Wie viel kcal muss ich am Tag verbrennen um abzunehmen?

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als einnehmen. Wie viele Kalorien Sie genau einsparen sollten, hängt vom Ihrem persönlichen Kalorienbedarf ab. Hier erfahren Sie wirksame Tipps zum nachhaltigen Abnehmen mit einem Kaloriendefizit.

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Wie viele Kalorien am Tag einsparen: 5 Tipps für nachhaltiges Abnehmen

Für das Abnehmen sollten Sie Kalorien einsparen. Allerdings ist es wichtig, dass Sie ein paar Dinge beachten, um einen nachhaltigen Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt zu erzielen. Am wichtigsten ist Geduld, denn nachhaltiges Abnehmen braucht Zeit. Crashdiäten mit einem kurzen aber zu hohen Kaloriendefizit enden meist damit, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften landen.

1. Jojo-Effekt vermeiden: Nach einem zu hohen Kaloriendefizit möchte Ihr Körper das verlorene Gewicht schnell wieder zunehmen. Gerade wenn Sie sich alles verbieten, entwickeln Sie Heißhunger und so folgt nach der Crashdiät oft eine Phase der überkalorischen Ernährung. Mit einem moderatem Defizit können Sie dagegen steuern.
2. Moderates Kaloriendefizit: Für den langfristigen Abnehmerfolg ist ein moderates Defizit (max. 500 kcal am Tag) wichtig. Ein zu hohes Defizit bedeutet für den Körper eine Notlage und er schaltet in eine Art Sparmodus, bei dem zugeführte Kalorien gespeichert werden. Mit zu wenig Essen nehmen Sie irgendwann nicht mehr ab.
3. Es ist ein langsamer Prozess: Zu Beginn verlieren Sie oft schnell die ersten Kilo, gerade weil eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem Wasserverlust einhergeht. Denn 1 Gramm Kohlenhydrate bindet bis zu 4 Gramm Wasser. Nach einer Weile kann der Effekt verpuffen. Bleiben Sie dran, um weiter Körperfett abzubauen.
4. Gesunde Nahrungsmittel: Proteine erhalten Muskeln und sollten in jede Mahlzeit integriert werden. Ein Großteil Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Proteinen stammen. Zudem sollten Sie genug Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu sich nehmen. Achten Sie darauf bewusst zu essen und nicht nur schnell mal nebenbei.
5. Genug Trinken: Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. So können Sie als erste Maßnahme gegen vermeintlichen Hunger ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Dies ist kalorienfrei und schützt vor Dehydrierung.

Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen einsparen sollten

Es ist egal, für welche Ernährungsweise oder Diät Sie sich entscheiden, für das erfolgreiche Abnehmen sollten Sie ein auf Ihren Körper abgestimmtes und moderates Kaloriendefizit erreichen. Das ideale Kaloriendefizit gibt es leider nicht, da jeder Körper und Stoffwechsel individuell ist und anders reagiert.

• Wichtig fürs Abnehmen ist: Ihr Körper sollte mehr Kalorien verbrennen, als er im gleichen Zeitraum aufnimmt. Das Ziel ist, dass der Körper auf vorhandene Energiequellen im Körper (idealerweise Fettzellen) zurückgreift, um das Defizit auszugleichen. Der Körper ist gezwungen, die fehlende Energie auszugleichen und das Fettdepot anzugreifen.
• Als Faustregel gilt: Für 1 Kilogramm reine Fettmasse müssen Sie rund 7.000 Kalorien einsparen. Bei einem Defizit von 200 Kalorien dauert es zum Beispiel also ca. 35 Tage bis Sie 1 Kilogramm Fett verlieren. Bei einem Defizit von 500 Kalorien dauert es ca. 14 Tage bis Sie 1 Kilogramm Fett verlieren.
• Balance is key: Das Defizit darf nicht zu hoch sein, denn sonst werden Sie auf Dauer zu müde für den Alltag sein, ein ständiges Hungergefühl verspüren, Schlafprobleme bekommen, Konzentrationsschwierigkeiten haben, Verdauungsprobleme erleben und wahrscheinlich auch nicht langfristig abnehmen.
• Orientieren Sie sich an Ihrem Bedarf und beachten Sie dabei auch zusätzliche körperliche Aktivitäten wie Sporttraining. Insgesamt sollte das Defizit maximal 500 Kalorien am Tag betragen und Sie auf jeden Fall immer mehr als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Wie viele Kalorien Sie benötigen

Für ein erfolgreiches Abnehmen, müssen Sie in der Theorie einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Ganz allgemein stellen Kalorien eine Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbraucht dar. Wir nehmen Kalorien in Form von in Nahrung enthaltenen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen wieder auf. Der tägliche Bedarf an Kalorien setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Daraus ergibt sich der Energieumsatz, der verrät wie viele Kalorien unser Körper jeden Tag verbraucht und benötigt.

• Der Grundumsatz (basale Stoffwechselmenge) ist die Energie, die Ihr Körper bei absoluter Ruhe und einer normalen Raumtemperatur von 28 Grad Celsius, auf leeren Magen zur Versorgung aller überlebenswichtiger Körperfunktionen braucht. Der Grundumsatz variiert stark je nach Geschlecht, Größe, Alter und Körperbau.
• Beim Leistungsumsatz wird der Energieverbrauch des Grundumsatzes inklusive körperlicher Aktivitäten beschrieben. Dazu gehören Muskelaktivitäten, wie etwa beim Sitzen oder Laufen oder auch Verdauungstätigkeiten unseres Körpers.
• Der tägliche Kalorienbedarf wird aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz berechnet. Zur Hilfe gibt es auch Kalorien-Rechner, mit denen Sie ganz einfach Ihren Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen können.
• Für das Abnehmen empfiehlt es sich, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen und so ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht. So können Sie gezielt Ihre Nahrungsaufnahme steuern und idealerweise eine negative Kalorienbilanz zum Abnehmen erreichen.

Snacks und Rezepte zum Abnehmen

Das Abnehmen durch ein Kaloriendefizit kann zu einem höheren Hungergefühl führen. Gerade in Situationen, in denen sich Heißhunger ankündigt, sollten Sie ein paar passende Snacks griffbereit haben, die in Ihren Abnehmplan passen. Mit bestimmten Inhaltsstoffen können Sie das Verlangen nach Süßem oder Fettigen gut ausbremsen.

• Bei Lust auf Schokolade kann dies einen Magnesiummangel andeuten. Sie können alternativ zu einer Banane greifen. Auch Mandeln sind ein toller Snack, um die Lust nach Süßem zu stillen.
• Sie sind ballaststoffreich und sättigend: Haferflocken. Gerade in Kombination mit frischem Obst, Magerquark und Leinsamen bringen sie wertvolle Nährstoffe und machen satt.
• Ein weiterer schneller und frischer Snack sind Gemüsesticks. Schneiden Sie sich zum Beispiel Paprika, Gurken und Karotten in Streifen und dippen Sie ihn in fettarmen Kräuterquark oder Hummus.
• Grüner Tee, Ingwer oder Chili können den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln und den Appetit zügeln.
• Greifen Sie zu Lebensmitteln, die Bitterstoffe enthalten. Bitterstoffe regen die Verdauung an, reduzieren Heißhunger und fördern die Fettverdauung. Dafür können Sie beispielsweise eine Grapefruit löffeln.
• Generell empfehlenswert sind Rezepte, die gegen Heißhunger helfen können.

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