Wie nehme ich Folsäure richtig ein?

Folat schützt vor Fehl­bildungen

Der menschliche Körper braucht Folat für die Teilung von Zellen, etwa bei der Blut­bildung, sowie beim Wachs­tum. Besonders wichtig ist Folat vor und während einer Schwangerschaft: Da kann es das Ungeborene vor Fehl­bildungen schützen wie dem „offenen Rücken“ (Spina bifida) oder der Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte. Die neuen Empfehlungen der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE) sind nun nied­riger: Ausreichend versorgt sind danach Jugend­liche und Erwachsene, die 300 Mikrogramm Folat aufnehmen statt wie bislang 400 Mikrogramm. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere (550 Mikrogramm täglich) und Stillende (450 Mikrogramm) Tabelle.

Vorsicht vor Über­dosierung

Die gesenkte empfohlene Tages­dosis stützt sich auf neue wissenschaftliche Studien. Sie zeigen, dass sich auch mit weniger Folat eine ausreichende Versorgung gewähr­leisten lässt. Gleich­zeitig schützen die nied­rigeren Empfehlungen auch vor Über­dosierungen durch das industriell hergestellte Pendant, die Folsäure. Zu viel von diesem Nahrungs­ergän­zungs­mittel kann Schlafstörungen, Depressionen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Einige Wissenschaftler vermuten, dass ein jahre­langes Über­maß an Folsäure auch das Wachs­tum von Krebs­vorstufen begüns­tigen kann – vor allem Dick­darm­krebs. Die täglich tolerier­bare Zufuhr an Folsäure aus Nahrungs­ergän­zungs­mitteln für Erwachsene liegt bei 1 000 Mikrogramm, so die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (Efsa). Für Kinder von 2 bis 17 Jahre sind es 200 bis 800 Mikrogramm.

Unterschiede zwischen natürlichen Folaten und industrieller Folsäure

Ober über das Essen oder per Tablette – jeder Bundes­bürger nimmt täglich im Durch­schnitt 200 Mikrogramm Folat auf. Das ist zu wenig – auch gemessen an den neuen Empfehlungen. Die DGE spricht zwar nicht von einem allgemeinen Mangel, aber von einer Unter­versorgung. Und die kann beispiels­weise zu Blut­armut führen sowie zu weiteren Zell­teilungs- und Wachs­tums­störungen. Es gibt mehrere Möglich­keiten, sich mit dem B-Vitamin – also Folat – zu versorgen:

• Lebens­mittel: Grünes Blatt­gemüse, Hülsenfrüchte und Voll­korn­produkte sind von Natur aus reich mit Folaten gesegnet. Doch sie sind licht-, luft- und hitze­empfindlich; Lagerung und Zubereitung können ihnen zusetzen (siehe Tipps). Der menschliche Körper nimmt nur etwa 50 Prozent der Folate aus Lebens­mitteln auf. Doch allen Verlusten zum Trotz: Die täglich empfohlene Folat­zufuhr lässt sich durch­aus auch mit natürlichen Lebens­mitteln decken. Mit einer bewussten Ernährung können das sogar Schwangere und Stillende schaffen, die einen erhöhten Folat-Bedarf haben. Das Gute: Folate, wie sie natürlicher­weise in Lebens­mitteln vorkommen, lassen sich nicht über­dosieren.
• Nahrungs­ergän­zungs­mittel: Die industriell hergestellte Variante des Folats ist Folsäure. Sie ist deutlich stabiler. Der Körper kann Folsäure fast zu 100 Prozent verwerten, wenn sie auf nüchternen Magen geschluckt wird. Man braucht daher weniger Folsäure als Folat: 0,5 Mikrogramm Folsäure entsprechen 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung. Allerdings besteht bei Nahrungs­ergän­zungs­mitteln immer das Risiko, dass Menschen sich nicht an die Herstel­ler­empfehlungen halten und über­dosieren.
• Lebens­mittel, die mit Folsäure angereichert sind: Der Handel führt zum Beispiel Multi­vitamin-Säfte und Speisesalze, die mit industriell hergestellter Folsäure angereichert sind. Doch die DGE hält diese Lebens­mittel nicht für notwendig. Wer zudem verschiedene angereicherte Lebens­mittel isst und womöglich noch Folsäure-Präparate einnimmt, kann den Über­blick verlieren und mehr Folsäure aufnehmen als gut tut.

Präparate für Schwangere

Frauen, die demnächst schwanger werden möchten, sollten sich auf jeden Fall folatreich ernähren und zur Sicherheit zusätzlich noch ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen. Mit dieser Kombination – möglichst mindestens vier Wochen vor der Zeugung – lässt sich laut DGE eine Unter­versorgung mit dem B-Vitamin vermeiden. Frauen, die ungeplant schwanger geworden sind, sollten nach dem positiven Schwanger­schafts­test schnellst­möglichst zu Folsäure-Präparaten greifen. Vor allem im ersten Schwanger­schafts­drittel ist die regel­mäßige Einnahme wichtig. Der Hintergrund: In den ersten vier Wochen einer Schwangerschaft entwickelt sich beim Ungeborenen normaler­weise die erste Stufe des zentralen Nerven­systems (Neural­rohr). Bei einer Unter­versorgung mit Folat oder Folsäure steigt das Risiko für Fehl­bildungen von Gehirn und Rückenmark. Folsäureprä­parate können da nach­weislich gegen­steuern.

Keine speziellen Empfehlungen für Menschen ab 65 Jahre

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Menschen ab 65 Jahre mehr oder weniger Folate oder Folsäure aufnehmen sollen als jüngere Erwachsene. Daher liegen auch keine speziellen Empfehlungen für Senioren vor. Frühere Vermutungen, dass die Substanzen auch vor typischen Alters­krankheiten schützt, etwa Herz-Kreis­laufleiden oder Demenz, lassen sich wissenschaftlich bislang noch nicht bestätigen.

Folsäure­mangel bei Alkohol­miss­brauch

Nicht immer liegt es an der Ernährung, wenn Menschen mit Folat unter­versorgt ist: Auch wenn der Darm chro­nisch entzündet ist oder jemand allergisch auf das Getreide-Klebereiweiß Gluten reagiert (Zöliakie), kann es zu Mangel­erscheinungen kommen. Das passiert ebenfalls oft bei Alkohol- und Drogen­miss­brauch. Auch bestimmte Medikamente können einen Folat­mangel hervorrufen wie Methotrexat (bei Rheuma), Trimethoprim und Cotrimoxazol (bei Harnwegs­infektionen), Barbiturate und Phenytioin (bei Epilepsien) sowie Metformin (bei Typ-2-Diabetes) (Mehr dazu: Medikamente im Test).

So stellen Sie Ihren Folsäure­status fest

Über Blut­unter­suchungen lässt sich fest­stellen, wie viel Folat sich im Blut konzentriert. Doch die Bestimmung ist nicht immer ganz einfach, vor allem bei einem Mangel an anderen B-Vitaminen (B12, B6 und B2). Dann lassen sich nied­rige Gehalte nicht präzise der Folsäure zuordnen.