Warum befallen uns unsere Sorgen gerade dann, wenn wir uns doch eigentlich erholen wollen? "Tagsüber sind wir abgelenkter. Unsere To-do-Listen halten uns beschäftigt. Abends nimmt dann die äußere ‚Geräuschkulisse‘ allmählich ab und wir sind wieder mehr auf uns selbst und unser Inneres zurückgeworfen", erklärt Diplompsychologin Bona Lea Schwab.
Um sich selbst kreisen
Beim Grübeln geraten wir in eine negative Form des Nachdenkens. "Wir verlieren uns in einer Denkschleife, die sich vor allem um unangenehme Emotionen, schlechte Bewertungen einer Situation und belastende Selbsteinschätzungen dreht", sagt die Expertin.
"Grübeln macht passiv und verursacht Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Ohnmacht."
Es sind die typischen "Warum"-Fragen, die das Gedankenkarussell schneller werden lassen: "Warum passiert ausgerechnet mir das? Warum muss ich mich so fühlen?" Beantworten lassen sich diese Fragen nicht. So entsteht schnell ein Teufelskreis, bei dem der Blick für den Ausweg aus der bestimmten Situation verloren geht. Eine Denkgewohnheit, die Vielgrübelnde nur schwer wieder ablegen können.
Das Versinken in Grübeln und negativen Gedanken kann auch Symptom einer Depression sein. Wenn Sie Sorgen haben, unter einer Depression zu leiden, nutzen Sie unseren Test zum Wohlbefinden . Er wurde von der Weltgesundheitsorganisation WHO entwickelt und gibt Ihnen einen ersten Eindruck, ob Ihre Sorgen berechtigt sein könnten.
Grübeln, um Unangenehmes zu vermeiden
Für das alltägliche Grübeln sind die Konflikte oft Auslöser, Entscheidungen, die wir nicht treffen, und unangenehme Emotionen, die wir vermeiden wollen. "Wer grübelt, vermeidet den Konflikt", so Schwab. Denn das Grübeln hält den Schwebezustand aufrecht. Sich ständig zu fragen: Was bedeutet das für mich? Wohin könnte es führen? Was könnte geschehen? hilft nicht weiter. Bewegung kommt dann ins Spiel, wenn wir systematisch nach einer Lösung suchen. Wenn wir uns mit dem Wohin und dem Wie beschäftigen: Was will ich eigentlich erreichen? Ist mir mein Ziel vielleicht noch nicht bewusst? Was brauche ich, um dort hinzukommen? Was könnte der erste Schritt sein?
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Raus aus dem Grübelzirkel
Grübeln wird, wie alles, was wir oft tun, eine Gewohnheit. Deshalb rät Schwab zunächst zu einer Bestandsaufnahme. Wie oft grüble ich? Zu welchen Zeiten? Was unterscheidet die Situation von grübelfreien Momenten? Gibt es Auslöser für mein Grübeln? "Allein diese Beschäftigung eröffnet eine neue Ebene, mit einem ‚Draufblick‘ und mehr Abstand zu den Gedanken, mit denen wir sonst schnell zu verschmelzen drohen", erklärt Schwab.
Auch bewusste Ablenkung, zum Beispiel mittels einer To-do-Liste, kann helfen. Oder der "Gedanken-Stopp". Dabei sagen Sie sich selbst laut oder innerlich "Stopp", wenn Sie merken, dass Sie dabei sind, zu grübeln, und lenken Ihre Gedanken um. Gerade vorm Einschlafen kann das nützlich sein. Wenn es bei Ihnen immer vorm Einschlafen losgeht, sagen Sie sich Stopp und lenken Ihre Gedanken um. Zum Beispiel auf schöne Bilder oder angenehme Erinnerungen.
Eigene Bedürfnisse wahrzunehmen und zu ihnen zu stehen, ist einer der ersten Schritte aus dem Grübelkarussell.
Hilfreich sind Übungen zum achtsamen Beobachten. Sie leiten an, die Gedanken akzeptierend zu betrachten, ohne sich von ihnen vereinnahmen zu lassen.
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Schwab empfiehlt auch, sich beim Grübeln einfach einmal vor einen Spiegel zu setzen: "Durch solche Distanzierungsübungen lernt man, das Auftreten der Gedanken besser zu kontrollieren und ihnen weniger Glauben zu schenken."
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