"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field." Immer wieder liest man davon, dass das kcal-Defizit nicht größer als 69 kcal pro kg Fett, das du mit dir herum trägst, sein dürfte. Kommst du darüber hinaus, so würden angeblich Muskeln abgebaut werden. Show
Was hat es mit den 69 kcal/kg Fett auf sich? Stimmt das wirklich? Geht das kcal-Defizit über diese maximale Transferrate hinaus – so die Theorie – holt sich der Körper die fehlende Energie aus der Muskulatur. Das wollen wir natürlich nicht. Soweit, so logisch. 69,31 kcal/kg Fett ist die errechnete maximale Energietransferrate. Pro kg Fett, das du mit dir herum trägst, erhöht sich dein maximal mögliches Defizit danach um knapp 70 kcal. Hier ein paar Beispielsrechnungen für die maximale Energiedefizite verschiedener Personen:
Grundsätzlich nichts neues: je geringer dein KFA, desto kleiner sollte dein kcal-Defizit sein. Woher kommt die Zahl 69 kcal pro kg Fett? Ancel erwähnt in seiner Studie explizit Sportler, die ihre Muskelmasse im Vergleich durch Krafttraining schützen können. So könnte die Fetttransferrate gesteigert werden. Eine andere Möglichkeit seien zukünftig entwickelte Medikamente, welche die biochemischen Beschränkungen der Fettmobilisierung verändern. Warum mit guten Diäten mehr als 69 kcal/kg Fett möglich sind!Diese 69 kcal/kg Fett sollten mit etwas Vorsicht betrachtet werden. Diese Zahl sollte nicht mehr als ein grober Anhaltspunkt sein. Die maximale Fetttransferrate bei proteinreicher Ernährung in Kombination mit Krafttraining ist vermutlich höher. Warum ist das so?
Deine Muskelmasse ist dadurch viel besser geschützt. Die maximale Energietransferrate deiner Fettspeicher kann damit höchstwahrscheinlich gesteigert werden. Realitiy Check: Kommst du mit extremen Diäten wirklich in den kritischen Bereich?Eine der moderne Diäten, die mit großen Kaloriendefiziten arbeiten, ist beispielsweise unsere High Speed Diät (HSD), eine weiterentwickelte Form der PSMF. Maximales theoretisches Defizit versus praktischen High Speed Diät Defizit In der Tabelle siehst du einen Vergleich der theoretischen maximalen Fetttransferrate (69,31 kcal/ kg Fett) und der realen Defizite bei der HSD. Die Defizite in der HSD liegen zum Teil deutlich unter den maximalen theoretischen Defiziten! GewichtKFAMax. theoretisches DefizitReales “High Speed Diät”-Defizit*Differenz10030%2079 kcal1404 kcal676 kcal10020%1386 kcal1311 kcal76 kcal10015%1040 kcal1184 kcal-144 kcal8030%1663 kcal1165 kcal499 kcal8020%1109 kcal1090 kcal19 kcal8015%832 kcal989 kcal-157 kcal7030%1456 kcal1045 kcal410 kcal7020%970 kcal980 kcal-10 kcal7015%728 kcal892 kcal-164 kcal*Hinweis: HSD Typ 1,2 und 3 wurden beachtet. Bei der kcal-Zufuhr wurden 10g Fischöl, +10g unvermeidbares sonstiges Fett + 30g KH unvermeidbare sonstige Kohlenhydrate + 100 kcal durch Gemüse, MiniRefeeds und BigRefeeds beachtet. 400 kcal Trainingsverbrauch pro Woche nicht hinzugezählt, da der Sport die max. Transferrate erhöhen würde. Lediglich bei einem KFA von 15% ist das HSD Defizit geringfügig größer als das theoretische maximale Defizit. Aufgrund der hohen Proteinzufuhr und dem strukturierten Krafttraining in der HSD, ist das jedoch zu vernachlässigen. Denn dadurch wird die maximale Fetttransferrate nach oben geschraubt. Mit weniger als 12-15% solltest du eine High Speed Diät oder PSMF auch nicht mehr durchführen (Frauen nicht weniger als 22-25%). Ab diesem Punkt sind moderatere Kaloriendefizite notwendig, damit deine Hormone nicht verrückt spielen und deine Muskelmasse weitestgehend erhalten bleibt. Was ist bei niedrigeren Körperfettanteilen? Interessant ist, dass das wiederrum ziemlich genau übereinstimmt mit der theoretischen maximalen Fetttransferrate für sehr “leane” Athleten: “Bei 70 kg mit 10% KFA: maximal ein 485 kcal-Defizit.” Eine empfehlenswerte Diät, die das genau so macht ist die BURN-Diät. Gilt das auch für Frauen? Da Frauen höhere Körperfettanteile als Männer haben, bekommen sie laut der theoretischen Fetttransferrate meist noch höhere errechnete maximale kcal-Defizite. Das wird nur bedingt durch das geringere Körpergewicht ausgeglichen. Nehmen wir eine sehr schlanke und austrainierte Frau mit 55 kg und 19% KFA. Das errechnete maximale Defizit beträgt 724 kcal pro Tag. Das ist sogar noch mehr als für vergleichbare Männer. Das sollte nicht für bare Münze genommen werden. Die Studie basiert hauptsächlich auf Daten von Männern und es ist höchst unwahrscheinlich, dass Frauen höhere Defizite als Männer fahren können, ohne eine massive hormonelle Gegenreaktion zu erfahren. ZusammenfassungStudien können immer nur Aussagen über die Gruppe machen, die auch wirklich untersucht wurde. Hier also vorrangig viele Männer, bei einer simulierten Hungersnot. Ihre Ernährung bestand aus Kartoffeln, Brot und anderen Dingen, die man in einer Hungersnot so zusammenkratzen kann. Eine genaue Aussage darüber, wie hoch das wirkliche maximale Defizit mit Krafttraining und hoher Proteinzufuhr gesetzt werden könnte, kann nicht getroffen werden. Da jedoch selbst bei einer HSD und PSMF diese Werte nicht oder kaum überschritten werden, ist das genau zu wissen aber auch gar nicht so wichtig. Mit Krafttraining und eiweißreicher Ernährung wird das Limit jedenfalls nach oben gepusht. Aus der Praxis wissen wir, dass noch extremere Diätformen als eine HSD oder PSMF nicht zu empfehlen sind. Daher ist es nicht notwendig genau zu wissen, wie hoch das maximale theoretische Defizit wirklich ist. Eine HSD/PSMF ist das Maximum, was du tun solltest um dein Fett schnell schmelzen zu lassen und Kraft- und Muskelmasse zu erhalten. Die oft zitierten 69,31 kcal/kg sind jedenfalls kein Argument gegen eine High Speed Diät (HSD) oder PSMF, deuten aber gleichzeitig darauf hin, dass irgendwo in der Nähe dieser Region das Limit liegt. Was sich mit der praktischen Erfahrung deckt: Eine geringere Proteinzufuhr oder gar extremere Diätformen wie Saftfasten, Kohlsuppendiäten sind nicht empfehlenswert. Willst du mit einer moderaten Diät abnehmen (was in vielen Situationen sinnvoller ist), empfehlen wir die BURN-Diät an. Weitere interessante ArtikelLangsam Fett schmelzen lassen?Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt. Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät. Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?
Schnellstmöglich Fett abnehmen?Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost! Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc. Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur HSD?
Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen Sind 1000 kcal Defizit zu viel?Das empfohlene Defizit liegt bei etwa 10-30% des Gesamtumsatzes täglich. Bei einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von etwa 2000 – 2500kcal entsprich dies meist ca. 200 bis 500kcal Defizit täglich. Aber auch höhere Defizite bis zu 1000kcal sind durchaus üblich.
Was passiert bei 1000 kcal Defizit?Leider bringt ein starkes Kaloriendefizit oft Nährstoffmängel mit sich: Kopfschmerzen, Schwäche und Abgeschlagenheit sind häufige Folgen. Bei lediglich 1000 Kalorien am Tag meldet sich nicht nur der Hunger – Ihr ganzer Körper wehrt sich gegen den Energiemangel.
Wie viel Kalorien muss man im Defizit sein um 1 kg abzunehmen?Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst du in Summe 7.000 kcal einsparen. Die meisten Studien empfehlen, nicht mehr als 300-500 kcal pro Tag einzusparen, um nachhaltig und gesund abzunehmen. So verlierst du pro Woche ca. 0,3 bis 0,5 kg.
Wie viel nimmt man ab wenn man 500 kcal im Defizit ist?Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag bräuchtest du beispielsweise etwa 15 Tage, um ein Kilo Körperfett zu verlieren. Um auch wirklich langfristig erfolgreich abnehmen zu können, solltest du es aber mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben.
|