Trend-Beilagen im Ernährungscheck
Bulgur, Quinoa & Couscous: Weniger Kalorien und gesünder als Nudeln?
02:44 min
Gesunde Alternative zu Reis und Nudeln
So einfach und lecker sind Quinoa, Bulgur und Couscous
23. August 2021 um 11:31 Uhr
Dieses "Superfood" ist am gesündesten
In angesagten Restaurants stecken sie in Bowls, Salaten und Snacks, in jedem gut sortierten Supermarkt stehen sie heutzutage neben Reis und Nudeln: Bulgur, Couscous und Quinoa sind echte Trend-Beilagen, die inzwischen bei vielen Deutschen ihren festen Platz auf der Einkaufsliste haben. Aber sind sie wirklich gesünder als zum Beispiel gewöhnliche Spaghetti? Kann man mit ihnen vielleicht sogar einfacher abnehmen und trotzdem satt werden? Welche der Beilagen pro Portion am wenigsten Kalorien hat und warum, sehen Sie im Video!
Couscous und Bulgur: Weizen-Alternativen zu Nudeln
Eins direkt vorweg: Wer mit einer Low-Carb-Diät liebäugelt, ist bei Couscous und Bulgur nicht ganz an der richtigen Adresse, denn bei beiden handelt es sich um Produkte aus Hartweizen. „Kohlenhydrate sind das alles“, stellt Gesundheitspädagogin Anja Abel klar. „Aber Reis und Nudeln werden manchmal vielleicht eher mit einer fettigen Sahnesoße gegessen, Couscous und Bulgur vielleicht eher mit einer leichten Gemüsesoße oder Tomaten drin.“ Nicht was man esse, sondern wie, mache oft den Kalorien-Unterschied aus, so die Expertin.
Um für Abwechslung auf dem Esstisch zu sorgen, eignen sich Couscous und Bulgur trotzdem allemal: „Das ist ja einfach mal was Neues für den Gaumen“, findet Abel. Denn während bei Nudeln der Hartweizen zu einem Teig verarbeitet wird, wird er bei Couscous gemahlen, befeuchtet und anschließend zu kleinen Kügelchen zerrieben. Für Bulgur wird der Hartweizengrieß erst eingeweicht, dann dampfgegart und schließlich in unterschiedliche Feinheitsgrade gemahlen. In der nordafrikanischen Küche beziehungsweise im Vorderen Orient sind beide absolute Grundnahrungsmittel.
LESE-TIPP: 4 Sattmacher-Rezepte mit Bulgur, Couscous, Quinoa und Co.
Quinoa: Glutenfreies Superfood
Bei Quinoa sieht es tatsächlich anders aus: Das „Gold der Inkas“ stammt ursprünglich aus Südamerika, ist ein sogenanntes Pseudogetreide – und somit glutenfrei. Die Körnchen enthalten zweimal so viel Eiweiß wie zum Beispiel Reis, außerdem wichtige Nährstoffe, Enzyme, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, erklärt Abel. In dieser Hinsicht sei Quinoa also tatsächlich ein Superfood. „Und es hat vor allem ein Eiweißprofil, wo alle Eiweiße, die der Körper von außen braucht, schon enthalten sind.“ Ein weiterer Vorteil: „Es setzt ganz langsam die Energie frei, da es viele Ballaststoffe enthält.“ Somit sei es „nichts, was so richtig reinschießt“ wie etwa Nudeln – und damit auch wirksam gegen Heißhungerattacken.
Einen Tipp hat die Ernährungsberaterin noch: „Man sollte auch unsere heimischen europäischen ‚Superfoods‘ nicht außer Acht lassen, zum Beispiel: Meerettich, Zwiebeln, Feldsalat, Leinsamen.“ Wenn es um wertvolle Lebensmittel geht, müsse man also nicht zwingend auf „exotische“ Zutaten zurückgreifen. (rka)
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Die hierzulande klassischen Getreidearten wie Weizen, Hafer, Roggen oder Gerste kennt jeder. Es sind die verbreitetsten Getreidearten in Mitteleuropa und egal ob Brot, Nudeln oder Bier – sie sind aus unserer Küche nicht wegzudenken. Seit einigen Jahren erfreuen sich allerdings auch immer mehr exotische Getreidesorten oder getreideähnlichen Erzeugnisse großer Beliebtheit. Allen voran Quinoa, Bulgur und Couscous sind sehr gesund und werden mittlerweile oft als Beilage gereicht oder in Salaten verarbeitet. Doch wie unterscheiden sich die ähnlich aussehenden Körner eigentlich?
Orientalisches Hähnchenfilet auf winterlichem Quinoasalat. Hier geht's zum Rezept
Quinoa
Quinoa stammt aus Lateinamerika und wird auch als Andenreis, Inkakorn oder Perureis bezeichnet. Die richtige Aussprache ist gar nicht so einfach und geht in etwa „Kienwah“, während wir einfach „Kinoa“ sagen. Da die Pflanze nicht zu den Gräsern gehören, ihre Früchte aber wie Getreide behandelt werden, nennt man es auch „Pseudogetreide“.
So bereitest du Quinoa zu: Einfach mit der doppelte Menge an Wasser kurz aufkochen, anschließend 10 Minuten weiterköcheln und dann nochmals 10 Minuten abgedeckt quellen lassen. Quinoa kann auch roh gegessen werden und passt super als Zugabe in dein Müsli.
Quinoa enthält besonders viele Nährstoffe. Der Protein- und Mineralstoffgehalt übertrifft die gängigen Getreidearten. Das Eiweßt ist zudem besonders hochwertig, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und somit auch perfekt zu einer vegetarischen Ernährung passt.
Quinoa-Bowl mit Räuchertofu dazu Tomatensalsa und Tahinidressing: Hier geht's zum Rezept
Bulgur
Bulgur stammt aus dem vorderen Orient und ist eines der wichtigsten Zutaten in z. B. der Türkei, Iran und Israel. Es wird aus geschrotetem Weizen hergestellt. Der Grieß wird anschließend eingeweicht, mit Dampf gegart, getrocknet und in kleine Kügelchen
zerrieben.
Die Zubereitung ist super einfach! Da der Bulgur bereits bei der Herstellung gedämpft wird, muss er bei der Zubereitung in der Küche nicht mehr gekocht werden, sondern nur in heißem Wasser oder einer Brühe quellen.
Da er aus Weizen hergestellt wird, enthält Bulgur, anders als Quinoa, Gluten. Er enthält viele Ballaststoffe, Vitamin E und B-Vitamine sowie mehrere Mineralstoffe. Bulgur ist aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts sehr sättigend.
Couscous
Couscous ist eines der wichtigsten Nahrungsmittel im Orient, der Türkei, Nordafrika und den arabischen Ländern. Die Herstellung ist ähnlich wie bei Bulgur jedoch wird hier nicht gedämpft, sondern der Hartweizengrieß lediglich mit Wasser benetzt. Die einzelnen Couscous-Körner sind außerdem kleiner.
Die Zubereitung könnte einfacher nicht sein. Couscous muss lediglich mit warmen oder heißem Wasser übergoßen werden und anschließend eine Weile quellen. Traditionell wird Couscous während der Zubereitung über kochendem Wasser oder einem Gericht gedämpft.
Couscous kann in vielfältiger Form verwendet und genossen werden. Als Beilage zu Fleisch oder Fisch, in Eintöpfen, als Salat oder auch im Dessert mi t Milch, Rosinen oder Mandeln – es gibt nahezu keine Grenzen. Er ist zudem besonders sättigend und fettarm und enthält viele Ballaststoffe, Vitamin E und B-Vitamine sowie mehrere Mineralstoffe.
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