deutlich zu viel Zucker. Dies hat viele Gründe. Zum einen wissen viele nicht, wie viel Zucker am Tag man ohne gesundheitliche Probleme essen kann. Zum anderen ist der Zucker auch in vielen Nahrungsmitteln enthalten, von denen man es nicht vermutet. Und schließlich ist Zucker ein weit verbreiterter Nahrungsbestandteil, der süchtig macht. In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos zum Thema Zucker und seine Wirkung auf die Gesundheit zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte ein: Die aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stimmen überein: Erwachsene sollten maximal 10% des täglichen Kalorienbedarfs durch Zucker aufnehmen. Wie viel Gramm Zucker am Tag?50 g Zucker am Tag können wir also über die Nahrung zu uns nehmen, ohne dass nach Ansicht der Experten gesundheitliche Risiken zu befürchten sind. Das entspricht ungefähr 10-12 Teelöffel oder 17 Stück Würfelzucker pro Tag. 1 Teelöffel = 4 g Zucker Empfohlen wird von der WHO eine Menge von 25 g Zucker pro Tag, also ungefähr 5-6 Teelöffel oder 8 Stück Würfelzucker. Egal, ob man den Maximalwert von 50 g oder die
empfohlene tägliche Menge von 25 g nimmt: Der tägliche Zuckerkonsum der meisten Menschen in Deutschland liegt weit darüber. Fast alle deutschen Erwachsenen konsumieren damit Tag für Tag deutlich zu viel Zucker. Und zwar so viel, dass Experten übereinstimmend von gesundheitlichen Folgen
ausgehen. So ungesund ist zu viel ZuckerJeder weiß, dass Zucker ungesund für die Zähne und das Zahnfleisch ist. Aber Karies und Parodontose sind nicht die einzigen Folgen von hohem Zuckerkonsum. Wie wir sehen werden, erstreckt sich die schädliche Wirkung von zu viel Zucker auf fast alle Bereiche des Körpers. Aber schauen wir uns der Reihe nach an, was zu viel Zucker im Körper bewirkt. BlutzuckerspiegelIst der Zuckerkonsum über langen Zeitraum zu hoch, sorgt dies auch für einen ständig erhöhten Blutzuckerspiegel. Langfristig steigt dadurch das Risiko, dass eine Insulinresistenz entsteht: Die Fähigkeit des Hormons Insulins, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, verringert sich. Langfristig kommt es dann zu einer Erkrankung an Diabetes. BlutgefäßeEin hoher Blutzuckerspiegel schädigt die Innenwände der Blutgefäße. Andauernder hoher Zuckerkonsum fördert so die Verkalkung der Gefäße (Arteriosklerose) und führt zu Bluthochdruck: Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle steigt. BauchspeicheldrüseUm den Anstieg des Blutzuckers ausgleichen, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Essen wir jedoch ständig zu
viel Zucker, muss das Organ auch dauernd zu viel Insulin produzieren. Dadurch sind die Zellen des Organs auf Dauer überfordert und sterben ab. Magen und DarmDurch hohen Zuckerkonsum verändert sich die Darmflora und die Verdauung verschlechtert sich: Verstopfung und Durchfall, Blähungen und ein gestörtes Sättigungsgefühl sind die Folgen. NervenZu viel Zucker kann langfristig zu einer Schädigung der Nerven (Neuropathie) führen. Die Empfindungen in den Gliedmaßen sind gestört, häufig kommt es zu: Kribbeln, Jucken und Taubheit in den Füßen und Händen. Auch Missempfindungen und Schmerzen in den Gliedmaßen können bei einer Neuropathie auftreten. LeberDie Leber funktioniert als Energiespeicher: Nehmen wir mehr Zucker auf als von Körper benötigt wird, kann die Leber die Energie als Glykogen speichern. Bei höheren Zuckerkonzentrationen speichert die Leber die Energie dann als Fett. Weitere negative Auswirkungen von Zucker auf den Körper:
Welche Krankheiten verursacht Zucker?Wenn wir auf Dauer zu viel Zucker essen, bleibt dies nicht ohne Folgen. Zu viel Zucker zerstört unsere Zähne, ist schlecht für die Verdauung, macht dick und begünstigt die Entstehung von Diabetes.
Auch unsere mentale Gesundheit wird durch zu viel Zucker beeinträchtigt. Menschen, die zu viel Zucker konsumieren, sind oft müde, fühlen sich schlapp und leiden unter Stimmungsschwankungen. Auch mit einem erhöhten Risiko, an Depressionen oder Alzheimer zu erkranken, wird Zucker in Verbindung gebracht. Versteckter ZuckerDer Pro-Kopf-Verbrauch an Zucker liegt in Deutschland seit vielen Jahren bei ungefähr 35 kg. Das Jahr hat 365 Tage, 35 kg im Jahr entsprechen also einem durchschnittlichen Verbrauch von ca. 90 g Zucker pro Tag. Diese Menge liegt deutlich über den 25 oder 50 g, die als täglicher Maximalverbrauch empfohlen werden. Und es ist auch eine so hohe Menge, dass man sich wundert: Essen die Menschen wirklich so viel Zucker? Tatsächlich ist es nicht so, dass die Menschen so viel Zucker zum Süßen verwenden. Und die meisten essen auch nicht so viel Süßigkeiten, dass sich dadurch 90 g pro Tag ergeben. Aber wie kommt dieser hohe Verbrauch dann zustande? Der Hauptgrund für den viel zu hohen Zuckerkonsum ist: Versteckter Zucker in Lebensmitteln. Viele moderne verarbeitete Lebensmittel enthalten sehr viel mehr Zucker als man annimmt. Darunter sind auch viele Lebensmittel, von denen man denkt, sie wären gesund und würden wenig oder auch gar keinen Zucker enthalten. Doch gerade diese überzuckerten Lebensmittel sind bei vielen Menschen sehr beliebt und stehen auf dem täglichen Speiseplan. So nehmen die meisten Menschen zu viel Zucker zu sich, ohne dass sie dies eigentlich möchten. Infos dazu, welche Lebensmittel besonders viel Zucker enthalten und Tipps, wie man diese langfristig durch gesündere Alternativen ersetzt, findet ihr in diesem Artikel: ZuckerartenWelche Zuckerarten gibt es und was sind die Unterschiede und Gemeinsamkeiten? Und gibt es Zuckerarten, die gesund sind? Welche Zuckerarten gibt es?Man unterscheidet Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Alle Zucker sind Kohlenhydrate, das heißt sie bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. EinfachzuckerZu den Einfachzuckern (Monosaccharide) gehören: Glucose, Fructose, Galactose, Tagatose. Glucose ist im menschlichen Körper die wichtigste Energiequelle, die über den Blutkreislauf zu allen Zellen transportiert wird. Glucose in der Nahrung kann besonders schnell in Blutzucker umgewandelt werden. Glucose = Traubenzucker = Dextrose Fruchtzucker befindet sich vor allem in süßem Obst und Gemüse. Aber auch als Zusatz kommt Fruchtzucker in vielen Lebensmittel vor. Neben einem intensiveren, süßen Geschmack verbessert Fructose die Haltbarkeit. Fructose wird über die Leber in Glucose oder Fett umgewandelt. ZweifachzuckerZweifachzucker (Disaccharide) sind zusammengesetzt aus zwei Einfachzuckern. Haushaltszucker (Saccharose) Rohrzucker MehrfachzuckerMehrfachzucker (Polysaccharide und Oligosaccharide) sind langkettige Kohlenhydrate. Zu diesen gehören Stärke, Cellulose und Ballaststoffe. Auch Glykogen (tierische Stärke) ist ein Mehrfachzucker. Zuckerarten: Tabelle
Welcher Zucker ist gesund?Einfachzucker wie Traubenzucker und Fruchtzucker und Zweifachzucker wie Haushaltszucker, Maltose und Laktose sind nur dann gesund, wenn sie in natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Milch enthalten sind. Mehrfachzucker sind generell gesünder, weil sie Glykämischer IndexDer glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Zucker verdaut wird und als Blutzucker dem Körper zur Verfügung steht. Der GI-Wert ist also auch ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt. Der GI-Wert für einige wichtige Zuckerarten:
Welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es?SteviaStevia ist ein natürlicher Zuckerersatz, welcher aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen wird. Als Zuckerersatz hat unverdünntes Stevia eine mehr als 300-mal so starke Süßkraft wie Haushaltszucker und enthält dabei Null Kalorien. Weitere Vorteile von Stevia: Es verursacht keinen Karies und hat keinen Effekt auf
den Blutzuckerspiegel. Dadurch ist es auch für Diabetiker sehr zu empfehlen. Birkenzucker (Xylit, Xylitol)Xylit ist ein industriell hergestellter Zuckeraustauschstoff, der im Vergleich zum Haushaltszucker ca. 40 Prozent weniger Kalorien hat. Der Gehalt an Kohlenhydraten ist dabei um 75 Prozent geringer. Ähnlich wie Stevia
verursacht Birkenzucker keine Karies und beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel nicht. Xylit hat keinen Beigeschmack, die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker und sieht auch optisch genau so aus. ErythritErythrit enthält Null Kalorien und hat als Zuckeraustauschstoff ungefähr 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker. Genau wie Xylitol ist Erythrit ein Zuckeralkohol. Gewonnen wird es durch
Gärung von Glucosesirup. Honig als ZuckerersatzHonig besteht ebenso wie Haushaltszucker aus Glucose und Fructose. Als Zuckerersatz hat Honig also keine Vorteile für die Gesundheit. Wie viel Zucker ist ungesund?Von unabhängigen Gesundheitsorganisationen wird empfohlen nicht mehr als 30 g Zucker pro Tag zu konsumieren. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) rät, nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag, also ca. 25 g Zucker, aufzunehmen.
Sind 150 g Zucker zu viel?Die Fachgesellschaften sagen: 30 bis 50 Gramm Zucker in isolierter oder zugesetzter Form pro Tag. Das ist nicht viel. Wer sich so ernährt, wie die Fachleute es empfehlen, also täglich fünf Portionen Gemüse und Obst und drei Portionen Milchprodukte isst, nimmt damit etwa 45 Gramm Milch- und Fruchtzucker auf.
Wie viel ist 25 g Zucker?Der Zucker Tagesbedarf entspricht somit höchstens 25 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln. Dabei ist bei dieser Zuckerangabe sowohl der zugesetzte Zucker in Lebensmitteln, als auch der natürliche Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchsaftkonzentraten gemeint.
Wie viel Zucker darf man am Tag essen um abzunehmen?Für den Fall, dass man abnehmen möchte, oder optimal gesund leben möchte, wird hingegen empfohlen, 0 Gramm zugesetzten Zucker am Tag zu essen. Allerdings muss man beachten, dass nicht nur industriell verarbeitete Produkte Zucker enthalten, sondern auch Lebensmittel wie Haferflocken, Obst und Milch.
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Wie viel zucker sollte man am tag zu sich nehmen
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