Was tun gegen Müdigkeit am Nachmittag

1. Stress vermeiden

Leichter gesagt als getan, werden Sie denken: Die Klausur rückt immer näher oder der Abgabetermin für das aktuelle Projekt steht vor der Tür. Sie haben jede Menge zu tun, aber der Tag hat nur 24 Stunden. Und den Knatsch mit dem Partner haben Sie sich schließlich auch nicht ausgesucht. Richtig: All das lässt sich wahrscheinlich nicht ganz vermeiden – aber wie Sie damit umgehen, schon! Beginnen Sie zum Beispiel damit, dass Sie sich nicht noch zusätzlich kritisieren und unter Druck setzen. Sie müssen nicht immer perfekt sein!

2. Ein kurzes Nickerchen

Was auf neudeutsch „Powernapping“ heißt, ist die effektivste Maßnahme, um die Lebensgeister zu wecken. Das geht in der Mittagspause im Büro ebenso wie auf der Raststätte im Auto. Doch Vorsicht: Länger als 20 Minuten sollten es nicht sein, sonst fallen Sie in eine Tiefschlafphase. Danach wird das Wachwerden noch schwerer!

3. Ruhepausen einbauen

Erholungsphasen sind wichtig für die Regeneration! Auch, wenn das in unserer Leistungsgesellschaft gerne vergessen wird. Schalten Sie das Handy aus, genießen Sie eine Ablenkung ganz bewusst oder zelebrieren Sie ein Ritual. Ökonomisch ist das allemal – denn wenn eine erfahrene Arbeitskraft wegen Burnouts ausfällt, dann fehlt sie wesentlich länger, als wenn sie sich zwischendurch einfach mal die Zeit nimmt, um durchzuatmen.

4. Treppensteigen …

… ist eine einfache Methode für zwischendurch, um den Kreislauf in kurzer Zeit mal richtig anzukurbeln und gegen Müdigkeit anzugehen. Alternativ machen Sie ein paar simple gymnastische Übungen – und wenn das die Kollegen erheitert, umso besser!

5. Schlafhygiene einhalten

Nicht die Schlafdauer ist entscheidend für seinen Erholungswert, sondern die Qualität. Man sollte möglichst alle Schlafphasen pro Nacht einige Male durchlaufen. Insbesondere während der Tiefschlafphasen regeneriert sich der Körper. Halten Sie Ihren Schlaf daher frei von störenden Einflüssen wie Licht, Lärm und Ablenkung. Das beliebte Glas Rotwein zur Nacht entspannt zwar, aber schon geringe Mengen Alkohol mindern die Schlafqualität. Auch vom Bett aus fernzusehen oder noch mal schnell die E-Mails zu checken, programmiert den Körper wieder auf wach. Schuld daran sind die Anteile blauen Lichts, die der Bildschirm abstrahlt. Außerdem: Wenn Ihnen noch der Job, ein spannender Fernsehfilm oder aufregende Neuigkeiten aus Ihrem sozialen Netzwerk durch den Kopf gehen, kann Ihr Körper nicht aufs Einschlafen fokussieren. Ziehen Sie also die Vorhänge ganz zu, benutzen Sie notfalls Ohrenstöpsel und verbannen Sie Fernseher, Tablet oder Handy aus dem Schlafzimmer!

6. Die innere Uhr

können Sie mit ein paar einfachen Maßnahmen vor- oder zurückstellen, sodass der Jetlag bei einer Fernreise nicht so stark ausfällt:

Bei einem Flug nach Osten

• gehen Sie etwa drei Tage vor Reiseantritt zwei bis drei Stunden eher schlafen und stehen Sie entsprechend früher auf.
• essen Sie an Bord mehr Kohlenhydrate.
• gehen Sie am Zielort möglichst oft in die Sonne und machen Sie nicht den Fehler, schon am Nachmittag schlafen zu gehen!

Bei einem Flug nach Westen

• können Sie etwa drei Tage vorher damit beginnen, länger wach zu bleiben.
• essen Sie an Bord Fisch, Fleisch oder Milchprodukte.
• versuchen Sie zu schlafen, wenn es auch draußen dunkel wird. Eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel helfen dabei.

7. Gezielt entspannen

Autogenes Training kann Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Planen Sie dafür eine halbe Stunde fest in Ihren Tagesablauf ein, z. B. gleich morgens, wenn die Kinder zum Kindergarten sind oder abends, nachdem Sie sie ins Bett gebracht haben.

8. Sonnenlicht …

… tanken ist in zweifacher Hinsicht gut gegen Müdigkeit: Erstens wird unter seinem Einfluss vermehrt Serotonin ausgeschüttet. Das „Glückshormon“ steigert nicht nur das allgemeine Wohlgefühl, es reguliert auch den Schlaf-Wach-Rhythmus und drängt das „Schlafhormon“ Melatonin zurück.

9. Bewusst essen

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und achten Sie auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel. Speziell Vitamin B12 und Eisen tragen zum Energiestoffwechsel bei! Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle: Energiereiche Nährstoffe wie Kohlenhydrate sollten auf den Frühstückstisch. Der Schlaf hingegen ist erholsamer, wenn Sie spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen, und zwar nur leicht verdauliche Kost: keine fetthaltigen, gebratenen oder frittierten Speisen, sondern eher gedünstetes Gemüse, gekochten Reis oder Fisch. Auch das klassische Abendbrot, Weiß- oder Mischbrot mit fettarmem Belag wie Kräuterquark, ist eine gute Grundlage für die Nacht.

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