Wie kann ich nicht mehr sauer sein?

TIPP 1: Nimm deine Gedanken wahr und ändere sie

Wenn du wütend bist, identifiziere zunächst die Gedanken, die deinen Ärger auslösen, zum Beispiel: "Sie hat kein Recht, so etwas zu tun/sagen", Er sollte nicht so ... sein", "So etwas macht man/mache ich nie, also sollte der andere es auch nicht tun", "Das ist ungerecht, verboten, unanständig, und deshalb sollte er nicht ... tun", "So ein blöder Hund" etc.

Du forderst also vom anderen, er dürfe sich nicht so verhalten, wie er es tut und verlangst, dass er sich anders verhält. Das ist jedoch irrational. Warum? Weil der andere tun darf, was er will. Du hast keine Kontrolle über ihn und sein Verhalten.

Deshalb korrigiere im zweiten Schritt deine ärgerlichen Gedanken: „Ganz ruhig. Mir gefällt nicht, was er tut/sagt. Ich wünschte, er würde sich anders verhalten. Verlangen kann ich das jedoch nicht. Mit meinem Ärger schade ich mir selbst.“

Je häufiger du deine ärgerlichen Gedanken korrigierst, je mehr du also übst, gelassener zu bleiben, umso besser wird dir das nach einigen Wochen, vielleicht auch erst nach Monaten, gelingen. Ärger ist ein hartnäckiges Gefühl. Eine schnelle Lösung gibt es nicht. Hab also Geduld mit dir. Vielleicht hilft es dir auch, wenn du dich immer wieder an einen Gedanken von Buddha erinnerst:

An seinem Ärger festzuhalten ist genauso wie eine glühende Kohle in die Hand zu nehmen, um sie nach jemandem zu werfen; du bist derjenige, der sich verbrennt.
Buddha

Man kann auch sagen: in Rage geraten und sich ärgern, bedeutet, für die Fehler anderer zu leiden. Erinnere dich daran, dass dein Ärger und deine Wut die Welt nicht ändern. Der Autofahrer vor dir fährt nicht schneller, deine Kinder werden nicht ordentlicher, die Kollegin arbeitet nicht mehr, der Partner kommt in Zukunft nicht pünktlicher nach Hause, die Welt wird nicht gerechter und besser, nur weil du dich ärgerst.

Eine einfache Möglichkeit, auf andere Gedanken zu kommen, sind Gute-Laune-Fragen. Eine solche Gute-Laune-Frage wäre zum Beispiel: „Worüber bin ich im Moment glücklich? Worüber könnte ich mich freuen, wenn ich es wollte? Wofür könnte ich dankbar sein, wenn ich es wollte?“

TIPP 2: Schreibe all deine Vorwürfe und wütenden Gedanken auf

Etwas niederschreiben hilft oft, es besser loslassen zu können. Nimm ein Blatt Papier und schreib deine Beschwerden auf. Verwende Schimpfwörter, wenn dir danach ist. Das Papier ist nur für dich bestimmt, um deine Wut auszudrücken. Deine Wut und dein Ärger relativieren sich dann oft und du fühlst dich durch das Loslassen erleichtert.

TIPP 3: Nutze den Gedanken-Stopp für deine ärgerlichen Gedanken

Unterbreche deine ärgerlichen und wütenden Gedanken, indem du dir in Gedanken – noch besser laut – sagst: "Stopp!". Wiederhole dieses Wort mehrmals bzw. so oft, bis du auf andere Gedanken kommst. Wende dich etwas anderem zu, das deine Aufmerksamkeit erfordert, lenke dich ab.

TIPP 4: Nimm die Reaktionen anderer nicht persönlich

Wenn dir ein Fremder Schimpfwörter an den Kopf wirft, dann meint er mit seiner Reaktion nicht dich persönlich. Wie soll er auch? Er kennt dich überhaupt nicht. Du bist lediglich ein Statist in dem Ärgerfilm, der in seinem Kopf abläuft. Er fühlt sich von dir persönlich angegriffen und reagiert deshalb empört und aufgebracht.

Es kann viele Gründe für das Verhalten des anderen geben, z.B. weil er sich angegriffen fühlt, Angst hat, sein Gesicht zu verlieren, von dir beachtet werden will, persönliche Probleme hat, ihm eine Laus über die Leber gelaufen ist, er einen Strafzettel bekommen hat oder mit seiner Arbeit/Partnerschaft unzufrieden ist u.v.m.

Sein Verhalten hat nichts mit dir zu tun, sondern mit seinen Erwartungen, seinen Erfahrungen, seinen Ansichten, was gut und schlecht, richtig und falsch ist, seinem Verdruss, seinem Missmut.

TIPP 5: Versetze dich in den anderen hinein

Versetze dich in dein Gegenüber hinein und überlege, welche Motive sich hinter seinem Verhalten und seinen Worten verbergen könnten. War es wirklich ein Angriff auf deine Person? Hat er absichtlich so gehandelt?

Oder war es vielleicht nur Unwissenheit, Unbeholfenheit oder Gedankenlosigkeit? Ist er vielleicht selbst schlecht drauf, hat sich über einen anderen geärgert? Ist er überhaupt in der Lage, aufgrund seiner Lebensumstände und seiner Persönlichkeit anders zu reagieren?

Wenn du dir die Mühe machst, die Motive für das Verhalten der anderen zu verstehen, dann wirst du oft feststellen, dass die anderen nicht dich persönlich gemeint haben und dich nicht böswillig angreifen wollten.

TIPP 6: Nimm dir eine Auszeit

Gehe möglichst aus der Situation, wenn du starke Wut verspürst, eventuell mit der Bemerkung: "Wir reden später darüber". Du weißt: Im Ärger sagt und tut man Dinge, die man hinterher oft bereut oder einem sogar schaden.

TIPP 7: Gib deinem Körper eine Entwarnung und entspanne dich

Mache dir klar: "Ich bin nicht in Lebensgefahr. Ich kann loslassen und zur Ruhe kommen. Dann werde ich nach Lösungen suchen."

Versuche eine kleine Atemübung zur Entspannung: Atme bis tief hinunter in den Bauchraum. Dann lasse den Atem langsam wieder ausströmen. Halte dann den Atem an und zähle von 1001 bis 1006 (eintausendundeins ... eintausendundsechs), dann atme wieder ein, aus und halte den Atem wieder an, während du zählst. Wiederhole die Übung einige Male, bis du ruhiger und gelassener geworden bist.

TIPP 8: Mach gute Miene zum bösen Spiel

Du kannst deine Gefühle durch die Körpersprache beeinflussen – und zwar sofort! Machst du eine ärgerliche Miene, fühlst du dich auch ärgerlich. Machst du eine gute Miene, verfliegen deine Ärgergefühle. Mit anderen Worten: Lächle deinen Ärger weg. Setze ein Lächeln auf deine Lippen und du wirst sofort merken, wie die Anspannung in deinem Körper nachlässt. Singe oder summe eine fröhliche Melodie und deine Ärgergefühle verflüchtigen sich.

TIPP 9: Setze deine Wut in Bewegung und Sport um

Fahre Fahrrad, jogge, walke, sause die Treppen im Treppenhaus ein paar Mal hoch und runter oder schrubbe die Badewanne. Am besten ist eine Aktivität, die dich aus der Puste bringt. Dies lenkt ab, baut körperliche Anspannung ab und macht den Kopf wieder frei. Wenn du dich häufig ärgerst, versuche, regelmäßig Sport zu treiben. Bei Ärger wird viel Adrenalin ausgeschüttet, das jedoch nicht abgebaut wird und so auf Dauer körperliche Schäden, insbesondere Herzerkrankungen, verursachen kann. Durch regelmäßigen Sport wird Adrenalin zuverlässig abgebaut!

TIPP 10: Triff deine Entscheidung, wie du Ärger und Wut ausdrücken und damit umgehen willst

Bei starken Wutausbrüchen:

Vermeide es, die Menschen, über die du dich ärgerst, unmittelbar anzusprechen und deiner Wut Luft zu machen. Wut zu zeigen, beweist nicht, dass man mit dir nicht alles machen kann. Im Gegenteil, Wut ist ein Ausdruck davon, dass du stark getroffen und verletzt bist. Anders ausgedrückt, wenn du kein Donnerwetter loslässt, heißt das nicht, dass du dir alles gefallen lässt. Schreib deine Wutgefühle auf (siehe Tipp 2) oder gehe kurz aus der Situation und schimpfe vor dich hin, wenn dich keiner hört.

Bei leichter Wut:

Sprich die Person an, auf die du wütend bist. Äußere dich in der Ich-Form: "Mir gefällt nicht ...“, „Ich habe mir ... vorgestellt. Ich habe erwartet, dass ...". Vermeide es, der Person Vorwürfe zu machen wie: "Wie konntest du nur ...“, „Das war das Letzte, was du ...“, „Immer machst du ...“, „Nie klappt es, dass du ...". Wenn du den anderen beschuldigst, abwertest oder schlecht machst, wird er zum Gegenangriff übergehen.

TIPP 11: Wandle deine Forderung in einen Wunsch um

Ärger und Wut entstehen dann, wenn wir – wie ein Diktator – etwas verlangen und fordern, niemals, wenn wir uns etwas nur wünschen. Ersetze also deine Forderung: "Der andere darf nicht ...", "Der andere muss ...", "Das darf nicht sein" durch einen Wunsch: "Mir wäre lieber, wenn er ..." oder "Ich wünschte mir, dass ...".

TIPP 12: Prüfe, wie wichtig dir die Angelegenheit ist

Frage dich: Ist es die Situation wert, mich so zu ärgern? Ist es der andere wert, mich so durch meinen Ärger zu stressen? Wie denke ich wohl in einem Jahr darüber? Oft lassen die Antworten Ärger und Wut dann schnell verrauchen.

TIPP 13: Stärke dein Selbstwertgefühl, um nicht an Ärger und Wut zu verbrennen

Wenn Ärger- und Wutgefühle ein großes und immer wiederkehrendes Problem für dich sind und du an ihren Ursachen ansetzen willst, dann musst du dein Selbstwertgefühl stärken. Ärger und Wut kommen nämlich meist dann in uns auf, wenn wir uns von anderen tief verletzt und angegriffen fühlen.

Und warum fühlen wir uns angegriffen? Weil unser Selbstwertgefühl nicht stark genug ist, um den vermeintlichen oder tatsächlichen Angriffen anderer standzuhalten. Und wodurch ist unser Selbstwertgefühl geschwächt? Weil wir perfektionistische Ansprüche an uns haben und uns selbst für Fehler und Schwächen kritisieren und uns deshalb häufig über uns selbst ärgern. Wenn wir gering von uns denken, dann sind unser Selbstwertgefühl und unser Selbstvertrauen verwundbar und wir fühlen uns schnell angegriffen und verletzt.

Lerne dein Selbstwertgefühl zu stärken, dich mehr anzunehmen, dir selbst gegenüber toleranter und sanftmütiger zu sein.

Dann werden dein Ärger und deine Wut weniger: Je mehr du dich selbst annimmst, umso weniger fühlst du dich von anderen angegriffen und verletzt. Je weniger du dich verletzt fühlst, umso weniger ärgerst du dich.

Warum wird man sauer?

Warum bin ich so wütend?

Warum werde ich so schnell wütend?

Warum rege ich mich über alles auf?